Alimentación para prevención de la osteoporosis

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Nelton Ramos el 14 enero, 2019
Aydee Castaño · 4 abril, 2014 · Última actualización: 14 enero, 2019 14 enero, 2019
La vitamina D es fundamental para favorecer la correcta absorción del calcio por parte de los huesos. Además de mediante la alimentación, la podremos obtener tomando el sol unos minutos al día.

Como ya se sabe, la osteoporosis es provocada por una deficiencia de calcio, motivo por el cual los huesos se vuelvan muy débiles ocasionando que se fracturen con mucha facilidad y frecuencia.

Para evitar la osteoporosis, es recomendable incluir en la dieta diaria una buena cantidad de alimentos que sean ricos en calcio y, de esta manera, asegurar su consumo adecuado. Conozcamos a continuación los mejores productos naturales para este objetivo.

La osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos pierden densidad en su masa ósea.

Los huesos se vuelven porosos y frágiles, por lo que es más peligroso recibir golpes ya que pueden romperse con más facilidad.

Causas 

Cuando cumplimos los 30 años aproximádamente, nuestra masa ósea alcanza su cantidad máxima. A partir de ahí empieza la disminución de la misma.

En las mujeres este pico de masa ósea suele ser inferior por lo que esta enfermedad es más frecuente, en especial con el inicio de la menopausia.

También influyen el alcoholismo, algunos fármacos, otras enfermedades inflamatorias reumáticas, hepáticas, renales o endocrinas, entre otras.

Los lácteos

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Es importante consumir los lácteos, la leche, el queso y todos los demás derivados descremados y sin grasa. Si los consumimos enteros con toda su grasa, esta puede impedir la absorción del calcio.

Los pescados y los mariscos

Pescados

Los pescados, especialmente las sardinas y todos los que se pueden comer con todas sus espinas, son una excelente fuente de calcio.

Las legumbres

Las legumbres son una rica fuente de calcio, aunque gran parte puede ser eliminada de del organismo debido a la fibra que estos contienen, por este motivo es muy importante que se realice una cocción adecuada de estos alimentos.

Las verduras

Brocoli

Entre las principales verduras que brindan un alto contenido de calcio podemos encontrar las espinacas, las acelgas y el brócoli.

La vitamina K

Esta vitamina contiene una importante proteína llamada osteocalcina, la cual ayuda a la mineralización de los huesos.

La vitamina C

Citricos

La vitamina C es muy importante en la formación de la estructura osea, además es indispensable para mantener y reparar algún problema que se pueda presentar. Los alimentos que aportan vitamina C son especialmente los cítricos, el kiwi, los pimientos, entre otros.

La vitamina D

La vitamina D es indispensable para ayudar en la correcta absorción del calcio, si no se cuenta con un buen contenido de esta vitamina en el organismo, es inútil consumir alimentos ricos en calcio.

Los alimentos que nos pueden aportar buenas cantidades de vitamina D son los pescados azules, las sardinas, el atún, el salmón y algunos cereales.

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Los betacarotenos

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Los betacarotenos tienen la propiedad de ayudar a mantener los huesos sanos y fuertes. Estos se encuentran especialmente en todos los frutos de color naranja, especialmente en la zanahoria.

Consejos especiales para prevenir la osteoporosis

No se debe consumir demasiada cantidad de sal, ya que esta es perjudicial para la salud de los huesos, pues provoca la eliminación del calcio por medio de la orina.

Una manera efectiva para evitar el consumo exagerado de sal es agregar a los alimentos orégano, curry, cúrcuma, entre otros condimentos que minimizan la falta de sal.

Mantener una dieta equilibrada es importante cuando de prevenir la osteoporosis se trata, no pueden faltar muchas calorías ni deben sobrar.

  • Dodington, D. W., & Ward, W. E. (2014). Osteoporosis. In Diet, Exercise, and Chronic Disease: The Biological Basis of Prevention. https://doi.org/10.1201/b16783
  • Foundation, N. O. (1984). National Osteoporosis Foundation. Education. https://doi.org/10.1109/ICACTE.2010.5579654