8 alimentos que aportan vitamina D

Daniela Echeverri Castro·
03 Octubre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto al
30 Septiembre, 2020
La vitamina D es un nutriente con funciones muy importante en el organismo. Si bien gran parte se obtiene por la exposición al sol, también es posible complementar su absorción a través de la dieta.

Los alimentos con un abundante contenido de vitamina D son imprescindibles en la dieta. Aunque gran parte de este nutriente se produce por la exposición a la luz solar, algunos productos de origen animal y vegetal también lo aportan en cantidades significativas.

Como lo expone un artículo publicado en Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics, las dosis óptimas de vitamina D son esenciales para la salud. Sin embargo, se estima que un 50 % de la población mundial tiene un déficit de la misma. ¿Cómo obtenerla? A continuación detallamos opciones que puedes incorporar en tu alimentación.

1. Salmón

El salmón es uno de los alimentos más destacados por sus propiedades nutricionales. Además de brindar una dosis interesante de ácidos grasos omega 3, también contiene vitamina D.

De acuerdo con información de la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), cada porción de 100 gramos aporta 526 UI (unidades internacionales) de vitamina D, lo que equivale al 66 % de los valores diarios recomendados.

Incluso variedades como el salmón salvaje hacen un aporte mayor. En los datos recopilados por un estudio en The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology se expone que este tipo de salmón contiene hasta 1300 UI por porción.

Salmón cocinado.
El salmón es una fuente rica en vitamina D que, además, tiene otros beneficios para la salud.

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2. Champiñones crimini

El champiñón crimini (Agaricus brunnescens) también se conoce como «hongo marrón italiano». Tiene una apariencia similar al champiñón blanco, pero su sombrero es color café. Según la base de datos SELF Nutrition Data aportan 31,9 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos. Es decir, alcanza hasta un 160 % de los valores diarios recomendados (VDR).

3. Arenque

El arenque es otra variedad de pescado que hace aportes nutricionales importantes. En particular, es fuente de proteína, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Por lo general, se sirve crudo, enlatado, ahumado o en escabeche.

Se estima que cada 100 gramos contiene hasta 216 UI de vitamina D, es decir, un 27 % de los valores diarios recomendados. No obstante, cuando se prepara en recetas como el escabeche, dicha cantidad se reduce a 112 UI por porción (un 14 % de VDR).

4. Sardinas enlatadas

Las sardinas se han popularizado como un alimento idóneo para mejorar la calidad de la dieta. Incluso, hay investigaciones que asocian su consumo a una mejor salud metabólica. Por si fuera poco, también se destaca como uno de los alimentos más abundantes en vitamina D.

En concreto, las porciones de 100 gramos contienen hasta 177 UI de vitamina D, o sea, un 22 % de los valores diarios. Sumado a esto, también aporta grasas saludables, proteína y minerales.

5. Yemas de huevo

El huevo es un alimento conocido por su versatilidad y por sus propiedades. Aunque gran parte de su contenido de proteína está en la clara, la yema contiene grasa, vitaminas y minerales esenciales. Información recopilada en la revista médica Advances in Nutrition expone que una yema contiene 37 UI de vitamina D (un 5 % del valor diario requerido).

6. Tofu fortificado

El tofu es uno de los productos derivados de la soja más populares. Por lo general, se distribuye con fórmulas enriquecidas con vitamina D en su composición. Para ser más precisos, las porciones de 100 gramos contienen hasta un 13 % de los valores diarios recomendados de este nutriente.

7. Cereales fortificados

Los cereales fortificados también son alimentos que aportan vitamina D. Si bien su contenido es inferior en comparación con las demás fuentes mencionadas, el consumo habitual sigue siendo una buena opción para obtener esta vitamina.

Como lo detalla la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), estos alimentos proporcionan entre 54 y 136 UI de vitamina D (17 % de los VDR). 

8. Yogur fortificado

Debido a las necesidades de vitamina D, tanto el yogur como otros lácteos han sido fortificados con dicho nutriente. No obstante, no todas las presentaciones del mercado tienen esta característica. Por eso es importante leer las etiquetas antes de adquirir el producto. A menudo, llega a aportar un 7% de los requerimientos diarios de vitamina D.

Yogurt fortificado.
El yogurt es fuente de vitamina D cuando se encuentra fortificado.

¿Cuál es la función de la vitamina D en el cuerpo?

La vitamina D es un tipo de vitamina liposoluble cuya asimilación desempeña un rol muy importante para la salud. Al igual que otras liposolubles, como la A, E y K, se absorbe con la grasa y se almacena tanto en el hígado como en otros tejidos lipídicos.

De acuerdo con una publicación en National Center for Biotechnology Information, hay dos formas principales de este nutriente en la dieta: la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). Esta última, además de estar presente en alimentos de origen animal, también se obtiene por la exposición al sol.

Entre otras cosas, cabe destacar que la D3 es dos veces más eficaz a la hora de elevar los niveles generales en la sangre. Esto, a su vez, se asocia con una serie de beneficios para la salud. Para ser más precisos, este nutriente tiene las siguientes funciones:

No te quedes sin leer: ¿Deberíamos consumir vitamina D como suplemento?

¿Cuál es la relación entre la vitamina D y el sol?

No es extraño que la vitamina D también reciba el nombre de «vitamina de la luz del sol». Si bien los alimentos citados contienen este nutriente, gran parte de la producción ocurre cuando la piel se expone de manera directa al sol. Incluso, la mayoría de las personas cubren al menos una parte de sus necesidades de esta forma.

Además, la vitamina D que se produce en la piel puede durar hasta el doble en la sangre en comparación con la que se obtiene de la dieta. Por esta razón, como lo expone un artículo de The American Journal of Clinical Nutrition, resulta conveniente tomar el sol con moderación.

¿Cuáles son los niveles recomendados de vitamina D?

Los niveles recomendados de vitamina D pueden variar en función de la edad y el sexo. Asimismo, es posible que cambien durante el embarazo o ante el padecimiento de ciertas enfermedades. Para ser más precisos, Medline, de la Biblioteca Nacional de Estados Unidos, sugiere lo siguiente:

Lactantes

  • 0 a 6 meses: 400 UI (10 microgramos -µg- por día).
  • 7 a 12 meses: 400 UI (10 µg/día).

Niños

  • 1 a 3 años: 600 UI (15 µg/día).
  • 4 a 8 años: 600 UI (15 µg/día).

Niños mayores y adultos

  • 9 a 70 años: 600 UI (15 µg/día).

Adultos de más de 70 años

  • 800 UI (20 µg/día).

Embarazo y lactancia

  • 600 UI (15 µg/día).

En caso de enfermedades como la osteoporosis, el cáncer o las enfermedades cardiovasculares, las cantidades de vitamina D deben ajustarse. De ser así, lo mejor será seguir las recomendaciones del médico. De igual manera, es necesario evitar exceder la dosis sugerida.

El sol como fuente de vitamina D.
La vitamina D que se obtiene por conversión de la luz solar es activa y clave para el metabolismo.

Alimentos con vitamina D en el marco de una dieta saludable

Los alimentos que contienen vitamina D son idóneos para obtenerla con la alimentación. No obstante, deben incluirse en el marco de una dieta saludable y variada que aporte todos los nutrientes que requiere el organismo.

Asimismo, hay que recordar que gran parte de la vitamina D se obtiene a través de la exposición al sol. Por eso conviene tomar la luz solar de forma moderada, ya sea por las mañanas hasta las 11:00 o en la tarde después de las 16:00.

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