Alimentos para aumentar las defensas

Yamila Papa Pintor · 3 diciembre, 2019
Nuestras defensas necesitan estar al 100% durante todo el año para hacer frente a múltiples infecciones y problemas de salud, por lo que debemos incluir en nuestra dieta alimentos que las fortalezcan.

Podemos pensar que únicamente debemos aumentar las defensas en invierno. No obstante, en cualquier época del año precisamos un sistema inmunitario fuerte y sano. Por eso, además de prestar atención a factores como dormir bien y alejar el estrés, también debemos vigilar la alimentación.

Como lo detalla una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, la nutrición es un determinante crítico de las respuestas inmunes, mientras que la desnutrición y la obesidad reducen la inmunidad. En este artículo te contamos sobre los alimentos que debes añadir a tu dieta para mantener tus defensas altas.

Los alimentos y el sistema inmunitario

La comida que ingerimos tiene una gran influencia en nuestras defensas, ya sea para bien o para mal. Si llevamos una dieta demasiado alta en harinas, grasas y azúcares es probable que el sistema inmunitario esté más debilitado y permita el ingreso de virus y bacterias.

Por el contrario, si comemos alimentos más saludables, como frutas y verduras de estación, el cuerpo estará preparado para “hacer frente” a los microorganismos que producen enfermedades. Además de controlar el peso, la reducción de grasas permite un mejor funcionamiento inmunitario.

Alimentos para fortalecer el sistema inmunitario

Según información publicada en European Journal of Clinical Nutrition, algunos de los nutrientes determinantes para aumentar las defensas son:

  • Vitamina A o betacaroteno
  • Ácido fólico
  • Vitamina B6
  • Vitamina B12
  • Riboflavina
  • Vitamina C
  • Vitamina E
  • Hierro
  • Zinc
  • Selenio
  • Ácidos grasos

¿Quieres conocer más? Lee: ¿Qué destruye y debilita el sistema inmune?

¿Qué alimentos consumir para aumentar las defensas?

Llevar una alimentación saludable es excelente en varios sentidos pero, sobre todo, si queremos evitar enfermar. Una dieta equilibrada nos aportará las vitaminas y minerales que precisa el cuerpo para combatir el envejecimiento celular y luchar contra los radicales libres.

Con cada cambio de estación, debemos estar bien preparados y adoptar las medidas necesarias para aumentar las defensas y no enfermarnos. ¿Qué deberíamos incluir en la dieta? A continuación, lo detallamos.

Jalea real para aumentar las defensas

Jalea-Real

Es el alimento que únicamente consume la abeja reina en el panal. Contiene muchas vitaminas, sobre todo, de los grupos A, B, C y E. La jalea real también aporta cobre, hierro y fósforo. A su vez, nos ofrece selenio, ácidos grasos insaturados y calcio.

En una investigación publicada en Food Science & Nutrition, la jalea real mostró efectos positivos como alimento inmunomodulador. En concreto, ayuda a inducir una respuesta inmune eficiente de la mucosa intestinal. 

  • Consume una cucharadita todas las mañanas en ayunas.
  • Ayuda a prevenir las infecciones y es recomendable para niños y ancianos.

Jengibre

Seguramente tu abuela te ha recomendado alguna vez que consumas té de jengibre para reducir los síntomas de la gripe o la congestión nasal. ¡Y, por supuesto, no se equivocaba!

Esta raíz, tan usada en la gastronomía asiática, tiene muchos beneficios. Por ello, forma parte de la medicina natural desde hace siglos, y se recomienda para aumentar las defensas.

De acuerdo con la publicación «Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects», el  jengibre sirve para combatir las infecciones y mejorar la salud celular debido a sus antioxidantes y efectos antiinflamatorios.

Para disfrutar de las bondades de esta raíz puedes espolvorearla en tus comidas o bien preparar una infusión.

Ingredientes

  • 1 taza de agua (250 ml)
  • ½ cucharadita de raíz de jengibre rallada (2 g)
  • 1 cucharada de miel (25 g)

Preparación:

  • En primer lugar, calienta el agua y, cuando llegue a ebullición, agrega el jengibre.
  • Después, deja hervir 5 minutos, retira del fuego y tapa.
  • Luego, filtra y endulza con miel y, finalmente, bebe lo más caliente posible.

Descubre: Cómo reforzar defensas en los niños

Propóleo para aumentar las defensas

El propóleo es un alimento muy rico en aminoácidos, vitaminas, aceites esenciales, oligoelementos y bioflavonoides. Aunque son necesarias más evidencias, un estudio reciente publicado en Journal of Family & Community Medicine determinó que este ingrediente, solo o combinado, es prometedor para manipular la respuesta inmune e inducir la inmunomodulación.

  • El propóleo se recomienda en casos de afecciones respiratorias frecuentes o cuando, por alguna situación, las defensas descienden (puede ser un problema familiar, mucho estrés, la depresión, etc.) y somos más vulnerables a enfermar.

Yogur

Contiene diferentes “bacterias buenas”, encargadas de regular la flora intestinal y, al mismo tiempo, de proteger el sistema inmunitario. Según una publicación en Current opinion in gastroenterology este y otros probióticos han demostrado efectos beneficiosos en la prevención de varias enfermedades. 

  • Por eso, además del yogur, te recomendamos que comas kéfir, encurtidos o algún otro alimento fermentado.
Mujer comiendo yogur

Té verde para aumentar las defensas

La infusión más consumida en Asia ofrece unos potentes antioxidantes llamados polifenoles. Estos tienen la capacidad de aumentar la inmunidad en el organismo, de acuerdo con un estudio publicado en 2018.

  • Para facilitar su consumo y aumentar sus propiedades, puedes agregarle una cucharada de miel de abejas.

En definitiva

Nos encontramos con varios alimentos que han demostrado efectos beneficiosos sobre las funciones del sistema inmunitario. Por eso, nos conviene añadirlos en la dieta regular, sobre todo en aquellas épocas que solemos pescar enfermedades. Sin embargo, debemos tener en cuenta que por sí solos no funcionan; debemos complementarlos con buenos hábitos y una dieta balanceada.

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