Alimentos que ayudan a aumentar el colesterol bueno

El HDL o colesterol bueno limpia las paredes de las arterias, por eso es importante mantenerlo siempre en niveles adecuados. Hay alimentos que ayudan a conseguirlo.

Seguro que ya sabes que existen dos tipos de colesterol: uno bueno y el otro malo. En realidad la cuestión no reside en cuál es perjudicial y cuál es beneficioso sino en mantenerlos ambos en niveles saludables.

En este artículo conocerás qué alimentos ayudan a aumentar el colesterol bueno. ¡Sigue leyendo!

¿Por qué es importante el colesterol bueno?

Conocido por las siglas HDL (en inglés) el colesterol bueno atrae las partículas de grasa que se depositan y acumulan en las paredes de las arterias. De este modo evita la placa de ateroma. Este es el causante de varias enfermedades como, por ejemplo, mala circulación y arteriosclerosis.

El colesterol es una “afección silenciosa” porque no tiene síntomas hasta que las arterias están muy tapadas. Por ello hay que prestar mucha atención a los factores de riesgo.

Los niveles de HDL recomendables para un adulto se sitúan entre los 40 y los 60 mg/dl. Si se sitúan por encima de esta media son más saludables y no causan riesgos para la salud. Así, evitan problemas cardiovasculares, cuidan el corazón e impiden la acumulación de grasas.

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Alimentos que aumentan el colesterol bueno

Por qué es importante el colesterol bueno

Así como el LDL o colesterol malo se incrementa por la comida que ingerimos lo mismo ocurre con el HDL. ¿De qué manera? Consumiendo los alimentos adecuados.

Ácidos grasos omega 3 y 6

Estos aceites son cuidadores cardíacos por excelencia. A partir de ellos el hígado puede fabricar una sustancias llamadas prostaglandinas con propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y vasodilatadoras.

Es decir, que mejoran la circulación sanguínea y aumentan el colesterol bueno. ¿Dónde puedes encontrar estos ácidos grasos?

  • Nueces.
  • Semillas de lino o linaza.
  • Quinoa.
  • Chía.
  • Lentejas.
  • Garbanzos.
  • Judías.
  • Aguacate.
  • Brócoli.
  • Coles.
  • Pescados azules (caballa, sardina, salmón y atún).
Alimentos que aumentan el colesterol bueno

¿Cómo los consumimos?

Para aprovechar las bondades de los omega 3 y 6 debes seguir estos consejos:

  • Utilizar aceites vegetales de calidad (de primera presión en frío).
  • Consumir los alimentos en crudo en el caso de las semillas o aceites y al vapor cuando se trata de los pescados o las verduras. Además, con otro tipo de cocción se pierden las propiedades.
  • Comer un plato de legumbres 2 veces por semana, también al vapor o salteadas con aceite de oliva. No te olvides de hidratarlas toda la noche con bastante agua.
  • Añadir las semilla en el yogur, las sopas, las ensaladas, las tartas, los batidos o los zumos.
  • En menor cantidad puedes elegir los lácteos desnatados o los huevos como fuentes de omega 3.

Antioxidantes

Entre las bondades principales de estos nutrientes podemos destacar que reducen el colesterol malo y alargan la vida del colesterol bueno. La vitamina C y los flavonoides son muy antioxidantes, también el licopeno y los betacarotenos.

Todos se pueden hallar en las frutas y vegetales. Además, lo bueno es que te aportarán fibras que limpian el organismo. También ayudan a eliminar el colesterol de la bilis a través de las heces.

Antioxidantes para aumentar el colesterol bueno

Se recomienda comer 5 piezas por día de las siguientes hortalizas con más antioxidantes:

  • Alcachofas.
  • Acelgas.
  • Berenjenas.
  • Calabacines.
  • Coles.
  • Espárragos.
  • Espinacas.
  • Mandarinas.
  • Mangos.
  • Melocotones.
  • Nabos.
  • Naranjas.
  • Nísperos.
  • Papayas.
  • Pimientos.
  • Piña.
  • Rábanos.
  • Zanahorias.

Recetas para aumentar el colesterol bueno

A veces nos ocurre que leemos un listado de alimentos y no se nos ocurren muchas ideas para poder consumirlos o añadirlos a nuestra dieta. Por esta razón te ofrecemos algunas recetas que te pueden ayudar a incrementar los niveles de HDL. ¡Y son muy ricas!

Salteado de calabacines

Se prepara en un santiamén y es delicioso. Además tiene una gran cantidad de nutrientes. ¡Perfecto para que tu familia empiece a comer más verduras!

Ingredientes

  • 2 calabacines
  • 3 cebollas
  • 5 dientes de ajo
  • 50 gramos de almendras
  • Aceite de oliva
  • ½ cucharadita de eneldo (2 g)
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • Para empezar, pela y lamina los ajos. Después pica la cebolla. Trocea en rebanadas los calabacines lavados. Pon una cucharadas de aceite en una sartén y calienta. Dora los ajos, luego las cebollas y sala.
  • Después echa los calabacines, el eneldo y la pimienta. Remueve y deja que se cocine unos minutos.
  • Por último, antes de apagar el fuego agrega las almendras picadas y remueve.

Ensalada de pasta al pesto

Alimentos que aumentan el colesterol bueno

Un plato ideal para los días de verano o cuando no queremos ponernos a cocinar durante horas. ¡Y además es bueno para nuestro colesterol!

Ingredientes

Para la ensalada:

  • 200 gramos de pasta
  • 100 gramos de mozzarella
  • 1 tomate
  • Sal al gusto
  • Aceite

Para la salsa pesto:

  • 1 puñado de albahaca fresca (5 g)
  • 1 puñado de hierbabuena (5 g)
  • 1 puñado de frutos secos (mejor piñones) (30 g)
  • Queso parmesano rallado al gusto
  • Aceite de oliva
  • 1 diente de ajo
  • 1 pizca de sal

Preparación

  • Para empezar, pon en una cacerola agua y un poco de sal gruesa. Calienta y cuando empieza a hervir echa la pasta.
  • A continuación, prepara la salsa pesto: pon en un recipiente las hojas de albahaca y la hierbabuena, el diente de ajo cortado por la mitad y un chorro de aceite. Bate hasta obtener un puré. Después, echa el queso rallado, los piñones troceados y un poco de sal. Sigue licuando (si es preciso ajusta con un poco más de aceite).
  • A continuación, corta el tomate y el queso mozzarella en cubos.
  • Por último, filtra la pasta cuando esté al dente y sirve en una bandeja o en cada plato. Esparce el pesto y encima el tomate y la mozzarella (mejor si es baja en grasas).
  • Valenzuela, A., Sanhueza, J., & Nieto, S. (2003). Cholesterol oxidation: Health hazard and the role of antioxidants in prevention. Biological Research. https://doi.org/10.4067/S0716-97602003000300002
  • Blomhoff, R. (2005). Dietary antioxidants and cardiovascular disease. Current Opinion in Lipidology. https://doi.org/10.1097/00041433-200502000-00009
  • Willett, W. C. (2012). Dietary fats and coronary heart disease. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/j.1365-2796.2012.02553.x