Alimentos que ayudan a aumentar el colesterol “bueno”

Yamila Papa 16 noviembre, 2015
El HDL o colesterol bueno limpia las paredes de las arterias, por eso es importante mantenerlo siempre en niveles adecuados. Hay alimentos que ayudan a conseguirlo.

Seguro que ya sabes que existen dos tipos de colesterol: uno bueno y el otro malo. En realidad el quid de la cuestión no reside en cuál es perjudicial y cuál es beneficioso sino en mantenerlos ambos en niveles saludables. En este artículo conocerás qué alimentos ayudan a aumentar el colesterol “bueno”.

¿Por qué es importante el colesterol bueno?

Conocido por las siglas HDL (en inglés) el colesterol bueno atrae las partículas de grasa que se depositan y acumulan en las paredes de las arterias, evitando la placa de ateroma (causante de varias enfermedades como, por ejemplo, mala circulación y arteriosclerosis).

El colesterol es una “afección silenciosa” porque no tiene síntomas hasta que las arterias están muy tapadas, por ello hay que prestar mucha atención a los factores de riesgo. Los niveles de HDL recomendables para un adulto se sitúan entre los 40 y los 60 mg/dl. Si se sitúan por encima de esta media son más saludables y no causan riesgos para la salud, evitan problemas cardiovasculares, cuidan el corazón e impiden la acumulación de grasas.

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Alimentos que aumentan el colesterol bueno

Por qué es importante el colesterol bueno

Así como el LDL o colesterol malo se incrementa por la comida que ingerimos lo mismo ocurre con el HDL. ¿De qué manera? Consumiendo los alimentos adecuados.

Ácidos grasos Omega 3 y 6

Estos aceites son cuidadores cardíacos por excelencia. A partir de ellos el hígado puede fabricar una sustancias llamadas prostaglandinas con propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y vasodilatadoras. Es decir, que mejoran la circulación sanguínea y aumentan el colesterol bueno. ¿Dónde puedes encontrar estos ácidos grasos?

  • Nueces
  • Semillas de lino o linaza
  • Quinoa
  • Chía
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Judías
  • Aguacate
  • Brócoli
  • Coles
  • Pescados azules (caballa, sardina, salmón y atún)
Omega 3

Para aprovechar las bondades de los Omega 3 y 6 debes seguir estos consejos:

  • Utilizar aceites vegetales de calidad (de primera presión en frío).
  • Consumir los alimentos en crudo en el caso de las semillas o aceites y al vapor cuando se trata de los pescados o las verduras (con otro tipo de cocción se pierden las propiedades).
  • Comer un plato de legumbres 2 veces por semana, también al vapor o salteadas con aceite de oliva (no te olvides de hidratarlas toda la noche con bastante agua).
  • Añadir las semilla en el yogur, las sopas, las ensaladas, las tartas, los batidos o los zumos.
  • En menor cantidad puedes elegir los lácteos desnatados o los huevos como fuentes de Omega 3.

Antioxidantes

Entre las bondades principales de estos nutrientes podemos destacar que reducen el colesterol malo y alargan la vida del colesterol bueno. La vitamina C y los flavonoides son muy antioxidantes, también el licopeno y los betacarotenos. Todos se pueden hallar en las frutas y vegetales. Además, lo bueno es que te aportarán fibras que limpian el organismo y ayudan a eliminar el colesterol de la bilis a través de las heces.

Antioxidantes

Se recomienda comer 5 piezas por día de las siguientes hortalizas con más antioxidantes:

  • Alcachofas
  • Acelgas
  • Berenjenas
  • Calabacines
  • Coles
  • Espárragos
  • Espinacas
  • Mandarinas
  • Mangos
  • Melocotones
  • Nabos
  • Naranjas
  • Nísperos
  • Papayas
  • Pimientos
  • Piña
  • Rábanos
  • Zanahorias

Recetas para aumentar el colesterol bueno

A veces nos ocurre que leemos un listado de alimentos y no se nos ocurren muchas ideas para poder consumirlos o añadirlos a nuestra dieta. Por esta razón te ofrecemos algunas recetas que te pueden ayudar a incrementar los niveles de HDL. ¡Y son muy ricas!

Salteado de calabacines

Se prepara en un santiamén y es delicioso. Además tiene una gran cantidad de nutrientes. ¡Perfecto para que tu familia empiece a comer más verduras!

Ingredientes:

  • 2 calabacines
  • 3 cebollas
  • 5 dientes de ajo
  • 50 gramos de almendras
  • Cantidad necesaria de aceite de oliva
  • ½ cucharadita de eneldo
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  • Pela y lamina los ajos. Pica la cebolla. Trocea en rebanadas los calabacines lavados. Pon una cucharadas de aceite en una sartén y calienta. Dora los ajos, luego las cebollas y sala.
  • Después echa los calabacines, el eneldo y la pimienta. Remueve y deja que se cocine unos minutos.
  • Antes de apagar el fuego agrega las almendras picadas y remueve.

Visita este artículo: Zumo de limón y semillas de chía para el colesterol

Ensalada de pasta al pesto

Alimentos

Un plato ideal para los días de verano o cuando no queremos ponernos a cocinar durante horas. ¡Y además es bueno para nuestro colesterol!

Ingredientes:

Para la ensalada:

  • 200 gramos de pasta
  • 100 gramos de mozzarella
  • 1 tomate
  • Sal al gusto
  • Cantidad necesaria de aceite

Para la salsa pesto:

  • 1 puñado de albahaca fresca
  • 1 puñado de hierbabuena
  • 1 puñado de frutos secos (mejor piñones)
  • Queso parmesano rallado al gusto
  • Aceite de oliva
  • 1 diente de ajo
  • 1 pizca de sal

Preparación:

  • Pon en una cacerola agua y un poco de sal gruesa. Calienta y cuando empieza a hervir echa la pasta.
  • Prepara la salsa pesto: pon en un recipiente las hojas de albahaca y la hierbabuena, el diente de ajo cortado por la mitad y un chorrito de aceite. Bate hasta obtener un puré. Echa el queso rallado, los piñones troceados y un poco de sal. Sigue licuando (si es preciso ajusta con un poco más de aceite).
  • Corta el tomate y el queso mozzarella en cubos.
  • Filtra la pasta cuando esté al dente y sirve en una bandeja o en cada plato. Esparce el pesto y encima el tomate y la mozzarella (mejor si es baja en grasas).
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