6 alimentos que ayudan a aumentar la masa muscular

22 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Florencia Villafañe
La proteína es el nutriente que integra los músculos, por lo que si quieres aumentar masa muscular, no puede faltar en tu dieta. Te contamos 6 alimentos en donde puedes encontrarla.

No cabe duda que para ganar musculatura hay que entrenar y ser constante en esta tarea, pero ¿sabías que además de esto hay alimentos que ayudan a aumentar la masa muscular? Si quieres aprender sobre ello, este artículo es para ti.

El músculo es un tejido que está compuesto en su mayoría por agua y un 22 % por proteínas. Por lo tanto, el aporte de este nutriente en la dieta repercute de forma directa en la estructura y en la síntesis. Asimismo, las grasas y los carbohidratos también tienen que consumirse en cantidades adecuadas.

Alimentos que ayudan a aumentar la masa muscular

En primer lugar, para ganar masa muscular hay que tener un balance positivo de energía, lo que significa que las calorías totales que se aporten por medio de la dieta deben ser superiores a los requerimientos diarios. Esto es lo que se conoce como superávit o régimen hipercalórico.

En adición, los profesionales de la nutrición sugieren que el aporte de proteínas abarque desde los 1,2 gramos por kilo de peso hasta incluso los 2,5 gramos al día. Dependerá, por supuesto, del tipo de actividad que se realice, la duración y las particularidades de cada persona.

En consecuencia, para llegar a este valor, hay que priorizar el consumo de alimentos que sean fuente proteica, como así también considerar la calidad de las mismas. Te contamos, entonces, qué alimentos te ayudarán a aumentar tu masa muscular.

Huevos como proteína para ganar musculatura.
Los huevos aportan gran cantidad de proteínas, por lo que son aliados para la ganancia de masa muscular.

Huevo

El huevo tiene una composición proteica completa y equilibrada, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales (unidades estructurales que integran este nutriente) que se deben aportar en la dieta, debido a que el cuerpo es incapaz de producirlos. Así pues, se considera que tiene un valor biológico superior a otros productos.

En concreto, la proteína predomina en la clara y la más destacada es la albúmina. Sin embargo, en la yema también se encuentran la ovolecitina y la ovomucina. Entonces, en 100 gramos de este alimento podemos hallar 12 gramos de proteínas, las cuales se absorben en un 95 %.

Sigue leyendo: El huevo y su aporte nutricional

Carnes

Las carnes también se consideran como fuente de este nutriente. Según datos de la Fundación Española de Nutrición, proporcionan entre un 15 a un 22 % y son, además, de alta calidad. Pero hay algunos tipos que pueden superar este valor. Asimismo, en estos comestibles también hay minerales como el hierro, el zinc y el fósforo.

Algo que suele generar dudas es si en las carnes rojas y en las blancas el contenido proteico difiere. La realidad es que no existe una diferencia notoria en ellas. En este sentido, lo que puede variar es el aporte y la calidad de las grasas.

Lácteos

Las proteínas de la leche también son consideradas de alto valor biológico. En 100 mililitros de este alimento hay 3,6 gramos de ellas, de las cuales hay que destacar la caseína, ya que constituye un 80 % del total. Es gracias a esta que se pueden producir derivados lácteos como el queso y el yogur.

Quinoa

La quinoa es un pseudocereal, un grano conocido desde tiempos antiguos y utilizado originalmente por los pueblos andinos. Hace algunos años su consumo se elevó en diferentes lugares del mundo, debido a que diversos estudios demostraron que es completo en proteínas en comparación con otros cereales.

Así pues, aporta desde 13 a 16 gramos de este nutriente en 100 gramos de alimento, como así también vitaminas y minerales. No es de despreciar, tampoco, su alto contenido de ácidos grasos omega 6 y de fibra.

Legumbres

Las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico, ya que contienen entre 17 al 25 %. Esta proporción es similar al aporte que tienen las carnes, sin embargo, su calidad se ve afectada.

El grupo es deficitario en los aminoácidos metionina y glicina. Esto no quiere decir que no sean alimentos que ayuden a ganar masa muscular, sino que hay que complementarlas con otros productos que mejoren su aporte proteico, como por ejemplo los cereales. Las personas vegetarianas o veganas tienen que hacer esta suplementación.

Carnes proteicas.
Las carnes son otros de los alimentos que se asocian al aporte proteico por su alto contenido del nutriente.

Ver también: ¿La proteína vegetal es suficiente para un deportista?

Cereales

Los cereales, sobre todo los que son integrales, son alimentos que tienen una calidad nutricional considerable. Aportan fibra dietética, minerales y casi no contienen grasas.

Respecto a su aporte proteico, este valor oscila entre el 7 y el 15 %. Aunque este contenido no iguala a otros comestibles, son un grupo que la población consume a diario. Entre los más destacados para contribuir a la musculatura se pueden mencionar a la avena y al arroz integral.

Alimentos para aumentar masa muscular: ¿qué debe quedar claro?

Ten en cuenta esta lista de alimentos si quieres conseguir que tu músculos aumenten. Por supuesto que la cantidad que necesitas ingerir va a depender de tus características individuales, por lo que te aconsejamos que consultes con un profesional de la nutrición.

Asimismo, ten presente que debes entrenar lo suficiente y tener un descanso adecuado para lograrlo. La dieta no es mágica en este punto y se enmarca en un estilo de vida acorde a los objetivos que se proponen.

  • Horcada Ibáñez, A. L., & Polvillo Polo, O. (2010). Conceptos básicos sobre la carne. La Producción de carne en Andalucía.
  • Fundación Española de la Nutrición (FEN), 2019 Guía de alimentación. Tu elección saludable.
  • Hernández Hernández, Johana Marcela. Formulación de una emulsión estabilizada por proteína de suero de leche con aplicación en suplementos para formación de masa muscular. BS thesis. Uniandes, 2017.
  • Fundación Española de la Nutrición. Guía nutricional de la carne.
  • González, Juan Antonio, and Fernando Eduardo Prado. "Quínoa: Aspectos biológicos, propiedades nutricionales y otras consideraciones para su mejor aprovechamiento." (2013).
  • Toro, R., Mangas, A., Quezada, M., Rodriguez-Rosety, M., Fournielles, G., Rodriguez-Rosety, I., ... & Durán, M. D. C. (2014). Influencia de la dieta y el ejercicio en el perfil proteómico de una poblacion deportista. Nutrición Hospitalaria30(5), 1110-1117.
  • Martinez-Sanz, J. M., & Urdampilleta, A. (2012). Necesidades nutricionales y planificación dietética en deportes de fuerza. Motricidad. European Journal of Human Movement29, 95-114.
  • López-Sobaler, Ana M., and Aránzazu Aparicio Vizuete. "El huevo en la dieta de las personas mayores; beneficios nutricionales y sanitarios." Nutrición Hospitalaria 30 (2014).
  • Urdampilleta, Aritz, Néstor Vicente-Salar, and José Miguel Martínez Sanz. "Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular." Revista Española de Nutrición Humana y Dietética 16.1 (2012): 25-35.