Alimentos cargados de fibra que te ayudarán a perder peso

Ivan Aranaga Amengual·
01 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médica Karla Henríquez al
20 Noviembre, 2018
Para obtener los máximos beneficios de los alimentos cargados de fibra debemos primar también el consumo de agua para favorecer su posterior depuración y no presentar problemas.

Si entre tus planes a corto plazo se encuentra disminuir de peso, las dietas restrictivas se pueden convertir en una odisea. Además, para ciertas personas son difíciles de llevar. No obstante, hay una estrategia eficaz: añadir a tu plan de alimentación pequeñas porciones de alimentos cargados de fibra.

No se trata de eliminar alimentos de la dieta, sino de aumentar la sensación de saciedad. En este proceso la fibra es un gran aliado para perder peso, ya que no solo reduce el apetito, también impide parcialmente la absorción de las grasas, del azúcar y, por ende, reduce el colesterol malo (LDL).

Para perder peso solo necesitas de una porción pequeña de fibra. Por eso, debes empezar este plan de alimentación, poco a poco. En caso contrario, puedes sufrir inflamación, gases y dolor.

Beneficios de la fibra

fibra-alimentaria

Una dieta rica en alimentos cargados de fibra te ayudará a prevenir muchas enfermedades. No sufrirás del corazón, presión alta, cáncer o apoplejía. Además, prevendrás la diabetes tipo 2 y los niveles de glucosa en la sangre se mantendrán equilibrados. De acuerdo con una publicación realizada en la revista Cell Host & Microbe, el consumo de fibra es capaz de mejorar el estado de salud a partir de su influencia sobre el crecimiento de las bacterias que habitan en el intestino.

Muchas personas suelen pensar que los alimentos con fibra pueden ser insípidos. Sin embargo, todo depende de su preparación. Las combinaciones pueden ser bastante sabrosas.

Estos productos contienen muchos nutrientes necesarios para lograr un cuerpo ágil y un cerebro activo. Te darán energía para sentirte activo durante todo el día.

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Dos tipos de fibra

Existen dos tipos de fibra. Considera esta información al momento de incluirlas en tu alimentación. La norma principal es que deben consumirse de manera equitativa.

Fibra soluble

La fibra soluble es aquella que se encuentra en los cítricos.

Es aquella que ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, los niveles altos de colesterol y la que participa activamente en el proceso digestivo. Los alimentos más comunes que la contienen son las frutas cítricas como las naranja y el limón. También la manzana y la avena contienen grandes cantidades de esta sustancia.

La fibra soluble presenta un poder a la hora de estimular el crecimiento de las bacterias del intestino a partir de los procesos de fermentación. Así lo afirma una investigación publicada en la revista Applied Microbiology and Biotechnology. El consumo regular de esta sustancia es capaz de aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta con actividad antiinflamatoria. Estos nutrientes reducen el riesgo de desarrollar enfermedades a medio y largo plazo.

Fibra insoluble

Este tipo de fibra actúa sobre la regulación del tránsito intestinal. Da la sensación de saciedad y plenitud por lo que es ideal incluirla en la dieta si se quiere perder peso.

La fibra insoluble se encuentra en los vegetales, hortalizas y en las harinas integrales

Tips para lograr un buen plan alimentario

Cualquier cambio que realices sobre tu cuerpo necesita de un control. Nada puede ser repentino, es mejor la planificación para asegurar los resultados y prevenir cualquier efecto adverso.

Para esto, sigue estos consejos:

  • Añade a la dieta los alimentos cargados de fibra poco a poco, de esta manera tu estómago se ajustará al cambio. Si lo haces de forma brusca, los primeros días sufrirás efectos secundarios como gases, cólicos e inflamación. De una manera paulatina evitarás estos efectos.
  • Para que el organismo asimile de forma adecuada la fibra que está recibiendo, debes tomar mucho líquido. Al día, mínimo ocho vasos de agua. El objetivo es potenciar los beneficios de la fibra.
  • Guíate por la pirámide de alimentos en la que prevalecen las frutas, los granos y vegetales.
  • En el día agrega al menú entre cinco y nueve porciones de vegetales y frutas.
  • Consume las frutas y las verduras completas y no en forma de jugo.
  • Las nueces y los frijoles son una excelente fuente de proteína. Cómelos entre tres y cinco veces a la semana. Reemplaza la carne por estos productos y acompaña las ensaladas con nueces.

Cinco alimentos cargados de fibra

Son innumerables los alimentos que pueden aportar niveles altos de fibra a tu dieta. Aquí te mencionamos cinco con el objetivo de que expandas tus horizontes y los comiences a tener en cuenta:

1. Vegetales

Si hay algún alimento que combina las cantidades necesarias de fibra y otros nutrientes para el organismo son los vegetales. Esta es una opción que no debe faltar en tu menú.

Además, ayudan a limpiar el cuerpo de todas las toxinas que son las que a veces no te ayudan a bar de peso.

2. Bayas

Las bayas contienen gran cantidad de fibra.

Ingerir estas frutas es muy saludable para la salud. Son muy ricas en antioxidantes y te ayudarán conseguir el peso ideal. Son ricas en fibra y una excelente opción para combinar con ensaladas, o comer en las meriendas.

Algunas opciones que puedes incluir en tu dieta son:

  • Uvas.
  • Fresas.
  • Moras.
  • Frambuesas.

Visita este artículo: Adelgazar con frambuesas

3. Granos

El truco está en comer granos enteros porque están cargados de fibra. Por esto, debemos incluirlos mucho más en la dieta.

Regulan los niveles de azúcar y reduce las posibilidades de tener dolor por inflamaciones. Son importantes si quieres perder peso.

4. Frutos secos

Estos son una fuente de vitamina E y son uno de los alimentos más cargados de fibra. Nos aportan energía y harán que nos sintamos satisfechos mucho antes.

Las  mejores alternativas son:

  • Almendras.
  • Avellanas.
  • Nueces.
  • Cacahuetes.

5. Frijoles

Los frijoles son una excelente fuente de fibra y proteína, una combinación indispensable para el buen funcionamiento del organismo. Combínalos con carbohidratos integrales como el arroz o la pasta integral.

Introduce fibra en la alimentación

Incluyendo en tu plan alimentario los alimentos cargados de fibras no necesitarás hacer una dieta restrictiva. Solo agrégalos poco a poco a tu menú y verás como el cuerpo se empezará a sentir más satisfecho.

La fibra se encuentra en la mayoría de los alimentos. Si los sabes combinar, tu rutina alimentaria empezará a ser más placentera.

De todos modos recuerda que no siempre es oro todo lo que reluce. En el caso de que padezcas un sobrecimiento bacteriano en la zona proximal del tracto digestivo el consumo de fibra puede resultar perjudicial. Si padeces molestias intestinales frecuentes consulta con un especialista antes de introducir cambios en la dieta.

  • Makki K., Deehan EC., Walter J., Backhed F., The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host Microbe, 2018. 23 (6): 705-715.
  • Bianchi F., Larsen N., Mello Tieghi T., Tallarico Adorno MA., et al., Modulation of gut microbiota from obese individuals by in vitro fermentation of citrus pectin in combination with bifidobacterium longum BB 46. Appl Microbiol Biotechnol, 2018. 102 (20): 8827-8840.