Alimentos con calcio y vitamina D para cuidar tu salud ósea

Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
16 mayo, 2019
La combinación de la vitamina D y el calcio ayuda a incrementar tu densidad ósea, pues son minerales esenciales para su correcto desarrollo.

¿Quieres cuidar tu salud ósea? Como ya sabemos, el calcio sin la vitamina D no podría funcionar como funciona en nuestro organismo. Para ello, necesitas, además de tomar una serie de alimentos ricos en calcio, complementarlos con los que contienen un buen aporte de vitamina D.

Para proteger y mantener sanos los huesos debemos conocer cuáles son los alimentos que nos ayudan a cuidarlos y fortalecerlos. La enfermedad ósea con frecuencia se puede prevenir si se obtiene suficiente calcio y vitamina D. Por esto, en te contamos los alimentos con mayor contenido de calcio y vitamina D para cuidar tu salud ósea.

¿Por qué es importante cuidar tu salud ósea?

Hueso: Cuidar tu salud ósea
El hueso está en constante creación y destrucción. Por ello, debemos aportar todos los nutrientes necesarios para fortalecerlo.

El sistema óseo, compuesto por los huesos, es el soporte de todo el cuerpo, por lo que es muy importante mantenerlo sano y fuerte. Hasta los 30 años de edad, los huesos se regeneran rápidamente, sin embargo, pasada esa edad, se pierde más hueso del que se regenera.

Por lo tanto, es muy importante nutrir nuestros huesos con alimentos frescos y nutritivos, además de seguir un estilo de vida saludable.

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¿Qué afecta la salud ósea?

Muchos factores pueden afectar la salud de los huesos. Por ejemplo:

  • La cantidad de calcio que consumes. Una alimentación con bajo contenido de calcio contribuye a reducir la densidad ósea en una etapa temprana y aumentar el riesgo de fracturas.
  • Actividad física. Las personas que son inactivas físicamente corren un mayor riesgo de padecer osteoporosis que las personas más activas.
  • Consumo de tabaco y de alcohol. Una investigación sugiere que el consumo de tabaco contribuye al debilitamiento de los huesos. De forma similar, el consumo regular de bebidas alcohólicas aumenta el riesgo de osteoporosis, posiblemente debido a que el alcohol interfiere en la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.
  • El sexo. Si eres mujer, corres un mayor riesgo de padecer osteoporosis, puesto que las mujeres presentan menos tejido óseo que los hombres.
  • Tamaño. También corres el riesgo si eres extremadamente delgado (con un índice de masa corporal de 19 o inferior) o tienes una estructura corporal pequeña, puesto que podrías presentar menos masa ósea que te sostenga a medida que envejeces.
  • Edad. Los huesos se vuelven más delgados y débiles en edades más avanzadas.

Alimentos con calcio y vitamina D

Alimentos ricos en calcio

La ingesta recomendada de calcio al día varía con la edad. Para adultos la recomendación de ingesta diaria son 1000 mg/día. A partir de 50 años, sobre todo en las mujeres, los requerimientos ascienden a 1300 mg/día (para compensar las pérdidas óseas provocadas por las pérdidas de estrógenos de la menopausia).

  • Batidos verdes, una fuente de calcio

Batidos verdes
Ya sea en su forma natural o en batidos, los vegetales de hoja verde aportan una cantidad significativa de calcio.

El calcio no solo se encuentra en los lácteos como la leche o los yogures, también está presente en las verduras de hoja verde. El brócoli, las hojas de kale o las espinacas son algunos de los alimentos que más calcio contienen.

  • Frutos secos

Concretamente, las almendras y las avellanas, ya que son dos de los frutos secos más ricos en calcio. Una buena manera de introducirlos en tu desayuno es incorporarlos a tu tazón de cereales con leche.

  • Las legumbres

Los garbanzos, las judías o las lentejas son alimentos ricos en calcio y hierro, ¿qué mejor manera de tomarlas que en un delicioso potaje? Lo ideal es que consumamos legumbres entre una y dos veces a la semana.

  • La leche y los productos lácteos

Con una cantidad media de 124 mg por 100 g, la leche de vaca se considera una buena fuente de calcio. Además, se trata de un alimento de consumo básico y fácil de encontrar en cualquier tienda cerca de nuestra casa.

Dada la amplia presencia de la leche y los derivados lácteos en la dieta, resultan esenciales para alcanzar las ingestas recomendadas de este mineral.

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Alimentos ricos en Vitamina D

Mujer tomando el sol
Una de las principales fuentes de vitamina D es la exposición solar, por lo que los países con mayor cantidad de luz no suelen presentar carencias de este tipo.

La vitamina D es fundamental en la absorción del calcio alimentario. La ingesta recomendada de vitamina D para la población general se encuentra entre 400 y 800 UI diarias. Cuando se trata de personas mayores de 65 años, esta recomendación aumenta a las 800 UI.

Las fuentes alimenticias de vitamina D son escasas: los lácteos enteros y pescado azules son las principales fuentes dietéticas para obternerla, junto con los huevos (yema) y alimentos suplementados como los cereales de desayuno, la margarina y las bebidas de soja.

Además de los alimentos, existen otras formas naturales de obtener vitamina D. Una de ellas es gracias a la exposición solar, ya que este gesto ayuda a nuestro cuerpo a sintetizar la vitamina D. Basta con exponernos al sol unos 10 o 15 minutos al día para que esto ocurra. Pero eso sí: recuerda usar siempre un protector solar adecuado.

Como podemos ver, cuidar tu salud ósea no solo es muy importante, sino que también es muy fácil hacerlo. Con una alimentación saludable, ejercicio y contacto con el sol (con moderación y protección), podemos asegurarnos de que nuestros huesos se mantengan fuertes y saludables.

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