Alimentos con calcio y vitamina D para cuidar tu salud ósea

09 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
La combinación de la vitamina D y el calcio podría ayudar a incrementar la densidad ósea, pues son minerales esenciales para su correcto desarrollo. Te contamos cuáles son los alimentos idóneos para lograr la cantidad diaria recomendada.

Cuidar la salud ósea es importante para evitar que los hueso se debiliten y sean más propensos a sufrir fracturas. Para ello, es necesario consumir alimentos que aporten calcio, y complementarlos con aquellos que contienen vitamina D, ya que esta es la encargada de hacer que el mineral se absorba de manera correcta.

A continuación, te contamos cuáles son esos alimentos ricos en calcio y vitamina D que podrían ayudar a cuidar y fortalecer tu salud ósea.

¿Por qué es importante cuidar tu salud ósea?

Hueso: Cuidar tu salud ósea
El hueso está en constante creación y destrucción. Por ello, debemos aportar todos los nutrientes necesarios para fortalecerlo.

El sistema óseo, compuesto por los huesos, es el soporte de todo el cuerpo, por esto, es muy importante mantenerlo sano y fuerte. Hasta los 30 años de edad, los huesos se regeneran rápidamente, sin embargo, pasada esa edad, se pierde más tejido óseo del que se regenera.

Por lo tanto, es muy importante nutrir los huesos con alimentos frescos y nutritivos, además de llevar un estilo de vida saludable, que incluya una dieta balanceada y realizar alguna actividad física de forma regular.

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¿Qué puede afectar la salud ósea?

La salud de los hueso se puede ver afectada por varios factores, como por ejemplo:

  • La cantidad de calcio que se consume. Una alimentación con bajo contenido de calcio contribuye a la reducción de la densidad ósea en una etapa temprana y aumenta el riesgo de fracturas.
  • Actividad física. Las personas que son inactivas físicamente corren un mayor riesgo de padecer osteoporosis que las personas más activas.
  • Consumo de tabaco y de alcohol. Una revisión crítica publicada en Alcoholism, Clinical and Experimental Research sugiere que el consumo de tabaco contribuye al debilitamiento de los huesos. De forma similar, el consumo regular de bebidas alcohólicas podría aumentar el riesgo de osteoporosis. Esto, debido a que el alcohol interfiere en la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.
  • El sexo. Las mujeres corren un mayor riesgo de padecer osteoporosis, ya que presentan menos tejido óseo que los hombres.
  • Edad. Los huesos se vuelven más delgados y débiles en edades más avanzadas.

Alimentos con calcio para cuidar la salud ósea

La ingesta recomendada de calcio al día varía con la edad. En relación a esto, una publicación de Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center señala que para adultos la recomendación diaria son 1000 mg/día.

Por otra parte, a partir de los 50 años, sobre todo en las mujeres, los requerimientos ascienden a 1300 mg/día, para compensar la pérdida de tejido óseo provocada por los niveles de estrógeno en la menopausia.

Los siguientes alimentos son una buena opción para incorporar de manera fácil una mayor cantidad de calcio en la dieta, sin aumentar de manera considerable el consumo de grasa.

Batidos verdes, una fuente de calcio

Batidos verdes
Ya sea en su forma natural o en batidos, los vegetales de hoja verde aportan una cantidad significativa de calcio.

El calcio no solo se encuentra en los lácteos como la leche o los yogures, también está presente en las verduras de hoja verde. El brócoli, las hojas de kale o las espinacas, son algunos de los alimentos que lo contienen.

Frutos secos

Concretamente, las almendras y las avellanas. Una buena manera de introducirlos en el desayuno es incorporarlos a tu tazón de cereales con leche.

Las legumbres

Los garbanzos, las judías o las lentejas son alimentos que contienen calcio y hierro. ¿Qué mejor manera de tomarlas que en un delicioso potaje? Lo ideal es consumir legumbres entre una y dos veces a la semana.

La leche y los productos lácteos

Con una cantidad media de 124 mg por 100 g, la leche de vaca se considera una buena fuente de calcio. Además, se trata de un alimento de consumo básico, por lo que resulta fácil de encontrar.

Dada la amplia presencia de la leche y los derivados lácteos en la dieta, estos resultan esenciales para alcanzar las ingestas recomendadas del mineral.

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Alimentos ricos en Vitamina D

Mujer tomando el sol
Una de las principales fuentes de vitamina D es la exposición solar, por lo que los países con mayor cantidad de luz no suelen presentar carencias de este tipo.

La vitamina D es fundamental en la absorción del calcio alimentario y, según la publicación de Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center mencionada anteriormente, la ingesta recomendada para la población general se encuentra entre 600 y 800 unidades internacionale (UI) diarias.

Esta vitamina se puede obtener por medio de suplementos o alimentos que la contengan como las yemas de huevo, el pescado de agua salada, el hígado y la leche enriquecida

Además de estos, existen otras formas naturales de obtener vitamina D como la exposición solar, ya que, según un estudio publicado en Nutrición Hospitalaria, este proceso podría ayudar al cuerpo a sintetizar la vitamina. Basta con exponerse al sol unos 10 o 15 minutos al día para que esto ocurra. Pero eso sí, siempre se debe usar un buen protector solar.

Cuidar la salud ósea puede ser fácil

Para finalizar, cuidar la salud ósea no solo es muy importante, sino que también puede ser fácil de lograr. Con una alimentación saludable, actividad física regular y contacto con el sol, podría ser posible que los huesos se mantengan fuertes y saludables.

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