Alimentos con fibra para perder peso: ¿son efectivos?

Ruby García-Rosa·
25 Marzo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
21 Noviembre, 2018
Incluir alimentos con fibra en el marco de una dieta saludable y balanceada puede ser positivo para la pérdida de peso. En este espacio te contamos por qué es beneficiosa y cómo consumirla de manera adecuada.
 

El consumo de alimentos con fibra para perder peso se ha disparado en los últimos años. Si bien la pérdida de peso es un proceso que requiere otras intervenciones, hay investigaciones que sugieren que un aumento de fibra en la dieta puede contribuir a obtener buenos resultados.

La fibra es un carbohidrato que está presente en alimentos como los vegetales, las frutas y los granos integrales. A diferencia de los carbohidratos simples, el organismo tiene la capacidad de digerirla con facilidad, lo que evita que cause picos altos de azúcar en la sangre.

En lugar de esto, es un nutriente que contribuye a prolongar la sensación de saciedad, lo cual puede resultar interesante a la hora de combatir el exceso de peso, según detalla una investigación publicada en British Nutrition Foundation¿Los alimentos con fibra son efectivos para perder peso?

Alimentos con fibra y pérdida de peso: ¿qué debes saber?

Antes que nada, es fundamental recordar que la pérdida de peso es un proceso que puede tener distintas necesidades según el caso. Por eso, cuando una persona padece sobrepeso y obesidad, es fundamental una consulta con especialistas como médicos, endocrinólogos y nutricionistas.

 

Dichos profesionales evaluarán cada caso particular y, en función de los factores detonantes del exceso de peso, realizarán las recomendaciones necesarias. Así pues, aunque los alimentos con fibra ayuden a perder peso,  por sí solos no serán suficientes para adelgazar.

La fibra es un nutriente necesario para varias funciones del organismo, pero no tiene propiedades mágicas para quemar grasa o mejorar la salud. Simplemente, debido a sus características, ayudará a incrementar la sensación de saciedad para no exceder la ingesta total de calorías.

Alimentos con fibra y pérdida de peso: ¿qué debes saber?
Por sí solos, los alimentos con fibra poco o nada pueden hacer para perder peso. Sin embargo, incluídos en el marco de una dieta saludable sí que pueden ayudar.

Tipos de fibra

En primer lugar, es conveniente saber que hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble, como el beta-glucano y glucomanano, tiene la capacidad de reducir la velocidad con la que el estómago libera los alimentos digeridos en el intestino. Esto, según una publicación de la revista Nutrients, lo consigue al mezclarse con agua y formando una sustancia gelatinosa.

 

Entre tanto, la fibra insoluble no se mezcla con agua, pero actúa como un agente de carga para contribuir a la formación de las heces y el tránsito intestinal. Es un tipo de fibra que puede contribuir a combatir problemas como el estreñimiento, como explican en un artículo publicado en World Journal of Gastroenterology

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¿Qué dicen las investigaciones sobre la fibra para perder peso?

Las investigaciones sobre los efectos de la fibra para perder peso siguen siendo materia de investigación. No obstante, de acuerdo con un estudio publicado en la revista Obesity, un aumento de 10 gramos en la ingesta total de fibra soluble produjo una reducción del 3,7 % de ganancia de grasa abdominal. 

Otras investigaciones, como una publicada en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism también respaldan dichos efectos con el consumo de fibra. De hecho, se ha sugerido que la fibra puede ayudar a la reducción de grasa abdominal de varias maneras.

 

Por ejemplo, un óptimo consumo de este nutriente se relaciona con una mejora del microbioma intestinal. Una investigación de la revista científica Genome Biology determinó que las personas con una mayor variedad de bacterias intestinales tienen un menor riesgo de acumular grasa abdominal.

Por otro lado, estudios también han determinado que un óptimo consumo de fibra contribuye a reducir la actividad de las hormonas del hambre, como es el caso de la grelina. Debido a esto, consumir alimentos que contienen este nutriente se asocia a una mayor saciedad y pérdida de peso.

Mujer comiendo verdura
El consumo de fibra ayuda a incrementar la presencia de bacterias saludables en el intestino. Por eso, se cree que ayuda en la pérdida de grasa abdominal.

¿Cuánta fibra consumir para perder peso?

El hecho de que la fibra sirva para perder peso no quiere decir que se pueda tomar en exceso. Sus efectos serán positivos si se incluye en el marco de una dieta sana y balanceada. La cantidad recomendada para hombres de 50 años o menos es de 38 gramos. Los mayores de 51 años deben tomar 30 gramos.

 

Las mujeres con edades inferiores a los 50 años deberían tomar 25 gramos de fibra. A partir de los 51 años, esta cantidad se reduce a 21 gramos. Especialistas de la Unidad de Dietética y Nutrición del Hospital en Madrid recomiendan que la fibra que se consuma alcance una proporción de 3/1 entre fibra insoluble y fibra soluble.

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Alimentos con fibra para perder peso

La suplementación con fibra es una opción para aquellos que, por alguna razón, no consiguen obtener las dosis necesarias de este nutriente con la dieta. Sin embargo, en general, lo ideal es obtener este nutriente a través de los alimentos que lo contienen. Veamos las opciones.

Alimentos ricos en fibra insoluble

  • Harina de trigo integral.
  • Salvado.
  • Guisantes.
  • Repollo.
  • Vegetales de raíz.
  • Cereales integrales.
  • Frutas maduras.
  • Frutos secos

Alimentos ricos en fibra soluble

  • Avena.
  • Ciruelas.
  • Zanahoria.
  • Cítricos.
  • Judías secas.
Alimentos con fibra para perder peso
Los alimentos como la avena tienen cantidades interesantes de fibra dietética. Por eso, son ideales para apoyar la dieta a la hora de querer adelgazar.
 

Consejos para el consumo de fibra

No existen estudios que puedan establecer las cantidades exactas que una persona debe consumir de cada categoría de alimentos ricos en fibra al día, sin embargo, especialistas en nutrición recomiendan consumir las siguientes raciones para llevar una vida saludable:

  • 3 raciones de verdura al día.
  • 2 raciones de fruta al día. Mejor completas que en zumo.
  • 6 raciones de cereales en forma de pan, cereales de desayuno, arroz o pasta por día. Preferiblemente integrales dado el mayor aporte de fibra.
  • 4-5 raciones de legumbres a la semana.

Precauciones con el consumo de fibra

Aunque una dieta óptima en fibra ayuda a proteger contra el estreñimiento y el exceso de peso, hay que tener cuidado con su consumo en caso de tener diverticulitis, pues algunos alimentos pueden causar el empeoramiento de los síntomas. Por esta razón, se aconseja aumentar poco a poco la cantidad de fibra y consultar al médico.

En caso de presentar gases o hinchazón abdominal, se recomienda disminuir las porciones durante un par de días, ya que el exceso de fibra puede ser una de sus causas. De todos modos, como vimos en los apartados anteriores, la fibra en general, consumida de manera adecuada, apoya al organismo en sus funciones.

 
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