Alimentos con fibra para perder peso

Al aumentar el consumo de fibra deberemos incrementar también la ingesta de agua, ya que es fundamental para su correcta asimilación y para evitar los gases

Solamente un poco de fibra es necesaria para empezar a bajar de peso sin alterar de forma drástica los alimentos diarios. No es indispensable hacer una dieta en base a ella, lo único que se requiere es empezar a introducirla.

Muchos piensan que el único beneficio que trae consigo es el hecho de actuar como un saciante natural. Sin embargo, es eficaz debido a la función que tiene de absorber azúcares y grasas, lo cual reduce el colesterol.

Incluye fibra en tu dieta

La fibra ayuda considerablemente al intestino, disminuyendo la absorción de grasas y por consiguiente las calorías en el cuerpo. De esta forma, evita enfermedades del corazón, diabetes,  estreñimiento, retención de líquidos y cáncer de colon.

Por consiguiente, es saludable que se consuma de 20 a 25 gramos de fibra por día. Diferentes alimentos la contiene, como granos, frutas y verduras. Es aconsejable revisar las etiquetas nutricionales para verificar la cantidad de fibra incluida para que, de esta manera, se elijan los que mayor abundancia contengan.

¿Cómo empezar?

Es necesario aumentar lentamente la cantidad de fibra en la dieta diaria para que le estómago se ajuste a ella. Al principio, pueden surgir cólicos, gases o hinchazón en el estómago. Sin embargo, si se realizan cambios en porciones pequeñas durante un período considerable de tiempo se evitan estos problemas. De esta forma, es recomendable introducir un alimento y luego de algunos días o una semana injerir uno nuevo.

Se necesitan beber más líquidos al momento de incrementar el consumo de fibra. Tomar 2 litros de agua ayuda pero, si la persona toma menos de 6 vasos al día, se sugiere que agregue 2 vasos más de agua. De esta forma, la fibra se asimilará de mejor forma en el organismo y éste no producirá gases.

De esta forma, es fundamental que al incrementar la cantidad de fibra, se escoja un menú saludable en base a la Pirámide de Alimentos. Así, se compondrá mayormente en vegetales, granos y frutas.
Healthy breakfast

Consejos para incrementar la fibra en la dieta

  • Es recomendable comer entre 6 a 11 porciones de pasta, pan, cereales, tortillas, arroz y diversos granos en el día. Se deben elegir como mínimo 3 granos enteros, tratando de que los alimentos sean:
  1. Porciones con 5 o más gramos de fibra en cereales de grano entero
  2. Granos diferentes como la cebada, arroz integral, quinoa, bulgar, trigo sarraceno.
  3. Maíz entero molido, harina de avena, avena entera o harina de trigo, los cuales deben tener el  100% en su totalidad.
  • Se debe comer ente 5 a 9 porciones de frutas y vegetales al día. Si se desea aumentar la fibra, se debe ampliar la variedad en frutas y verduras,  consumiéndolas enteras y no de alguna otra forma como en jugos, dejándolas con cáscara. También, se pueden ingerir frutas secas. Entre los vegetales y frutas que contienen un alto contenido en fibra se encuentran:
  1. Coliflor
  2. Manzanas
  3. Frijoles
  4. Bayas
  5. Naranjas
  6. Higos
  7. Peras
  8. Arvejas (chícharos)
  9. Coles de brusela
  10. Brócoli
  11. Zanahorias
  12. Ciruelas pasas
  13. Lechuga
  14. Acelga
  15. Champiñones
  16. Nabos
  17. Calabaza
  • Consumir nueces y frijoles entre 3 a 5 veces en la semana. Por ejemplo, en ¼ de taza de nueces se consiguen 3 gramos de fibra. Se puede obtener fibra de frijoles cocidos, los cuales tienen 7 gramos de fibra en media taza.  De esta forma, una manera de incluir los frijoles en las comidas por semana, es reemplazarla o disminuir la cantidad de carne en ellas. Con respecto a las nueces, tienen la facilidad de ser agregadas a ensaladas, verduras o, simplemente, comérselas sin acompañamiento. Algunos de estos alimentos son:
Frijol Hierro

  1. Garbanzos
  2. Frijol colorado
  3. Frijol negro
  4. Lentejas
  5. Arvejas secas
  6. Habas
  7. Semillas de girasol
  8. Almendras
  9. Pecanas
  10. Pistachos
  • También se puede reemplazar el pan blanco por panes integrales o cereales.  Se aconseja consumir:
  1. 100% de pan integral
  2. Avena
  3. Molletes (muffins) de salvado de trigo)
  4. Cereales cocinados, secos o de granos múltiples
  5. Arroz integral
  6. Palomitas de maíz
  • En el desayuno, se puede comer cereal de salvado de trigo, revisando siempre las etiquetas de los alimentos para verificar las cantidades de fibra dietética que provee cada marca. Esto se debe a que algunos cereales incluyen menos fibra.
  • Como última opción, aunque es la menos recomendada, se puede tomar el polvo o las pastillas de fibra. Éstas proveen fibra concentrada y pueden ayudar a prevenir el estreñimiento. Sin embargo, carecen de los nutrientes adicionales que tienen los alimentos enteros.
GermenTrigo-FDG

Beneficios de la fibra

Los alimentos que contienen fibra, no tienen porqué ser desabridos. Es más, su preparación es variada, saludable y gustosa al paladar. Junto a esto, ayuda a prevenir el estreñimiento, la enfermedad diverticular crónica y los hemorroides. Además de los nutrientes, una dieta que incluya fibra tiene la capacidad de prevenir y reducir el riesgo de contraer numerosas enfermedades.

Por ejemplo, ayuda con las enfermedades del corazón, la presión alta de la sangre y la apoplejía. También, sirve contra los cánceres de colon, recto y estómago. Por otra parte, ayuda con la diabetes tipo 2 y a mantener a un nivel normal la glucosa en la sangre, además de controlar el peso reduciendo las calorías.

Tipos de fibra

Hay que tener en cuenta que existen dos tipos de fibra al momento de querer agregarla a la diera. Estos dos están en los alimentos y necesitan ser ingeridos en partes equitativas.

  • Fibra soluble: Ésta evita complicaciones del corazón, la posibilidad de padecer colesterol y mejora la digestión. Algunos alimentos que la poseen son las frutas como la naranja, fresas, limón y lima. También está en la avena, las legumbres y los frutos secos.
  • Fibra insoluble: La fibra insoluble es la que causa una sensación de plenitud y que sacia. Entre los alimentos que la poseen se encuentran la fibra de trigo, las hortalizas, cereales, arroces y panes integrales y los vegetales.

Precauciones

Aunque una dieta rica en fibra beneficia contra el estreñimiento, se debe prevenir ingerirla si se padece de diverticulitis, ya que algunos alimentos pueden causar el empeoramiento de los síntomas.

Por esta razón, se aconsejable aumentar lentamente la cantidad de fibra y, si se muestran gases o distención abdominal, es debido a una cantidad excesiva de fibra. Así, se recomienda disminuir las porciones consumidas durante un par de días.

No es necesario hacer una dieta para bajar de peso. Incluyendo un poco de fibra en la dieta diaria ayuda a reducir las libras de más sin tener que pasar hambre. Además, gracias a que se encuentra en la mayoría de los alimentos, el menú es variado, rico en nutrientes y numeroso beneficios.

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