Alimentos que debes consumir para tener niveles de hemoglobina normales

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Mario Benedetti Arzuza el 24 diciembre, 2018
Ana Quintana · 13 noviembre, 2017 · Última actualización: 24 diciembre, 2018 24 diciembre, 2018
Cuando la prueba de hemoglobina indica que el nivel es más bajo de lo normal, significa que los glóbulos rojos están disminuyendo. Por suerte, podemos equilibrarlos a través de nuestra dieta

La hemoglobina es una proteína presente en los glóbulos rojos. Esta se encarga de transportar el oxígeno hacia los tejidos periféricos y el dióxido de carbono hasta los pulmones para ser excretado. Mediante un análisis de sangre se miden los niveles de hemoglobina, un resultado de hemoglobina bajo se relaciona con anemia.

Sus valores normales oscilan entre los 12-16 g/dl en la mujer y 13-18 g/dl en el hombre.

¿Qué es la anemia?

La anemia es una afección que se define como la disminución en la concentración de hemoglobina, por lo que la sangre no está transportando suficiente oxígeno al resto del cuerpo.

Según la OMS, se considera que la anemia está presente cuando se encuentra por debajo de los valores antes mencionados según el sexo.

La causa más común de anemia son los niveles bajos de hierro en nuestro organismo, ya que el cuerpo necesita este mineral para producir hemoglobina. Otras causas son la deficiencia de vitaminas o enfermedades crónicas.

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¿Quiénes pueden padecer hemoglobina baja?

6 alimentos ideales para tener niveles de hemoglobina normales

La anemia puede ocurrir cuando no se producen suficientes glóbulos rojos, cuando el cuerpo los destruye o cuando se ha perdido mucha sangre. Los factores que aumentan el riesgo de padecer anemia son:

  • Embarazo y lactancia
  • Afecciones crónicas como el cáncer o la insuficiencia renal
  • Adultos mayores de 65 años
  • Pacientes con infección por Helicobacter pylori
  • Menstrución
  • Dietas veganas
  • Transtornos intestinales como la enfermedad celíaca o enfermedad de Crohn

Síntomas de anemia

La falta de oxígeno en el organismo provoca la reducción de energía, por lo que algunos de sus síntomas son:

  • Cansancio o debilidad
  • Piel pálida o amarillenta
  • Sensación de falta de aliento o mareo
  • Sed en exceso
  • Sudor
  • Respiración rápida
  • Calambres en la parte de inferior de las piernas
  • Ritmos de cardíacos anormales

¿Cómo prevenir la anemia?

Para prevenir la anemia causada por la alimentación es recomendable seguir una dieta rica en nutrientes para producir células sanguíneas sanas. Sobre todo se debe primar el consumo de alimentos que contengan hierro, vitamina B12, ácido fólico y vitamina C.  

Por fortuna, estos nutrientes se encuentran en una amplia variedad de productos. Asimismo, es importante tomar en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Consumir alimentos y bebidas ricas en nutrientes: verduras, cereales integrales, frutas, mariscos, carnes, frijoles, semillas, entre otros.
  • Limitar el consumo de sal, azúcares, granos refinados y grasas.
  • Controlar el aumento de peso, reduciendo las calorías.
  • Verificar las normas de seguridad en cada alimento para reducir el riesgo de enfermedades de origen alimentario.

Alimentos recomendados

Cabe resaltar que el hierro es el principal responsable para la formación de hemoglobina. Con ayuda del oxígeno produce energía en la célula. Una vez que el hierro entra al organismo se mantiene en la sangre, los órganos y los músculos.

Existen dos tipos de hierro: el de origen animal, llamado hierro hemínico, y el de origen vegetal, conocido como hierro no hemínico.

Sin embargo, el hierro no es fácil de obtener, pues la mayoría de los alimentos contienen cantidades pequeñas y en ocasiones el organismo no lo absorbe.

De hecho, el hierro de origen vegetal es el que mejor se absorbe.

Alimentos de origen animal

Carne de vacuno y la ternera

  • Almejas: Los moluscos son ricos en hierro. Contienen alrededor de 24 mg por cada 100 g.
  • Mejillones: Aportan 4,5 mg por cada 100 g.
  • Sardinas: Ricas en ácidos grasos insaturados de omega 3 y también nos proporcionan 3,2 mg de hierro por cada 100 g.
  • Hígado: Puede ser de cerdo o vaca. Además de aportar ácido fólico y vitamina B12, también contiene 8 mg de hierro por cada 100 g. Esto ayuda a la formación de células sanguíneas.
  • Codorniz: Rica en proteínas y aminoácidos esenciales. Estas aves tienen 7,7 mg por cada 100 g.
  • Carne de vacuno: El aporte de hierro en la carne de vaca es mucho más alto que el de las carnes blancas. Además, es fuente de potasio y fósforo. Tiene 2,5 mg por cada 100 g.
  • Huevo: Contiene vitamina C, ácido fólico, calcio y aporta 2,2 mg de hierro por cada 100 g.

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Alimentos de origen vegetal

  • Espinacas: Son ricas en vitaminas y minerales. Nos aportan potasio, magnesio y 4 mg de hierro por cada 100 g.
  • Acelgas: Esta hortaliza contiene folatos, que ayudan a formar los glóbulos rojos y blancos, así como anticuerpos en el sistema inmunitario. Además, también contiene 3,1 mg de hierro por cada 100 g.
  • Habas: Estas legumbres nos aportan minerales, vitaminas, proteínas, calorías y antioxidantes. Por cada 100 g obtenemos 8,5 mg de hierro.
  • Lentejas: Son ricas en vitaminas (A, B1, B2, B3, B6, C y E). También contiene minerales como potasio, fósforo, calcio y sodio. En cuanto al hierro, nos aporta 7,1 mg por cada 100 g.

Frutos secos

Presencia de vitamina B6 en los frutos secos.

  • Pistachos: Este fruto aporta altos niveles de luteína, beta-caroteno y vitaminas. Además contiene fibra y 7,3 mg de hierro por cada 100 g.
  • Almendras y avellana: Ambas tienen proteínas y carbohidratos. En cuanto al hierro, contienen 4,2 mg por cada 100 g.
  • Cacahuetes: Estas semillas aportan minerales y vitaminas, como la niacina. Tienen 2 mg de hierro por cada 100 g.

Si tu médico te ha diagnosticado anemia por falta de vitaminas, no dudes en incluir estos alimentos en tu dieta. Si la anemia no se trata se pueden producir complicaciones como cansancio intenso que te impida realizar las tareas rutinarias.

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