Alimentos que debes consumir para tener niveles de hemoglobina normales

Cuando la prueba de hemoglobina indica que el nivel es más bajo de lo normal, significa que los glóbulos rojos están disminuyendo. Por suerte, podemos equilibrarlos a través de nuestra dieta

¿Qué es lo que piensas al escuchar hemoglobina? En realidad es una palabra de uso común.

La mayoría de las personas la relacionamos con la anemia, pero no conocemos el concepto como tal.

  • La hemoglobina es una proteína globular, es decir, se encuentra en altas concentraciones en los glóbulos rojos.
  • Esta se encarga de transportar el oxígeno hacia los tejidos periféricos y el dióxido de carbono hasta los pulmones para ser excretado.
  • Sus valores normales oscilan entre los 12 – 16 g/ dl en la mujer y 13 – 18 g/ dl en el hombre.

¿Qué es la anemia?

Se define como la disminución en la concentración de la hemoglobina.

Es decir de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, se considera que la anemia está presente cuando se encuentra por debajo de los valores antes mencionados según el sexo.

Te recomendamos: 10 soluciones fáciles para la anemia 

¿Quiénes pueden padecer hemoglobina baja?

6 alimentos ideales para tener niveles de hemoglobina normales

  • Lactantes y adolescentes
  • Mujeres en edad reproductiva
  • Mujeres con sangrado anormal
  • Adultos mayores de 65 años
  • Pacientes con infección por Helicobacter pylori
  • Vegetarianos
  • Pacientes con sangrado de tubo digestivo

Síntomas de anemia

  • Cansancio o debilidad
  • Piel pálida o amarillenta
  • Sensación de falta de aliento o mareo
  • Sed en exceso
  • Sudor
  • Respiración rápida
  • Calambres en la parte de inferior de las piernas
  • Ritmos de cardíacos anormales

¿Cómo prevenir?

La única forma de prevenir es llevar una alimentación saludable, rica en nutrientes para producir células sanguíneas sanas. Sobre todo se debe primar el consumo de alimentos que contengan hierro, vitamina B12, ácido fólico y vitamina C.  

Por fortuna, estos nutrientes se encuentran en una amplia variedad de productos. Asmismo, es importante tomar en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Consumir alimentos y bebidas ricas en nutrientes: verduras, cereales integrales, frutas, mariscos, carnes, frijoles, semillas, entre otros.
  • Limitar el consumo de sal, azúcares, granos refinados y grasas.
  • Controlar el aumento de peso, reduciendo las calorías.
  • Verificar la normas de seguridad en cada alimento para reducir el riesgo de enfermedades de origen alimentario.

Alimentos recomendados

Cabe resaltar que el hierro es el principal responsable para la formación de hemoglobina. Con ayuda del oxígeno produce energía en la célula.

Una vez que el hierro entra al organismo se mantiene en la sangre, los órganos y los músculos.

Existen dos tipos de hierro: el de origen animal, llamado hierro hemínico, y el de origen vegetal, conocido como hierro no hemínico.

Sin embargo, el hierro no es fácil de obtener, pues la mayoría de los alimentos contienen cantidades pequeñas y en ocasiones el organismo no lo absorbe.

De hecho el hierro de origen vegetal es el que mejor se absorbe.

Alimentos de origen animal

Carne de vacuno y la ternera

 

  • Almejas: Los moluscos son ricos en hierro. Contienen alrededor de 24 mg por cada 100 g.
  • Mejillones: Aportan 4,5 mg por cada 100 g.
  • Sardinas: Ricas en ácidos grasos insaturados de omega 3 y también nos proporcionan 3,2 mg de hierro por cada 100 g.
  • Hígado: Puede ser de cerdo o vaca. Además de aportar ácido fólico y vitamina B12, también contiene 8 mg de hierro por cada 100 g. Esto ayuda a la formación de células sanguíneas.
  • Codorniz: Rica en proteínas y aminoácidos esenciales. Estas aves tienen 7,7 mg por cada 100 g.
  • Carne de vaca: El aporte de hierro en la carne de vaca es mucho más alto que el de las carnes blancas. Además, es fuente de potasio y fósforo. Tiene 2,5 mg por cada 100 g.
  • Huevo: Contiene vitamina C, ácido fólico, calcio y aporta 2,2 mg de hierro por cada 100 g.

No te pierdas: ¿Cómo aumentar los niveles de hierro naturalmente? 

Alimentos de origen vegetal

  • Espinacas: Son ricas en vitaminas y minerales. Nos aportan potasio, magnesio y 4 mg de hierro por cada 100 g.
  • Acelgas: Esta hortaliza contiene folatos, que ayudan a formar los glóbulos rojos y blancos, así como anticuerpos en el sistema inmunitario. Además, también contiene 3,1 mg de hierro por cada 100 g.
  • Habas: Estas legumbres nos aportan minerales, vitaminas, proteínas, calorías y antioxidantes. Por cada 100 g obtenemos 8,5 mg de hierro.
  • Lentejas: Son ricas en vitaminas (A, B1, B2, B3, B6, C y E). También contiene minerales como potasio, fósforo, calcio y sodio. En cuanto al hierro no aporta 7,1 mg por cada 100 g.

Frutos secos

El triptófano depende de la presencia de vitamina B6 en los frutos secos

  • Pistachos: Este fruto aporta altos niveles de luteína, beta-caroteno y vitaminas. Además contiene fibra y 7,3 mg de hierro por cada 100 g.
  • Almendras y avellana: Ambas tienen proteínas y carbohidratos. En cuanto al hierro, contienen 4,2 mg por cada 100 g.
  • Cacahuetes: Estas semillas aportan minerales y vitaminas, como la niacina. Tienen 2 mg de hierro por cada 100 g.