¿Qué alimentos nos dejan con hambre?

20 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
Hay algunos alimentos que, por su composición, nos dejan con hambre. En consecuencia, aumentan la tendencia a comer en exceso y sufrir de sobrepeso. ¿Cuáles son? Aquí los detallamos.

A la hora de establecer una dieta, es importante evitar que aparezcan de manera habitual aquellos alimentos que nos dejan con hambre. Esta clase de productos cuenta con un escaso poder de saciedad y, por lo general, con una alta densidad calórica.

Su consumo suele estar relacionado con el aumento de peso y su aparición en la alimentación dificulta el planteamiento de una dieta equilibrada. Por lo anterior, queremos detallar cuáles son estos alimentos para evitarlos, desde ahora, en la medida posible. Así, podemos mejorar nuestra composición corporal y la salud.

Alimentos con azúcares simples

Los dulces y golosinas presentan buenas propiedades organolépticas y una densidad calórica elevada. Esto supone un riesgo importante, ya que incitan al consumidor a comer más de lo que necesita, incrementando la ingesta calórica diaria.

La aparición frecuente de este tipo de alimentos en la dieta conduce a un mayor riesgo de obesidad y sobrepeso, según lo detalla un estudio publicado en la revista Advances in Nutrition.

Además, se trata de alimentos que nos dejan con hambre, ya que cuentan con una escasa cantidad de fibra. La gran cantidad de glucosa que contienen puede propiciar la aparición de una hipoglucemia reactiva a su consumo, lo cual desemboca en un aumento del apetito a corto plazo.

Por otra parte, existen artículos científicos que le atribuyen al azúcar refinado propiedades adictivas, como uno publicado en la revista British Journal of Sports Medicine. 

A la hora de plantear una dieta saludable, es recomendable limitar la ingesta de este tipo de alimentos. Pueden aparecer, pero su consumo ha de ser puntual, siendo conscientes de lo poco adecuados que son para la salud.

Alimentos con azúcares simples
Los alimentos con azúcares simples nos dejan con hambre y, a mediano y largo plazo, afectan la salud.

Para saber más: ¿Cuáles son los diferentes tipos de azúcar?

Zumos de frutas

A diferencia de la fruta entera, los zumos de frutas son de esos alimentos que nos dejan con hambre. Esto se debe, sobre todo, a su escaso contenido en fibra. Al exprimir el jugo de una fruta conservamos sus azúcares y parte de sus vitaminas y minerales, pero perdemos toda la fibra dietética.

Esto conlleva una disminución de la saciedad, por lo que es probable que, después de ingerir un producto de estas características, sigamos teniendo apetito. Además, el hecho de eliminar la fibra trae como consecuencia una asimilación más rápida de la glucosa, lo que puede originar un estrés pancreático mayor.

Por estos motivos, se recomienda el consumo regular de fruta entera, pero no de zumos de frutas. En el caso de buscar una textura líquida, la mejor opción es optar por los licuados. Introduciendo la pieza entera en la licuadora, junto con algo de líquido adicional, conservamos toda la fibra del alimento y sus propiedades.

De este modo, generamos una mayor saciedad y no desperdiciamos uno de los nutrientes indispensables para el cuidado de la flora intestinal.

No te pierdas: ¿Los azúcares de las frutas son perjudiciales?

Pastas refinadas y pan

Del mismo modo que los dulces con azúcares simples, se trata de alimentos con muchos carbohidratos y un bajo aporte de fibra. Esta situación aumenta el riesgo de aparición de una hipoglucemia reactiva, la cual incita a una segunda ingesta poco tiempo después.

Por otra parte, al tratarse de alimentos con buenas características organolépticas, que además se suelen acompañar de salsas grasas, conducen a un sobreconsumo. Resulta más recomendable optar por arroz integral u otros cereales enteros a la hora de plantear una comida alta en carbohidratos.

La avena, por ejemplo, cuenta con una alta cantidad de fibra y un mayor poder saciante. Además, supone uno de los mejores alimentos de cara a favorecer la biodiversidad bacteriana de la flora intestinal.

Pastas refinadas y pan
Por su bajo aporte de fibras y su contenido de carbohidratos, el pan y otros alimentos refinados no causan suficiente sensación de saciedad.

Elige bien los alimentos de la dieta

Una buena selección de los alimentos es un paso esencial a la hora de confeccionar una dieta que funcione. Es necesario elegir aquellos que cuenten con una alta cantidad de nutrientes y con pocos azúcares simples y grasas trans.

Además, resulta importante revisar el contenido energético de los mismos, para plantear una alimentación equilibrada desde el punto de vista calórico. Así, aseguramos un aporte correcto de sustancias al organismo, reduciendo la ingesta de aquellas que pueden resultar negativas para el mismo.

Recordemos que la fibra es un componente esencial de la dieta, muchas veces subestimado, que contribuye a la aparición de la saciedad y al mantenimiento de una buena salud a nivel de la microbiota intestinal.

 

  • DiNicolantonio JJ., O'Keefe JH., Wilson WL., Sugar addiction: is it real? a narrative review. Br J Sports Med, 2018. 52: 910-913.
  • Johnson RJ., Sánchez Lozada LG., Andrews P., Lanaspa MA., Perspective: a historical and scientific perspective of sugar and its relation with obesity and diabetes. Adv Nutr, 2017. 8 (3): 412-422.