¿Qué alimentos fortalecen los tendones y músculos?

08 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
¿Sufres problemas relacionados con el tejido magro? En ese caso, te interesará saber que existen alimentos capaces de fortalecer los músculos y los tendones. Descubre cuáles son.

La dieta es clave a la hora de mejorar el desempeño y la función muscular. Adaptando la alimentación es posible prevenir los estados de atrofia del tejido e incrementar el rendimiento deportivo. Por este motivo, a continuación te vamos a mostrar cuáles son los alimentos que fortalecen los tendones y los músculos, para que los incluyas en tus rutinas.

Recuerda que, practiques deporte o no, es necesario garantizar un óptimo estado de nutrición con el objetivo de reducir patologías. Cuando pensamos en enfermedades, solemos imaginar las que aparejan un peor pronóstico, como el cáncer o las cardiovasculares. Sin embargo, los trastornos del tejido muscular condicionan de manera muy negativa la calidad de vida.

Alimentos que fortalecen los tendones y los músculos

A la hora de mejorar la salud del tejido magro, dos son los nutrientes esenciales: la proteína y la vitamina C. El aporte proteico resulta clave para la prevención de enfermedades como la sarcopenia, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Nutrition Research.

Por otra parte, la vitamina C ha demostrado ser un factor indispensable para garantizar la síntesis endógena de colágeno. Esta proteína (la mayoritaria en el cuerpo humano) es la encargada de proporcionarle al tejido sus propiedades elásticas.

Para fortalecer los músculos y los tendones es preciso incrementar la producción de colágeno. Te presentamos a continuación los mejores alimentos para satisfacer estas demandas nutricionales.

Tejido muscular del ser humano.
Para fortalecer el tejido muscular debemos incorporar nutrientes que estimulen la producción de colágeno.

Pescado azul

Los pescados azules se caracterizan por su contenido en proteínas de alto valor biológico y grasas saludables. Estas últimas también fortalecen los tendones y los músculos, según un estudio publicado en la revista Mar Drugs. Es importante garantizar un aporte de omega 3 regular para evitar las enfermedades musculares asociadas con la edad.

Recuerda que los pescados azules son aquellos que presentan un mayor porcentaje de grasa en su composición. Especies como el salmón o el atún son grandes representantes de este grupo de alimentos. Los mismos deberían aparecer, por lo menos, 2 veces por semana en un plan de alimentación variado.

Para saber más: Pescados ricos en omega 3 que debes incorporar en tu dieta

Carnes blancas

Las carnes blancas son alimentos que fortalecen los tendones y los músculos. Destacan por su contenido en proteínas de calidad. Estos nutrientes contienen un porcentaje significativo de leucina, siendo este un aminoácido muy relacionado con la construcción de masa magra. Un aporte regular del mismo consigue reducir el riesgo de atrofia muscular a largo plazo, según estudios recientes.

De hecho, en el marco de las lesiones musculares, se suele ofrecer un suplemento de leucina para mejorar la recuperación e incrementar la velocidad de la curación. Incluso, existen preparados proteicos que contienen cantidades adicionales del aminoácido. Estas formas artificiales y comerciales deberían emplearse bajo la guía profesional.

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Fresas

Ya hemos comentado la importancia de la vitamina C para maximizar la síntesis de colágeno. Las fresas son alimentos con alto contenido en este nutriente, por lo tanto, fortalecen los tendones y los músculos.

Estas frutas son unas de las que mayor proporción de la vitamina presentan en su composición, muy por encima de los cítricos. Además, el mango y la guayaba también aportan una cantidad significativa del micronutriente. La otra opción para garantizar su ingesta es recurrir a vegetales como el brócoli o las espinacas.

Huevos

A pesar de que durante muchos años se limitó su ingesta semanal por una supuesta relación con la enfermedad cardiovascular, en la actualidad ha variado notablemente la valoración del huevo en la dieta. Este alimento no solo no daña a la salud, sino que consigue mejorarla.

Además, su aporte de proteínas de alta calidad resulta crucial cuando el objetivo es fortalecer los tendones y los músculos. Incrementar el consumo de huevos en la dieta contribuye a la ganancia de masa muscular y a la reducción del riesgo de lesión.

Huevos como fuentes de proteína.
Los huevos son alimentos que deben estar presentes para asegurar el aporte proteico.

Existen alimentos que fortalecen los tendones y los músculos

Como puedes ver, por medio de la alimentación es posible fortalecer los tendones y los músculos. Hay alimentos que cumplen esta función cuando se los incorpora de manera equilibrada y adecuada. Tanto las proteínas como la vitamina C resultan nutrientes esenciales si el objetivo es garantizar la salud del tejido magro y disminuir el riesgo de lesiones.

A su vez, es necesario restringir el consumo de ciertos alimentos que pueden causar el efecto contrario. Estos son, entre otros, las grasas trans, los azúcares simples y algunos aditivos. Por este motivo, siempre se recomienda priorizar la ingesta de alimentos frescos frente a la de ultraprocesados, de menor calidad nutricional.

De todos modos, si tienes problemas con el tejido magro y quieres optimizar la dieta para solventar o mejorar esta situación, no dudes en acudir a un especialista. Este te podrá elaborar un menú adaptado a tus necesidades individuales, lo cual reducirá el riesgo de error.

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