Alimentos no lácteos ricos en calcio

¿¿Sabías que la leche no es el alimento que más calcio nos aporta? Las semillas de amapola y el alga wakame tienen hasta 10 veces mayor concentración de este nutriente.

Cuando pensamos en calcio, automáticamente viene a nuestra mente la imagen de la leche y otros productos de origen lácteo. ¡Seguro te sorprenderemos! En este artículo conocerás  varios alimentos no lácteos ricos en calcio.

Derribando mitos sobre el calcio

calcio2El calcio es un elemento químico que se halla en el interior de nuestro organismo unido a otras moléculas o como parte del sistema osteomuscular. Entre sus muchas funciones metabólicas está la formación y mantenimiento de huesos y dientes, la transmisión nerviosa y la estabilización de las membranas celulares. El calcio se absorbe a lo largo del tracto digestivo, mayormente en el duodeno. Su aprovechamiento está favorecido por el consumo de vitamina D, ácido oxálico y ácido fítico.

¿También crees que los lácteos contienen la mayor cantidad de calcio y que el consumo de leche previene la osteoporosis? Pues debes saber que entre los alimentos que más calcio nos aportan están las semillas de amapola (1448mg/100g) y el alga wakabe (1380mg/100g). En cambio, la leche de vaca tiene solamente 120 mg, lo mismo que el yogur. Otras fuentes de calcio son el alga kombu, el sésamo, la soja, las almendras y la col rizada. Según los especialistas el calcio se absorbe más fácilmente cuando proviene de algas o vegetales de hojas verdes.

¿Te gustaría saber entonces más ejemplos de alimentos no láctes que contienen este elemento? Aquí te van.

Alimentos no lácteos ricos en calcio

Incorpora estos alimentos a tu dieta y estarás favoreciendo la absorción de calcio y, por tanto, el funcionamiento de tu organismo.

 Vegetales de hojas verdes:

Son una de las fuentes de calcio más importantes, en especial, la col rizada que aporta 135 mg de calcio por cada 100 gramos de hoja cruda. A su vez contienen provitamina A, vitaminas K y C. Otras buenas opciones en este grupo son la acelga y la espinaca. Se pueden consumir cocidan, como relleno de tartas, en pizzas, ensalada y buñuelos.

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  • Frutos secos:

calcio3La almendra es especialmente rica en calcio. La presencia de ácidos omega-3, vitaminas y fibra, vuelven los frutos secos un elemento importante en nuestra dieta. Ingerirlo entre comidas, nos permite disfrutar de un snack saludable y nutritivo

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  • Hierbas aromáticas:

Un toque de sabor en nuestras comidas también puede ayudar al fortalecimiento de nuestros huesos y dientes. Las hierbas aromáticas pueden consumirse en infusión o como especias en la cocina. Las más recomendadas son el tomillo seco, el eneldo, la mejorana, la salvia, el orégano, la menta y la albahaca seca.

  • Semillas de sésamo:

El sésamo o ajonjolí contribuye a reducir el colesterol en sangre y posee una considerable cantidad de calcio y proteínas. Utilízalas para espolvorear ensaladas, tartas, panes y arroces.

  • Legumbres:

Son una excelente fuente de calcio (un 13% de su composición), sobre todo las alubias blancas o las judías negras. Tienen a su vez otras propiedades, como ser nivelar el azúcar en sangre y la presión sanguínea. No hay que abusar de ellas por ser flatulentas. Mezcla las legumbres con verduras para preparar estofados y guisos.

  • Diente de león:

Diurética y antioxidante, sus hojas pueden consumirse cocidas en ensaladas, de forma similar a la espinaca. Aporta más calcio que la leche (187 mg por cada 100 gramos).

  • Naranja:

Su contenido en vitamina C y calcio la hacen necesaria en nuestra dieta.

  • Quinoa o amaranto:

Ideales para dietas veganas, tanto la quinoa como el amaranto son una gran fuente de calcio y proteínas.Se pueden consumir como parte de sopas y guisos.

Imágenes cortesía de Daniella Segura, Thoranin Tiriwit, Rune T, Jennifer, Jeanette Svensson, Judi, Mario Lopez Egusquiza.