Alimentos para tener más energía por la mañana

Es conveniente que el primer alimento que tomemos nos aporte las energías necesarias para afrontar el día para no tener un bajón a media mañana

Seguro conocerás el refrán popular que indica “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”.

Cuando nos levantamos no es que necesitemos comer más, pero sí que podemos hacerlo de manera saludable y equilibrada para afrontar toda la jornada que nos espera.

En este artículo te contamos cuáles son los alimentos para tener más energía por la mañana.

Cómo tener más energía por la mañana

Es probable que tu desayuno sea un café y un bollo de camino al trabajo o mientras te vistes y preparas las cosas para salir de casa. Con esa ingesta matutina no le estás ofreciendo al cuerpo el aporte necesario y de calidad para comenzar el día.

Si no quieres sentirte cansado o sin fuerzas  deberías comer alimentos que te aporten energía desde bien temprano. Cuando comiencen tus actividades el cerebro se sentirá renovado, atento y predispuesto a seguirte la marcha. Podrás trabajar mejor, rendir más, tener buenas ideas y evitar el agotamiento físico y mental tan característico en estos tiempos.

Los alimentos que no deberían faltar en tu desayuno son:

¿Quieres conocer más? Lee: 5 ideas saludables para un desayuno de alto valor proteico

1. Hidratos de carbono saludables

La avena es uno de los cereales más nutritivos que contiene melatonina.

Es necesario hacer esta distinción, porque no todos los carbohidratos tienen la capacidad de ser energéticos.

Para ser considerados saludables no deben provocar alteraciones en los niveles de azúcar en sangre (merece la pena destacar que son fuente de glucosa y que el cuerpo los transforma en energía).

Entre las mejores opciones se encuentran el pan de centeno y la avena (puedes mezclarla con el yogur, la leche o el zumo).

Estos dos alimentos mantienen el cuerpo energizado y le aportan al cerebro los nutrientes necesarios para rendir a tope.

2. Huevo

Huevo

Si no se consume en exceso el huevo es saludable, aunque muchos crean que son un alimento prohibido.

  • La proteína que ofrece es de alta calidad y además aporta aminoácidos esenciales.
  • Consumir este alimento mejora los neurotransmisores relacionados al estado de ánimo.

Por este motivo, sería bueno que consumieses dos o tres veces a la semana un huevo duro en el desayuno. Es muy adecuado sobre todo en aquellos días en que sabes que tu agenda estará repleta, debes hacer horas extra en el trabajo o te espera una jornada agotadora.

3. Proteínas bajas en grasa

Nada de tocino ni salchichas por la mañana porque aumentan los niveles de colesterol de una manera descomunal y, además, no elevan la energía sino todo lo contrario.

Las grasas saturadas nos vuelven más lentos y menos capaces de tomar decisiones. Es probable que hayas experimentado esa sensación de pesadez y cansancio tras una comida grasosa y copiosa. Así te sentirás todo el día si desayunas con este tipo de alimentos.

Por el contrario, si eliges algunas legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos) estarás más despierto y animoso.

4. Frutos secos

frutos secos

Si no te parece muy norma” comer frijoles en la mañana puedes probar con los frutos secos (almendras, nueces, cacahuetes, etc.).

  • Estos alimentos combinan grasas saludables, hidratos de carbono y proteínas vegetales y nos aportan mucha energía.
  • Al contener fibra nos aseguramos un buen aporte de glucosa y los demás nutrientes reparan daños musculares y regulan el metabolismo.

Ten en cuenta que los frutos secos son altos en calorías, pero un puñado cada dos o tres días no es desaconsejable.

5. Batidos de fruta

En verano es más fácil preparar un batido o zumo frutal; sin embargo, también deberíamos continuar con este hábito cuando hace frío.

  • En vez de un café, prueba un licuado hecho con manzana, pera, naranja… ¡la combinación que quieras!
  • Verás cómo tu energía no se agota tan rápidamente como si consumieses cafeína (que puede tener muchos efectos colaterales).

Mejor si te tomas el tiempo para pelar y cortar las frutas y ponerlas en la licuadora.

6. Lácteos

La leche y los derivados lácteos son ricos en triptófano.

Los productos lácteos no están contraindicados a no ser que se tenga alguna intolerancia. Y los que son en su variedad entera, es decir, con toda su grasa, aportan una buena cantidad de energía y no hacen que ganemos kilos. La diferencia calórica de una leche desnatada a una entera es insignificante en dosis normales

  • Los lácteos contienen aminoácidos y nutrientes que te alimentan y te dan energía.
  • En el caso de que no quieras consumir este tipo de alimentos puedes optar por las leches vegetales (almendras, soja, arroz, etc). Estas no aportan colesterol, son antioxidantes, tienen pocas grasas y son ricas en proteínas.

 

Visita este artículo: ¿Por qué son importantes las proteínas en los adultos sanos?

3 ejemplos de desayuno energético

Si notas que te falta la energía desde temprano, quizás deberías probar algunos de estos menús:

1. Desayuno clásico

Podríamos decir que es el más común de todos. Incluye:

  • Una taza de café (mejor si es descafeinado) con leche (desnatada)
  • Una tostada con queso cremoso bajo en grasas
  • Un zumo de naranja o mucho mejor, la pieza de fruta entera.

2. Desayuno rápido

Desayuno rápido

Para aquellos que se levantan con el tiempo justo o que no desean salir de casa tan “pesados”.

  • En el vaso de la licuadora coloca una manzana, un plátano, una naranja, un puñado de almendras, un poco de avena y agua.
  • Mezcla bien y vierte en una taza que puedas llevar en el transporte público.
  • No olvides una pieza de fruta, no te olvidarás del aporte de fibra.

3. Desayuno bajo en calorías

Si además de obtener energías estás buscando bajar de peso, este desayuno es perfecto:

  • Un yogur desnatado
  • Una tostada con queso desnatado
  • Una pieza de fruta.

 

Melo, E. de A., Maciel, M. I. S., Lima, V. L. A. G. de, & Nascimento, R. J. do. (2008). Capacidade antioxidante de frutas. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas. https://doi.org/10.1590/S1516-93322008000200005