Alimentos para bajar de peso de manera saludable

23 marzo, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Para logar una reducción significativa y saludable de nuestro peso corporal, algunos alimentos aportan nutrientes altamente beneficiosos para nuestro organismo.

Para adelgazar no se necesitan pastillas ni tratamientos costosos. La naturaleza nos ha premiado con muchos alimentos que pueden ayudarnos a lograr nuestro objetivo sin tanto esfuerzo. Bajar de peso de manera saludable puede ser sencillo si sigues estos consejos que a continuación te describimos.

No todas las calorías son iguales. Hasta hace poco, muchos nutricionistas pensaban que sí, que todas eran al menos similiares y, dado que las grasas son el tipo de nutriente que más energía aporta a nuestro organismo, deberían ser las primeras en reducirse si se quiere adelgazar.

A grandes rasgos, esta es la hipótesis del equilibrio energético: engordamos porque comemos más de los que quemamos. Una fórmula que durante décadas ha sido la única para explicar la obesidad. Pero, según el nutricionista José María Ordovás y otros expertos, es una concepción limitada y errónea.

10 alimentos para bajar de peso de manera saludable

Es difícil hacer una selección de los alimentos para adelgazar. Aunque hay muchos que no son recomendables, también hay algunos de probada eficacia. Sin embargo, estos cuentan con el aval de instituciones, científicos y con un nutrido grupo de personas que las han seguido con éxito para bajar de peso de manera saludable.

1. Aguacates

aguacate para bajar de peso de manera saludable
Este alimento tan versátil puede incluirse en elaboraciones muy variadas para incorporar a tu dieta habitual.

Los aguacates están repletos de grasas saludables y son perfectos como ingrediente en ensaladas. Son especialmente ricos en ácido oleico monoinstarurado, el mismo tipo de grasa que encontramos en el aceite de oliva.

Además, también contienen mucha agua, por lo que su densidad energética no es tan elevada, y son ricos en otros nutrientes importantes como la fibra y el potasio.

Pero eso no es todo, de acuerdo con un estudio, las personas que consumen aguacate se sienten más saciadas y tienen un menor deseo de comer en las siguientes cinco horas.

2. Huevos

Los huevos, al igual que las grasas, están viviendo una segunda juventud, gracias a los nuevos estudios que certifican que no contribuyen a elevar los niveles de colesterol ni aumentan el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.

Pero además, los huevos son un alimento perfecto si queremos perder peso, pues son ricos en proteínas y grasas saludables, lo que nos permite quedar saciados con un aporte relativamente bajo de calorías

3. Incluye frutas para bajar de peso de manera saludable

frutas alimentos ricos en nutrientes
Las frutas son altamente saciantes y cargadas de nutrientes esenciales.

Aunque contiene azúcar, la fruta es esencial en una dieta, pues cumple el papel perfecto de postre (para la gente que es incapaz de no acabar la comida con algo dulce en la boca) y su relación calorías/saciedad es perfecta.

Numerosos estudios epidemiológicos constatan, además, que la gente que come muchas frutas y verduras es más sana que los consumidores bajos. Debemos recordar que estos alimentos son ricos en vitaminas y minerales esenciales para el organismo.

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4. Legumbres

Las legumbres son vegetales ricos en proteína y fibra, que llenan mucho y engordan poco. Las más saludables son las lentejas y las judías pintas (más ricos en fibra), aunque tampoco hay por qué evitar los garbanzos. El problema de las legumbres es que en España tendemos a cocinarlas con mucha grasa.

5. Pollo y ternera magra

carnes grasas para el tratamiento del hígado graso
El alto contenido en proteína de las carnes hace que sean un alimento idóneo en dietas de adelgazamiento.

La carne ha sido injustamente demonizada cuando, en realidad, los cortes con menos grasa son ideales para adelgazar. Dejando aparte las carnes procesadas como embutidos o salchichas.

El pollo y la ternera son necesarios en toda dieta, pues son los que realmente van a hacer que no pasemos hambre. Diversos estudios muestran que un aumento de la ingesta de proteína de en torno a un 25 % puede reducir nuestros antojos en un 60 %, evitando así que piquemos entre horas.

6. Verduras crucíferas

Al igual que otras verduras, las verduras crucíferas son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente satisfactorias para el apetito. Además, estos tipos de verduras también contienen cantidades considerables de proteína.

Gracias a su combinación de fibra, proteína y baja densidad energética, las verduras crucíferas son los alimentos perfectos si estás intentando perder peso.

7. Salmón: un alimento esencial para bajar de peso de manera saludable

Salmón
De forma similar a las carnes, el salmón aporta proteínas de calidad además de grasas cardiosaludables.

El salmón es rico en grasas saludables, proteína de alta calidad y contiene gran cantidad de nutrientes esenciales. Es un alimento que satisface el apetito y te mantiene saciado durante muchas horas con pocas calorías, por lo que puede ayudarte a bajar de peso.

Además, el salmón también es rico en ácidos grasos omega 3, que ayudan a mejorar el perfil lipídico en sangre, factor importante para la obesidad y las enfermedades metabólicas.

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8. Yogur y requesón

Durante mucho tiempo, a las personas que querían adelgazar se les recomendaba disminuir la ingesta de lácteos, dado su alto contenido en grasa. Pero, al margen de que la grasa no sea tan mala, no todos los lácteos son iguales.

Uno de los mejores es el requesón, que tiene muchas proteínas y pocos carbohidratos y grasas. De nuevo, se trata de una comida muy saciante y poco engordante.

Pero tampoco podemos hacer ascos al yogur convencional que, sí bien es rico en grasas, llena tanto que puede sustituir a cualquier plato que, al final, iba a aportarnos muchas más calorías. Eso sí, debemos evitar las variedades de sabores que siempre llevan bastante azúcar.

9. Sopas

Sopa
Las sopas reducen la ingesta calórica de nuestra dieta a la vez que nos aportan saciedad.

Cuanto más nos llene un alimento en proporción a su aporte calórico mejor es para adelgazar. Así, lo único que no engorda es el agua. Por eso, si añadimos agua a nuestra comida, nos llenaremos más consumiendo las mismas calorías y comeremos menos en lo que queda de jornada. Así aseguran algunos estudios.

10. Frutos secos, tus aliados para bajar de peso de manera saludable

Aunque tienen muchas calorías, los frutos secos son el snack perfecto, pues contienen proteína, fibra y grasas saludables. Diversos estudios epidemiológicos han mostrado que las personas que consumen estos son más sanos y delgados que los que no lo hacen.

Ahora bien, se trata de un alimento que debe consumirse con gran moderación. Un puñado, perfecto; una bolsa de medio kilo, mal. 

Finalmente, esperamos que estas recomendaciones te sirvan y te animen a seguir una dieta para bajar de peso de manera saludable. Ante cualquier duda, consulta a un especialista en nutrición para orientarte en este proceso.

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