6 alimentos para dormir mejor

Este artículo ha sido verificado y aprobado por la farmacéutica María Vijande el 6 diciembre, 2018
Yamila Papa Pintor · 8 agosto, 2013
Además de proporcionarnos potasio y magnesio para relajar los músculos, el plátano es rico en triptófano, que aumenta los niveles de serotonina y favorece el descanso

Seguramente hayas escuchado hablar de diferentes técnicas para conciliar el sueño. Leer, tomarse una infusión o hacer ejercicios de respiración pueden ser algunos consejos que te hayan dado. Sin embargo, también existen una serie de alimentos que te pueden ayudar a dormir mejor.

Comiendo los alimentos adecuados y haciendo actividad física, seguramente no necesites más remedios ni naturales ni farmacológicos. Por ejemplo, un alto consumo de proteínas a la noche hace que el cerebro tenga más energía y, por consiguiente, te sientas más enérgico. Otro ejemplo puede ser el consumo del alcohol que, si bien te puede inducir el sueño, muchas personas se despiertan a lo largo de la noche y no se pueden volver a dormir.

La melatonina y la alimentación

Para entender por qué ciertos alimentos nos ayudan a dormir mejor, es importante conocer qué es la melatonina, ya que está completamente relacionada con la calidad del sueño. Por lo tanto, la melatonina es una hormona que se produce durante la fase oscura del día.

La principal función de esta sustancia es favorecer el sueño regulando el ritmo circadiano. Dado a que se distribuye por todo el cuerpo, su acción se extiende a la mayoría de los órganos del cuerpo. Se sintetiza a partir del aminoácido esencial triptófano, un aminoácido. En fases previas, el triptófano se transforma en serotonina.

La serotonina es un neurotransmisor conocido como «hormona de la felicidad» y también está relacionada con el sueño saludable. La concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en la sangre y en el cerebro. A su vez, gracias a la serotonina, podemos obtener la melotonina.

Por ello, es importante que la dieta sea fuente de triptófano, con el fin de que el organismo, de manera natural, pueda sintetizar las cantidades necesarias de serotonina y de melatonina. Para ello, el organismo necesita la presencia de otros nutrientes como:

  • Hidratos de carbono.
  • Ácidos grasos omega-3.
  • Magnesio.
  • Zinc.

6 Alimentos para dormir mejor

A continuación queremos compartir 6 alimentos que, incluyéndolos a tu dieta diaria (especialmente por la noche), podrás conciliar mejor el sueño y llegar a dormir mejor.

1. Bananas y plátanos

Ambas frutas tienen un alto contenido en vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Ayuda a recuperar el cuerpo y además, contienen triptófano. Por lo tanto, favorece la síntesis de serotonina y, por lo tanto, la de melatonina.

2. Lácteos

El queso fresco, un yogurt o un vaso de leche son algunos ejemplo de lácteos que son ricos en triptófano, sobre todo el queso. Además, también aportan minerales como el magnesio y el zinc necesarios para la absorción del triptófano.

3. La piña

Piña para hacer la digestión

Esta fruta es rica en vitaminas y en minerales. Además, contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina. A su vez, tienen otros componentes que ayudan a calmar la ansiedad.

Consumir piña por la noche favorece que el cerebro convierta el triptófano en melatonina que, como hemos dicho, es la hormona del sueño. Por esta razón, el consumo de esta piña se asocia a un mejor descanso. También favorece la digestión.

4. Pescado

Los alimentos que son fuente de omega 3 como el salmón, el atún, las sardinas o la trucha colaboran a disminuir los síntomas como la ansiedad y los trastornos del sueño. A su vez, son ricos en vitamina B6, necesaria para la síntesis de la hormona del sueño.

Lee también: Mis hijos no comen pescado: ¿qué puedo hacer?

5. Cereales integrales

También son fuente de triptófano los cereales integrales tales como el arroz, la avena, el trigo y el maíz. Estos alimentos aportan un gran contenido de vitaminas del grupo B, que son las que más ayudan en el funcionamiento del sistema nervioso.

Por otro lado, son ricos en hidratos de carbono, nutriente esencial para la absorción de triptófano.

6. Almendras

Este fruto seco es una buena fuente de grasas y proteínas saludables. Aportan calcio y contribuyen a proporcionar sensación de saciedad. También contienen melatonina.

Quizás te interese leer: 4 alimentos que contienen melatonina

Para que resulten más digestivas y para evitar la presencia de antinutrientes o de sustancias que entorpezcan la asimilación de sus nutrientes, conviene dejarlas en remojo en agua durante 8 horas.

 

 

 

  • Casamitjana, N. (1995). LA MELATONINA. Circular Farmaceutica. https://doi.org/10.1590/S1020-49891997000300012
  • Ballone GJ, M. E. (2008). Serotonina.
  • Hernandez, L. M., & Vit, P. (2009). El plátano un cultivo tradicional con importancia nutricional. Revista Del Colegio de Farmacéuticos Del Estado Mérida. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2011.09.006