Alimentos para prevenir el estreñimiento

Carolina Betancourth · 10 febrero, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 22 noviembre, 2018
Modificar los hábitos alimenticios y realizar ejercicio de manera regular son dos de las mejores maneras de prevenir el estreñimiento.

El estreñimiento es una condición muy molesta que se caracteriza por la dificultad a la hora de evacuar los desechos de los alimentos del cuerpo. En realidad, muchas personas que suelen padecer este problema terminan por acostumbrarse a él. En este artículo, te contamos qué puedes hacer para prevenir el estreñimiento.

Ahora nos diponemos a ofrecerte una serie de recomendaciones de alimentos adecuados para prevenir el estreñimiento. Sin embargo, siempre aconsejamos visitar al médico y contarle si tenemos este problema, antes de modificar la dieta.

No corras riesgos

Por lo general, las personas que suelen sufrir de estreñimiento prefieren automedicarse. Lo hacen incluso antes de visitar a su médico de confianza. Ésta práctica conlleva un riego muy alto y, aún así, se practica mucho en casos de estreñimiento.

Los médicos recomiendan que no se recurra a la automedicación y que se incluyan una serie de alimentos en la dieta que serán los que nos ayuden a combatirlo.

Alimentos para prevenir el estreñimiento

Llevar una dieta adecuada y saludable es la mejor arma para prevenir el estreñimiento, más aún si es una dieta rica en fibra. A continuación, te indicamos algunos de los alimentos más recomendados según National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.

Cereales integrales

Los cereales integrales son otros de los alimentos más eficaces contra el estreñimiento.
Los cereales integrales son otro de los alimentos más eficaces contra el estreñimiento.

Los cereales integrales pueden ayudar a prevenir el estreñimiento, ya que su alto contenido de fibra produce un gran aumento de los movimientos peristálticos, a nivel del intestino, y una mayor facilidad en la evacuación de las heces. Por otra parte, los cereales son alimentos muy ricos en minerales esenciales para nuestra salud.

Verduras y hortalizas

Estos también son alimentos muy ricos en fibra y poseen una gran riqueza en vitaminas y minerales. Gracias a su alto contenido hídrico y a su contenido de fibra, las verduras y las hortalizas aumentan el volumen de las heces y, por lo tanto, estimulan el intestino para posteriormente favorecer la evacuación.

Legumbres

Bol-de-lentejas-para-cocinar
Las lentejas son un tesoro para la salud: por su contenido en fibra, polifenoles y proteínas, por su efecto saciante y por su aporte de otros minerales útiles.

Según la Fundación Española de la Nutrición, las lentejas destacan por su gran valor nutricional y componentes bio-activos. Lo que nos interesa ahora, harían las veces de laxante. De hecho, las lentejas serían un laxante natural por excelencia, gracias a su gran contenido en fibra.

Por otra parte, se ha demostrado que comer lentejas habitualmente serviría para prevenir enfermedades, como la obesidad, enfermedades cardiovasculares e incluso, el cáncer.

Frutas

Las frutas proporcionan mucha fibra a nuestro organismo, siendo así recomendable incluirlas en la dieta para el estreñimiento. La ingestión de fibra no solamente influiría positivamente contra el estreñimiento, sino que también ayudaría a reducir el colesterol, a controlar el azúcar en sangre y a prevenir el cáncer de colón.

Ciruelas secas o ciruelas pasas

Las-ciruelas-tienen-cantidad-de-fibra
El alto contenido en fibra de las ciruelas pasas convierten este alimento en uno de los que se deben incluir en la dieta en casos de estreñimiento.

Este tipo de ciruelas suelen ser aproximadamente cinco veces más ricas en fibra que las ciruelas frescas. Por esta razón, serían apropiadas para nuestra dieta anti-estreñimiento. Además, se cree que serían de ayuda en problemas de retención o diverticulitis, consumiendo ciruelas secas bien masticadas o bebiendo su zumo.

Higos

Los higos son populares por su alto contenido en fibra y por ende, por sus propiedades laxantes. Una receta recomendada para combatir el estreñimiento es la siguiente: hervir tres higos en agua durante un cuarto de hora y beber el líquido resultante. También se podrían ingerir higos secos o tiernos por la mañana.

Nueces de macadamia

Nueces-de-macadamia
La grasa conocida como palmitoleico tiene efectos beneficiosos, dado que se trata de un lípido bioactivo que desencadena muchas reacciones en el organismo.

Sus propiedades lubricantes las convertirían en un ingrediente interesante para prevenir el estreñimiento. Se cree que ejercerían este efecto en el intestino por su alto contenido omega 9. Así, mejorarían el tránsito intestinal.

Ruibarbo

Se torna o se considera un manjar ligeramente astringente e incluso, muy adecuado para contrarrestar la diarrea. Sin embargo, consumiéndolo en cantidades moderadas, el ruibarbo tendría un efecto contrario e incluso, laxante.

Alimentos a evitar en una dieta contra el estreñimiento

En caso de sufrir de estreñimiento, debes cuidar mucho tu dieta. Para hacerlo, nada mejor que tener en cuenta qué alimentos debes evitar:

  • Los que tienen un alto contenido en grasa: como la leche entera, el queso, la carne, los huevos, los helados y las patatas fritas, entre otros.
  • Los alimentos con trigo: por su difícil digestión y descomposición no sería recomendable incluirlos en la dieta.
  • Alimentos procesados: porque podrían provocar estreñimiento. Esta es una razón de peso para no consumirlos.

Si padeces de estreñimiento, consulta con tu médico. Quizá con unos simples cambios en tus hábitos alimentarios, logres mejorar tu tránsito intestinal. ¿Un último consejo? Incrementa tu consumo diario de agua.

  • MedlinePlus. Estreñimiento. https://medlineplus.gov/spanish/constipation.html
  • MedlinePlus. Cuidados personales para el estreñimiento. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000120.htm
  • National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Alimentación, dieta y nutrición para el estreñimiento. https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/enfermedades-digestivas/estrenimiento/alimentacion-dieta-y-nutricion
  • Fundación Española de la Nutrición. Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud. https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/enfermedades-digestivas/estrenimiento/alimentacion-dieta-y-nutricion
  • Fundación Española de la Nutrición. Lentejas. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/lentejas.pdf
  • World J Gastroenterol. 2012 Dec 28; 18(48): 7378–7383. Published online 2012 Dec 28. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. doi: 10.3748/wjg.v18.i48.7378
  • Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014 Dec; 17(4): 203–208. Published online 2014 Dec 31. Diets for Constipation. doi: 10.5223/pghn.2014.17.4.203
  • Fundación Española de la Nutrición. Higo. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/higo.pdf