Alimentos que debes comer para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Gerardo Paganeli el 11 enero, 2019
Además de regular la glucosa en sangre, la avena ayuda a reducir los niveles de colesterol malo, previene la obstrucción arterial y disminuye el riesgo cardiovascular.

Las enfermedades cardíacas y los problemas circulatorios son dos de las principales causas de muertes anuales en todo el mundo, ya que en estas influyen diferentes elementos y trastornos de salud. En este artículo, te contaremos cuáles son los alimentos que pueden ayudarte a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. ¡No te lo pierdas!

Algunos de estos factores de riesgo para desarrollar estas enfermedades no son modificables, como es el caso de la genética o la edad. Sin embargo, otros como la mala alimentación, la obesidad, el estilo de vida sedentaria, o el tabaquismo sí lo son y está en cada uno contar con la capacidad y, sobre todo, voluntad de controlarlos.

La Organización Mundial de la Salud recomienda llevar una dieta saludable como clave principal de la prevención de las enfermedades del corazón y problemas cardiovasculares. ¿Conoces los alimentos con propiedades cardioprotectoras que pueden ayudar a cuidar del corazón y prevenir enfermedades?

Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

1. Salmón

Es una fuente rica en ácidos grasos omega 3, nutriente capaz de reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL). Su consumo regular ayuda a prevenir la inflamación de los vasos sanguíneos, los triglicéridos altos en la sangre, las arritmias, la hipertensión y la formación de coágulos.

El omega 3 también se puede obtener mediante el consumo de atún, sardinas, bacalao o caballa, entre otros tipos de pescado azul.

2. Aceite de oliva virgen extra

Aceite-de-oliva-extra-virgen

El aceite de oliva virgen extra se considera como un ingrediente excepcional de la dieta mediterránea, ya que ayuda a prevenir problemas cardiovasculares, el envejecimiento prematuro y, además, está asociado con una vida más longeva.

Este tipo de grasa de alta calidad contiene polifelones, un grupo de sustancias químicas que protegen los vasos sanguíneos, reducen el colesterol malo y la presión arterial alta.

3. Legumbres

Para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas debes llevar una dieta saludable que incluya legumbres. Los fríjoles negros, pintos, rojos o los garbanzos y las lentejas le aportan al corazón nutrientes, como folato, vitaminas del complejo B, magnesio y fibra, que contribuyen a regular los niveles de colesterol malo y glucosa en la sangre.

4. Bayas

Los arándanos, frambuesas, moras y fresas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que:

  • Mejoran la salud del corazón
  • Promueven la buena circulación sanguínea
  • Reducen el riesgo cardiovascular.
  • Ayudan en la prevención de cardiopatías, gracias a su contenido de vitamina C

5. Naranjas

Naranjas

Este delicioso cítrico contiene antioxidantes como los carotenoides y flavonoides que ayudan a controlar los niveles de presión arterial. De igual manera, la fibra y la pectina ayudan a eliminar las toxinas presentes en el torrente sanguíneo. Así, previenen problemas de obstrucción arterial.

6. Almendras

Además de aportar grasas saludables, las almendras contienen esteroles, compuestos capaces de reducir los niveles de colesterol malo presente en la sangre. También tienen un alto índice de magnesio, nutriente que previene el endurecimiento de las arterias y la hipertensión arterial.

Quizá te interese: “Comer nueces ayuda a prevenir enfermedades del corazón”

7. Soja

Soja

¿Te preguntas cómo minimizar el riesgo de enfermedades cardíacas? La soja, el tofú  y otros alimentos derivados contienen propiedades que ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre y el colesterol.

Estos alimentos, siempre y cuando sean de origen orgánico, son muy bajos en calorías,. Por este motivo, colaboran en la pérdida de peso. ¡No lo dudes e incorpóralos a tu dieta!

8. Avena

La avena es un alimento altamente beneficioso para el organismo. El beta-glucano, la fibra soluble en la avena, ayuda a reducir los niveles de colesterol malo, previene la obstrucción arterial y disminuye el riesgo cardiovascular. Adicional a ello, ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y mejora el funcionamiento digestivo.

9. Coles

Coles
Los vegetales pertenecientes a la familia de las crucíferas o brasicáceas reducen los niveles de colesterol malo en la sangre y previene la arteriosclerosis.

Las coles, el brécol, el repollo, la coliflor, la lombarda o las coles de Bruselas contienen compuestos que se encargan de proteger el corazón y reducir el riesgo cardiovascular. Entre ellos se encuentran:

  • fibra
  • ácido fólico
  • potasio
  • vitamina E

Antes de irte, lee: “Principales causas del infarto de miocardio”

Ahora que conoces algunos de los alimentos que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, no dudes en incluirlos en tu dieta. Consulta con tu médico, si tienes dudas al respecto o necesitas orientación.

  • Garcia, M. (2010). ¿ Qué es la grasa ? Grasas saludables : Omega-3 , mono insaturadas y poliinsaturadas. Manual de Salud.
  • Organización Mundial de la Salud. OMS. (2015). OMS | ¿Qué son las enfermedades cardiovasculares? Who.
  • OMS. (2015). Alimentación sana. https://doi.org/Nota descriptiva No. 394
  • Salgado Ordóñez, F., Sanz Cánovas, J., & Pacheco Yepes, R. (2017). Riesgo cardiovascular. Medicine (Spain). https://doi.org/10.1016/j.med.2017.10.001
  • Bevacqua, R. J. (2006). Sobrepeso, obesidad y riesgo cardiovascular. Insuficiencia cardíaca.