Estos son los 16 alimentos probióticos naturales que debes incluir en tu dieta

El yogur es el alimento probiótico estrella. Pero no es el único. Opciones más conocidas, como el kéfir, y otras menos famosas, como el kimchi, pueden estar en tu dieta.

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 18 febrero, 2024

La microbiota intestinal es la comunidad de microorganismos que reside de forma permanente en el tracto digestivo humano. Desempeña un papel crucial en la regulación de múltiples funciones del cuerpo. Para mantener su equilibrio, una buena opción es incluir en la dieta alimentos probióticos naturales.

Estos se caracterizan por su contenido de bacterias, levaduras y arqueas benéficas para la salud. Al ingresar a nuestro intestino e instalarse allí, potencian la capacidad del sistema inmunitario y mejoran el funcionamiento del sistema digestivo.

Si bien los probióticos están disponibles en forma de suplementos –que podemos tomar bajo supervisión médica–, hay varios alimentos fermentados que sirven como fuentes naturales de dichas bacterias beneficiosas. ¿Cuáles son los más recomendados? A continuación, detallamos 16 opciones.

1. Yogur

El yogur es el alimento probiótico por excelencia. Se distribuye en casi todo el mundo, se hace en forma comercial y casera y diversos estudios científicos han probado sus cualidades para la salud humana.

Para su fabricación se fermenta la leche con diferentes cepas de bacterias lácticas. Las más usadas son la Lactobacillus bulgaricus y el Streptococcus thermophilus. Durante el proceso, los microorganismos convierten la lactosa en ácido láctico, lo que confiere espesor a la preparación.

Algunas versiones comerciales incorporan otras cepas probióticas adrede en su elaboración, como la Lactobacillus acidophilus o la Bifidobacterium bifidum.

Si bien en ocasiones las personas con intolerancia a la lactosa no lo asimilan bien, lo cierto es que muchas sí pueden tomarlo. ¿Por qué? Pues porque la fermentación reduce gran parte de la lactosa natural.

Como sea, es conveniente prestar atención a algunos detalles a la hora de elegir una u otra opción de yogur de las que hay en el mercado. Si la idea es aprovechar las propiedades probióticas, es preferible uno con poca intervención a gran escala en su producción.

Los llamados «naturales» o «caseros» suelen tener más cepas beneficiosas disponibles. Sin embargo, en estos casos hay que considerar cuestiones de seguridad alimentaria y verificar si hubo o no una pasteurización.

2. Kéfir

El kéfir es uno de los alimentos probióticos que se obtiene mediante la fermentación de leche, aunque también existe el kéfir de agua. Su base son unos granos o nódulos compuestos de bacterias lácticas y levaduras que forman una matriz gelatinosa.

Estos transforman los azúcares en ácido láctico y en dióxido de carbono, lo que da como resultado una bebida efervescente. Las bacterias que contiene —en especial especies de Lactobacillus— están relacionadas con varios beneficios para la salud.

Según información de la revista Nutrients, modulan las defensas del cuerpo, promueven la antioxidación, regulan el colesterol en la sangre y contribuyen al control de la diabetes. Y más allá de aportar microorganismos, el kéfir contiene calcio (cuando se usa leche), magnesio, vitamina K y vitaminas del grupo B.

Ahora mismo, la bebida se elabora de manera artesanal y está disponible en presentaciones comerciales. Para emplear estas versiones con el fin de mejorar la microbiota, hay que leer muy bien la etiqueta y corroborar las cepas disponibles en la presentación.

3. Tempeh

El tempeh se postula como un fermentado económico que, además, funciona como fuente de proteínas. Es originario de Asia y deriva de la soja.

Lo que se hace es fermentar la soja a través de la ayuda de los hongos Rhizopus. Las esporas forman una red que une los granos, creando una estructura compacta. Por ello, se trata de una preparación con una textura particular, muy firme.

En las dietas vegetarianas y veganas cobró protagonismo en el último tiempo. Sus proteínas son idóneas para ayudar a cubrir los requerimientos de este macronutriente ante la ausencia de carne en estos protolocos. Se puede cocinar asado, salteado, a la parrilla o desmenuzado en guisos y salsas.

4. Chucrut

El chucrut es uno de los probióticos naturales que se ganó el apodo de ‘superalimento’. Se obtiene mediante la fermentación de col blanca o repollo en agua salada. El proceso lo llevan adelante las bacterias lácticas que están presentes, de forma natural, en las hojas del vegetal.

Si bien es bajo en calorías y podría formar parte de planes para perder peso, hay que considerar que su aporte de sal puede ser elevado. Por lo tanto, es prioritario regular su ingesta, sobre todo en personas con diagnóstico de hipertensión arterial.

Este alimento surgió como un método de conservación y se puede hacer casero, pero ahora mismo también es un ingrediente de la alta cocina. Su sabor agrio y crujiente puede complementar otros gustos intensos.

5. Miso

El miso es un condimento tradicional japonés que se produce mediante la fermentación de la soja, junto con otros granos. El probiótico en sí se obtiene del hongo koji, pero no es inmediato. Hay misos que se fabrican durante años.

Las investigaciones sobre sus propiedades lo han postulado como un alimento antiinflamatorio y un complemento para el tratamiento de las enfermedades gastrointestinales. También es fuente de proteínas, vitaminas del grupo B, y minerales como el manganeso y el zinc.

Existen diversas variedades de miso. Los tipos más comunes son el blanco (shiromiso), el rojo (akamiso) y el amarillo (shinsu).

6. Kombucha

La kombucha es una bebida fermentada elaborada a partir de té. Implica la acción de microorganismos que forman una colonia conocida como SCOBY (symbiotic culture of bacteria and yeast en inglés, o «cultivo simbiótico de bacterias y levaduras»).

El proceso de elaboración dura de una semana a un mes. Como resultado final se obtiene un líquido agridulce con una ligera efervescencia. También se pueden añadir frutas, hierbas y especias para saborizar.

Aunque es segura para la mayoría de las personas, se recomienda precaución por los niveles de azúcar o alcohol que pudiesen estar presentes y que establecen riesgos en el consumo de kombucha. En caso de comprar una presentación comercial, habrá que revisar en detalle la etiqueta.

7. Pepinillos encurtidos

Entre los alimentos probióticos naturales, los pepinillos encurtidos pueden ser de los menos reconocidos. Se producen mediante un proceso de fermentación que implica sumergirlos en una solución de agua salada y especias.

Las bacterias lácticas presentes de modo natural en el alimento inician la descomposición de los azúcares en ácido láctico. Así, crecen más Lactobacillus y, a su vez, el producto se conserva por más tiempo.

El sabor agrio y refrescante los convierte en una opción popular como aperitivo para la época de calor. No obstante, su alto contenido de sodio amerita precaución, sobre todo entre personas con problemas cardiovasculares.

8. Kimchi

El kimchi es un alimento tradicional coreano. Se prepara mediante la fermentación de verduras, con presencia prioritaria de la col china o repollo chino.

Durante la fermentación, las bacterias convierten los azúcares presentes en las verduras en ácido láctico. Al final, se obtiene un alimento con sabor umami.

No existe una única técnica de elaboración. Cada zona geográfica de Corea tiene un método diferente, por lo que el sabor y la textura puede tener variaciones.

9. Quesos probióticos

Algunos quesos pueden contener cepas de bacterias beneficiosas y actuar como alimentos probióticos naturales. Sin embargo, no todos cumplen con esta condición, ya que durante el proceso de fabricación hay tratamientos como el calentamiento y el prensado, que tienden a eliminar las bacterias vivas.

Algunos tipos que pueden contener probióticos son los siguientes:

• De pasta blanda: el queso azul, el brie y el camembert.
• Fermentados: el cheddar, el suizo y el gouda de fabricación artesanal.
• Cottage: al no pasar por un proceso de maduración largo, es menos propensos a perder sus bacterias beneficiosas.

10. Pescados fermentados

La fermentación del pescado es una práctica alimentaria en varias culturas y regiones del mundo. El lutefisk de la cocina nórdica y algunas variedades de bagoong en Asia son ejemplos.

El utonga-kupsu, propio de una etnia de la India, fue analizado para conocer sus propiedades. Los científicos encontraron hasta 6 cepas distintas de probióticos presentes allí.

En general, se prepara el pescado fermentado con sal y dejándolo madurar. Por lo tanto, también es un método de conservación para esta carne blanca.

11. Suero de leche

El suero de leche es una fuente potencial de probióticos, pero su capacidad para proporcionar bacterias depende del método de elaboración. La variante tradicional y casera sí tiene microorganismos beneficiosos, pues consiste en la separación de la parte de suero, directamente desde la leche.

Las versiones comerciales no son probióticas. El uso como bebida directa parece estar restringido a algunos países de Asia. Por lo tanto, sus beneficios en el resto del mundo no se obtendrían, ya que prevalece la forma comercial.

Algunos sueros de leche se usan luego para producir yogur o kéfir. También pueden ser la base para la mantequilla casera.

12. Cebollas encurtidas

Las cebollas encurtidas pueden ser alimentos probióticos naturales por las bacterias de la fermentación láctica. Al sumergirlas en una solución de agua y sal, se crea un ambiente propicio para el crecimiento de microorganismos que ya estaban habitando la superficie del vegetal.

El producto se puede disfrutar solo o como acompañamiento en ensaladas y sándwiches. El sabor es ácido y la textura crujiente. Como en todos los encurtidos, hay que tener cuidado respecto al contenido de sal.

13. Remolachas en escabeche

Este alimento se logra tras cocer las remolachas y marinarlas en una solución de vinagre, agua, azúcar y especias. Así se crea un ambiente propicio para el crecimiento de bacterias beneficiosas.

Es común que las recetas de escabeche incluyan otros vegetales al mismo tiempo, como ajo. Luego, se emplea la preparación en guarnición, en ensaladas, en aperitivos o en sándwiches.

14. Pan de masa madre

La masa madre es una mezcla de harina y agua que ha sido fermentada por bacterias lácticas y levaduras naturales. Durante el proceso de fermentación, algunas cepas de Lactobacillus pueden quedar presentes.

Cuanto más tiempo se permita fermentar a la masa madre, antes de hacer el pan, mayor será la probabilidad de que algunas cepas probióticas estén presentes. Sin embargo, la cocción a altas temperaturas en el horneado puede reducir la viabilidad de los microorganismos.

15. Natto

El natto es un plato japonés tradicional que parte de la soja fermentada. La bacteria Bacillus subtilis var. natto es la responsable del proceso.

Como parte de los alimentos probióticos naturales, las investigaciones sobre sus efectos en la salud son muchas. Incluso, se ha asociado con una reducción de la mortalidad entre las personas que lo consumen de forma regular.

La textura es viscosa y pegajosa. Su sabor es umami. Además de los probióticos, es fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. También contiene la enzima nattokinasa, con posibles beneficios para la salud cardiovascular. A menudo, se consume sobre arroz. A veces, se mezcla con mostaza y salsa de soja.

16. Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana se obtiene a través de la fermentación de los azúcares presentes en la manzana. La primera fermentación es alcohólica y la posterior es acética.

Algunas marcas comerciales del producto no lo pasteurizan para conservar el conjunto de bacterias y levaduras beneficiosas. Entonces, si deseamos un vinagre de sidra de manzana que sea parte de los alimentos probióticos naturales, necesitaremos que en la etiqueta aclare que no está filtrado ni pasteurizado.

¿Suplementos de probióticos o alimentos fermentados? ¿Qué elegir?

Los suplementos comerciales de probióticos se elaboran con cepas específicas que aseguran una cierta concentración de microorganismos para que lleguen al intestino. En cambio, sobre los alimentos fermentados no podemos controlar la producción de bacterias ni el tipo concreto de cepas.

A su favor, los alimentos son más económicos, varios se pueden elaborar en casa y aportan otros beneficios a la salud, además de mejorar la microbiota. Los fermentados, incluidos de manera consciente y planificada en la dieta, aumentan la diversidad de la flota intestinal y reducen la inflamación sistémica.

En un estudio comparativo realizado en 2016, los investigadores concluyeron que tanto los suplementos como los alimentos probióticos son efectivos para llevar bacterias beneficiosas al intestino. No obstante, los autores recalcan que los segundos resultan más prácticos y más fáciles de implementar en las comunidades.

Entonces, si tienes la posibilidad de consumir con regularidad yogur, por ejemplo, no lo desaproveches. Luego, si en una consulta médica el profesional te indica un probiótico en particular, toma el que te ha sugerido por el tiempo que él lo disponga.

Asesórate sobre los alimentos probióticos naturales con un nutricionista

Muchos profesionales de la nutrición están especializados en probióticos naturales. Con ellos es posible diseñar un plan de alimentación que los incluya en las cantidades adecuadas, aprovechando sus beneficios y minimizando los inconvenientes.

Un nutricionista realizará una evaluación completa de tu salud. Con base en ella, te guiará hacia la elección de alimentos fermentados que se adapten a tus preferencias y necesidades. A medida que los incorpores, también seguirá de cerca tu progreso y ajustará las recomendaciones.

La búsqueda de la salud digestiva es una prioridad y tiene consecuencias en el resto de las funciones del organismo. Por lo tanto, contar con la guía de un profesional puede hacer una gran diferencia.