Los alimentos procesados que puedes incluir en tu dieta

Ivan Aranaga Amengual·
07 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
25 Enero, 2019
Existen algunos alimentos procesados que puedes incluir en tu alimentación diaria. Aquí te los presentamos para que sepas que productos son capaces de causar un beneficio sobre la salud aun a pesar de ser manipulados por la industria.

Normalmente, recomiendan que para mantener una alimentación saludable es necesario consumir alimentos frescos y naturales como lo son las frutas, las verduras y hortalizas. Sin embargo, también existen otros productos que podemos incluir en nuestra dieta sin que se produzcan alteraciones nocivas para el organismo. Hablamos de los alimentos procesados.

El término de alimentos procesados se refiere a los que han sido sometidos a algún tipo de elaboración industrial. Allí se le añaden componentes químicos o artificiales antes de que el individuo los consuma. Aquí se engloban los productos que se encuentran envasados, enlatados y plastificados en los supermercados.

No obstante, existe un grupo selecto entre dichos alimentos procesados que aún entran en el rango de lo saludable y se pueden incluir dentro de una dieta equilibrada.

Alimentos procesados saludables

Te vamos a contar cuales son los productos procesados que puedes incluir en la dieta con cierta regularidad sin que esto afecte negativamente a la salud.

Productos integrales

Consumir panes o pastas que contengan una gran cantidad de granos y harina integral contribuyen a una alimentación saludable. Su composición principal está basada en vitaminas, minerales y fibras, las cuales ayudan a que el organismo mantenga un índice glucémico bajo.

Tabla con distintos tipos de panes integrales.

De igual manera, mejoran el estreñimiento, disminuyen el colesterol y producen una sensación de saciedad, según un estudio publicado en la revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.

La Organización Mundial de la Salud (OMS), por su parte, recomienda el consumo de pan integral debido a que 100 gramos del mismo tan solo representan 243 calorías, mientras que 100 gramos de pan blanco normal es igual a 290 calorías.

Frutas, vegetales y verduras congeladas

Es preferible el consumo de frutas, vegetales y verduras frescas, siempre que sea posible. Sin embargo, si nos encontramos en un supermercado podemos optar por adquirir aquellas que se encuentran envasadas y congeladas.

¿La razón? Este método normalmente es usado para que el producto se conserve durante mucho tiempo. Ahora bien, no son sometidos a ningún proceso químico que pueda alterar su composición.

Leche

Este producto, que originalmente proviene de la vaca, tiene que ser pasteurizado y procesado para evitar la proliferación de bacterias. No obstante, este proceso industrial no elimina del todo sus propiedades proteicas, de calcio y vitaminas. De hecho, se ha evidenciado que el consumo regular de leche reduce el riesgo de osteoporosis.

Ahora bien, el caso es totalmente diferente en cuanto a las leches azucaradas y descremadas se refiere. Algunos especialistas recomiendan evitarlas.

En ese sentido, Aitor Sánchez, nutricionista y autor del libro Mi dieta ya no cojea, opina que “no está justificado científicamente que debamos priorizar la desnatada respecto a la entera. Eso es un mito. En realidad, los lácteos desnatados sacian menos y el hambre vuelve antes”.

Leche de almendras.

Otro tipo de leche recomendada es la de coco o almendras, en cuyo proceso de envasado no se altera la composición nutricional de su producto natural.

Yogur

El consumo de yogur aporta diversos beneficios al organismo, a pesar de que es un producto procesado que proviene de la fermentación de la leche.

Entre ellos encuentran la estabilización de la flora intestinal, favorece la asimilación de nutrientes y contiene calcio, fósforo, magnesio y otros minerales.

Sin embargo, para asegurarnos de que el yogur que vamos a consumir es el más sano debemos verificar que entre sus ingredientes se encuentren solo la leche y los fermentados lácteos. Se recomienda la ingesta de yogures que no contengan endulzantes o edulcorados. Uno de los más naturales es el griego.

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Queso

Tipos de queso y su valor nutricional.

Otro producto derivado de los lácteos que se obtiene a través un proceso industrial. Allí, la leche es fermentada, cuajada y conservada en sal. Por su composición nutricional, el queso es una fuente de proteínas, calcio y potasio para el organismo.

No obstante, los especialistas recomiendan consumir menos de 120 gramos al día, debido a la gran cantidad de grasa y carbohidratos que contiene.

Grasas

Entre las grasas saludables la primera que se recomienda es el aceite de oliva extra virgen. Esto se debe a que no tiene ningún tipo de aditivo, pues se obtiene directamente de la extracción de la aceituna.

El consumo de este tipo de aceite ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y regula el proceso digestivo, según una investigación publicada en Nutrients.

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Chocolate

También es recomendable el consumo de chocolate puro, con menor azúcar y un 85 % de cacao.

Dicho producto puede otorgar múltiples beneficios al organismo como lo es la reducción de la presión arterial y un aporte nutricional de potasio, calcio y magnesio.

Existen alimentos procesados saludables

Como vimos, tienes muchas opciones saludables de alimentos procesados para incluir en tu régimen alimentario. Su consumo no está contraindicado, ya que presenta beneficios para la salud. Recuerda complementar la dieta con ejercicio. Ante cualquier duda, consulta con un especialista.

  • Cioffi I., Santarpia L., Vaccaro A., Iacone R., et al., Whole grain pasta reducces appetite and meal induced thermogenesis acutely: a pilot study. Appl Physiol Nutr Metab, 2016. 41 (3): 277-83.
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  • Marcelino G., Hiane PA., Freitas KC., Santana LF., et al., Effects of olive oil and its minor components on cardiovascular diseases, inflammation, and gut microbiota. Nutrients, 2019.