Alimentos que aportan la vitamina E

24 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas
Solo con consumir 60 gramos de semillas de girasol ya obtenemos un 90% de la cantidad diaria recomendada de vitamina E. Este nutriente contribuye a reducir la incidencia de las enfermedades complejas.
 

Mantener una dieta equilibrada es fundamental con el objetivo obtener todos los nutrientes que el organismo necesita para realizar sus funciones correctamente y estar saludable. En este sentido, uno de los nutrientes clave que no debemos olvidar es la vitamina E, presente en alimentos como el aceite de oliva, las aceitunas y los vegetales de hojas verdes.

La importancia de la vitamina E

Estudios recientes señalan la importancia que esta vitamina desempeña en la detención y en la neutralización del daño de los radicales libres. Evitar la producción de estos productos de desecho es un método clave para prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas y el envejecimiento.

Además, esta vitamina liposoluble también es un elemento vital en el mantenimiento general del sistema inmunitario, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrients.

Dados sus beneficios se ha especulado con la posibilidad de suplementar esta vitamina de manera exógena, con el objetivo de maximizar los beneficios de la misma. De todos modos, no se ha encontrado evidencia sólida en la literatura científica que apoye el consumo de dosis extra de la sustancia. Con mantener una adecuada ingesta dietética debería ser suficiente.

Semillas ricas en vitamina E

Vitaminas.
Muchos productos vegetales como los frutos secos poseen grandes cantidades de vitamina E.
 

Disponemos de muchos alimentos de uso habitual con grandes cantidades de vitamina E, aunque en especial son los frutos secos uno de los principales representantes.

Por ejemplo, una onza de almendras (casi 30 gramos) aportan 7,4 mg de esta vitamina. También puedes obtenerla del aceite y de la leche de almendras. Por su parte, las avellanas son el aperitivo perfecto después de una larga jornada de trabajo, ya que con  sólo una onza de avellanas puedes obtener aproximadamente 20 % de la vitamina E necesaria en la dieta diaria.

A su vez, los piñones también son una fuente rica en esta vitamina. Una porción de los mismos contiene 2,6 mg de vitamina E. También puedes obtener sus beneficios del aceite de piñones. Las leches a base de frutos secos, como la leche de almendras, también aportan buenas cantidades de esta vitamina.

Podemos enumerar otras semillas crudas ricas que la contiene son:

  • Semillas de girasol.
  • Calabaza.
  • Sésamo.

De hecho, comer solo una cuarta parte de una taza de semillas de girasol provee el 90,5% del valor diario recomendado de vitamina E, convirtiéndose en uno de los mejores alimentos con este contenido que puedes consumir todos los días.

Lee: Los beneficios del aceite de girasol

Hortalizas

Bol de espinacas: fuente de vitamina E
Las acelgas o las espinacas son alimentos con múltiples vitaminas y beneficios.
 

La acelga es una de las hortalizas más saludables. Además de ser rica en vitamina E, también contiene vitaminas de otros complejos como la K, A y C. Al igual que la acelga, las hojas de mostaza son muy ricas en nutrientes y también proporcionan:

  • Vitamina K: participa activamente en los procesos de coagulación. Ejerce su función en el hígado, donde produce factores de coagulación necesarios para la sangre.
  • Vitamina A: ayuda a la formación y al mantenimiento de los dientes, tejidos blandos y óseos, membranas, y favorece la visión, entre otras funciones. También posee una fuerte capacidad antioxidante, según un artículo publicado en The Journal of Physical Chemistry.
  • Ácido fólico: necesario para la maduración de las proteínas estructurales y la hemoglobina. También muy presente en el sistema nervioso y los procesos cognitivos.
  • Vitamina C: necesaria para el crecimiento y la reparación de los tejidos en todas las partes del cuerpo.

Por lo lado, la espinaca no solo es uno de los mejores alimentos ricos en calcio y en ácido fólico, sino que también es uno de los mejores alimentos con vitamina E. Una recomendación que te damos es que añadas espinacas frescas a tus sándwiches para hacerlos extraordinariamente saludables.

Descubre: ¿Qué alimentos tienen mayor porcentaje de vitaminas?

Grasas vegetales

 

Si hablamos de grasas vegetales, los aceites de semillas son muy buena fuente de vitamina E. De entre ellas, uno de los aceites con alto contenido es el de germen de trigo. De hecho, una cucharada de este aceite contiene 100% de los requerimientos de vitamina E diarios. El aceite de girasol es otra excelente opción, pues proporciona más de 5 mg de la vitamina, y puede ser usado para cocinar.

Incluye alimentos con vitamina E en la dieta

Como puedes ver, la vitamina E es fácil de incorporar a la dieta diaria de múltiples formas, razón por la cual no tienes excusa para tener déficit de ella. De este modo podrás prevenir problemas relacionados con el funcionamiento del sistema inmune. Al mismo tiempo se reducirá la formación de radicales libres, lo cual resulta esencial de cara a mejorar la prevención de las enfermedades complejas a medio plazo.

No olvides que si tienes más dudas al respecto la mejor opción resulta consultar con un especialista en nutrición. Este profesional podrá elaborar un menú a tu medida, asegurándose de que no experimentas carencia en ningún nutriente esencial.

 
  • Rizvi S., Raza T., The role of vitamin E in human health and some diseases. Sultan Qaboos University Medical Journal, 2014.
  • Lee GY., Han SN., The role of vitamin E in immunity. Nutrients, 2018.
  • Dao DQ., Ngo TC., Thong NM., Nam PC., Is vitamin A an antioxidant or a pro oxidant? J Phys Chem B, 2017. 121 (40): 9348-9357.