10 alimentos que te ayudan a dormir mejor

Okairy Zuñiga·
03 Junio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
18 Enero, 2019
Dormir mal es un problema que afecta a muchas personas y puede llegar a ser muy molesto. Sin embargo, existen varios alimentos que, que, acompañados de otros buenos hábitos, ayudan a mejorar la calidad de sueño. Aquí te mostramos cuáles son.

Dormir bien es muy importante para lograr que el cuerpo descanse y pueda cumplir con todas sus funciones de una manera óptima. Sin embargo, hay muchos factores que influyen en la calidad del sueño como el estrés, los malos hábitos de sueño o el exceso de comida.

En algún momento, todos hemos padecido dificultades para conciliar el sueño, una condición que puede manifestarse con interrupciones en el descanso o incapacidad para dormir el periodo adecuado.

Si este es tu caso, te interesará saber que existen alimentos cuyas propiedades ayudan a mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, para asegurar un buen descanso, es necesario acompañarlos de una dieta saludable y realizar actividad física de forma regular. Quizás ya conozcas las propiedades de algunos de ellos, pero otros te sorprenderán.

1. Cerezas

Puedes optar por consumir cerezas frescas o un poco de jugo de cereza para favorecer el descanso. Este jugo es un buen sustituto para los refrescos y otras bebidas con azúcar añadida.

Según un estudio de American Journal of Therapeutics, el jugo de cereza podría aumentar el tiempo y la eficiencia del sueño, debido a que podría reducir inflamaciones y mejorar la condición de insomnio.

Cerezas
Faltan evidencias que confirmen los efectos de las cerezas en la calidad del sueño. De momento, son un alimento recomendado.

2. Almendras

Los frutos secos y, en especial las almendras, contienen nutrientes que resultan beneficiosos para la salud. De hecho, se cree que pueden ayudar a conciliar el sueño.

Según una publicación de Cleveland Clinic, las almendras contienen grasas insaturadas que podrían ser buenas para el corazón. Además, estas sustancias también parecen incidir de manera positiva en un aumento de los niveles de serotonina en el cuerpo, lo que hace que puedas dormir mejor en la noche.

Respecto a la serotonina, un estudio de Sleep Research Society, señala que es una sustancia que podría ayudar a regular el insomnio, el estado de ánimo y la función sexual, entre otras.

Además, recuerda que uno de los principales requisitos de un sueño reparador es dormir varias horas seguidas. Esto se podría lograr con más facilidad cuando estás relajado y libre de estrés.

Lee también: Receta casera y fácil para preparar leche de almendras

3. Productos lácteos

Un estudio de BMC Geriatrics, realizado a personas mayores, arrojó resultados que presentan un vínculo positivo entre la actividad física moderada y el consumo de leche o productos lácteos con una mejor calidad del sueño.

Por lo tanto, puedes recurrir a distintos tipos de queso saludables para preparar un bocadillo cuando quieras comer algo en la noche. De esta forma, evitarás que el hambre te impida dormir mejor.

4. Té para dormir mejor

El té es uno de los alimentos popularmente usados para mejorar la digestión y se cree que sus propiedades contribuyen a un buen descanso. Hay una gran variedad de tes, incluso algunos específicamente aconsejados para facilitar el sueño.

Por ejemplo, según un estudio publicado en Molecular Medicine Report, el té de manzanilla podría tener efectos positivos para conciliar el sueño, debido a sus efectos terapéuticos. Es importante tener en cuenta que debes evitar cualquier té con cafeína para que no genere el efecto contrario al que quieres lograr.

Té para dormir mejor
Siempre y cuando el té esté libre de cafeína, puede ser una buena opción para inducir al cuerpo al descanso.

5. Albahaca

Se dice que la albahaca fresca tiene beneficios en el organismo, ya que sus efectos podrían ser calmantes. Por lo anterior, podría ser útil para reducir la tensión del cuerpo y, a su vez, beneficiosa para conciliar el sueño.

Un estudio de Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, sugiere que la albahaca puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.

Además, también se observó una mejoría en condiciones como el agotamiento y la falta de sueño. En cualquier caso, son necesarias más investigaciones para corroborar estos efectos.

6. Pescado

Los pescados, como el salmón, la trucha y el atún, son fuente de grasas omega 3 y vitamina D. Según un estudio de Advances in Nutrition, estos dos nutrientes podrían ser importantes en la regulación de la serotonina.

Esta sustancia, como ya lo hemos mencionado, podría ayudar a conciliar el sueño, ya que interviene en los procesos que inducen al descanso, además de actuar sobre el estado de ánimo.

7. Arroz blanco

Un estudio publicado en Plos One, sugiere que el consumo de arroz estaría asociado con una mejor calidad del sueño. Esto, al parecer, se debe al almidón contenido en este alimento, lo que hace que su índice glucémico sea mayor.

Cabe resaltar que, a pesar de su aporte para lograr un mejor descanso, es importante no exceder su consumo, ya que puede causar picos altos de azúcar o desórdenes metabólicos.

Arroz blanco
El arroz blanco, en cantidades moderadas, también podría ser positivo para un buen descanso.

8. Kiwi

Las frutas siempre serán una buena opción para incluir en la dieta, ya que su aporte calórico es bajo y aportan nutrientes que son beneficiosos para la salud.

El kiwi, en particular, podría ser útil para mejorar el inicio, la duración y la calidad del sueño en general, de acuerdo con un estudio publicado en Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Esto se debe, sobre todo, a su capacidad para estimular la serotonina y su contenido de antioxidantes.

Te podría interesar: Batido de pera y kiwi contra la hinchazón

9. Miel

La miel tiene ciertas propiedades medicinales que podrían ayudar en el tratamiento de los síntomas del resfriado común. También se cree popularmente que la mezcla de leche y miel hace que sea más fácil conciliar el sueño.

De hecho, un estudio publicado en Clinical Nutrition Espen, realizado a pacientes con enfermedades coronarias, sugiere que los resultados en la calidad del sueño fueron satisfactorios a partir del consumo de leche con miel. No obstante, son necesarias más evidencias.

10. Piña

Esta fruta, además de ser refrescante y deliciosa, podría ser una buena opción para ayudar a conciliar el sueño, ya que, como lo sugiere un estudio de Journal of Pineal Research, el consumo de piña en la noche podría contribuir a un mayor descanso gracias a su contenido de melatonina, que es la hormona encargada del sueño.

Consultar al médico si es necesario

Sabemos lo molesto que resulta pasar toda la noche dando vueltas. Los alimentos que te acabamos de mencionar te podrían ayudar  a dormir mejor. ¡Anímate a incluirlos en tu alimentación!

No obstante, recuerda que estos son solo aportes y consejos en casos generales. Sin embargo, si sufres insomnio crónico lo mejor es consultar al médico para que te recomiende el tratamiento más adecuado. Estos alimentos pueden ser un buen complemento, pero no son un tratamiento.

  • How Almonds Can Improve Your Heart Health. Cleveland Clinic. (2015). Recuperado el 21 de marzo de 2020.
  • Kitano, N., Tsunoda, K., Tsuji, T., Osuka, Y., Jindo, T., Tanaka, K., & Okura, T. (2014). Association between difficulty initiating sleep in older adults and the combination of leisure-time physical activity and consumption of milk and milk products: A cross-sectional study. BMC Geriatrics. https://doi.org/10.1186/1471-2318-14-118
  • Cohen M. M. (2014). Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. Journal of Ayurveda and integrative medicine5(4), 251–259. https://doi.org/10.4103/0975-9476.146554
  • Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, Cara E Pietrolungo, Effects of Diet on Sleep Quality, Advances in Nutrition, Volume 7, Issue 5, September 2016, Pages 938–949, https://doi.org/10.3945/an.116.012336
  • Yoneyama, S., Sakurai, M., Nakamura, K., Morikawa, Y., Miura, K., Nakashima, M., Yoshita, K., Ishizaki, M., Kido, T., Naruse, Y., Nogawa, K., Suwazono, Y., Sasaki, S., & Nakagawa, H. (2014). Associations between rice, noodle, and bread intake and sleep quality in Japanese men and women. PLoS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
  • Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.6133/apjcn.2011.20.2.05
  • Fakhr-Movahedi, A., Mirmohammadkhani, M., & Ramezani, H. (2018). Effect of milk-honey mixture on the sleep quality of coronary patients: A clinical trial study. Clinical Nutrition ESPEN. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2018.08.015
  • Sae-Teaw, M., Johns, J., Johns, N. P., & Subongkot, S. (2013). Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. Journal of Pineal Research. https://doi.org/10.1111/jpi.12025
  • Srivastava, J. K., Shankar, E., & Gupta, S. (2010). Chamomile: A herbal medicine of the past with a bright future (review). In Molecular Medicine Reports. https://doi.org/10.3892/mmr.2010.377