Alimentos que te ayudan a reducir los triglicéridos

Elimina de tu dieta las grasas saturadas e incrementa el consumo de frutas, verduras y alimentos naturales, como el aceite de oliva o los frutos secos

Las analíticas de sangre de cada vez más personas muestran unos valores altos de triglicéridos, que es el principal tipo de grasa que tenemos en la sangre. En muchos casos además va unido a niveles altos de colesterol. Estos valores hay que tenerlos en cuenta y tratarlos lo antes posible para prevenir enfermedades cardiovasculares y pancreatitis, entre otros problemas de salud.

En este artículo explicamos qué alimentos deberíamos evitar y cuáles en cambio nos pueden ayudar a reducir el nivel de triglicéridos en sangre.

Alimentos perjudiciales

Lo primero que debemos quitar de nuestra dieta son las conocidas como grasas malas que son en realidad grasas saturadas o trans y que las encontramos en los siguientes productos de origen animal y vegetal:

  • Alimentos precocinados: se elaboran con aceites y grasas de muy baja calidad y se suelen cocinar a altas temperaturas
  • Carnes grasas
  • Productos lácteos enteros
  • Margarina y mantequilla: aunque la margarina es un producto de origen vegetal, la calidad de sus ingredientes y sobre todo el tipo de procesado al que se somete la convierten en un alimento alto en grasas trans muy poco saludable. Por otro lado, la mantequilla es alta en grasas de origen animal, pero sin embargo es un alimento mucho más natural, por lo que puestos a escoger, elegiremos esta segunda, consumida siempre en pequeñas cantidades
  • Cremas y salsas con nata
  • Aceite de coco y de palma
  • Repostería y bollería industrial: contiene también grasas saturadas en grandes cantidades, además de otros ingredientes como harinas y azúcares refinados que todavía empeoran más la asimilación de este tipo de alimentos
  • Embutidos, sobre todo los de alto contenido en grasa
  • Alimentos que contengan grasas hidrogenadas: recomendamos mirar siempre las etiquetas de los productos que compremos, ya que muchas esconden estas famosas grasas.

grasas cwd1978

Grasas saludables

Es importante destacar que todas las grasas no son perjudiciales para la salud. Nuestro organismo necesita consumir grasa del mismo modo que necesita hidratos de carbono o proteínas, pero debemos buscar las grasas que convienen a nuestro cuerpo: las grasas saludables.

Por ello el primer tipo de alimentos que recomendamos son los que tienen un alto contenido graso pero saludable, como por ejemplo:

  • Los aceites vegetales extraídos de una primera presión en frío, como el de oliva, el de sésamo o el de lino
  • Los frutos secos, que además contienen mucha fibra y muchos minerales
  • El aguacate, una fruta muy nutritiva y sanísima. Además, recomendamos consumir también su semilla, que nos ayudará a asimilar mejor su contenido graso.

Estos alimentos los consumir hemos cada día pero en cantidades moderadas, sobre todo si sufrimos sobrepeso. Los frutos secos, por ejemplo, los consumiremos en pequeñas cantidades. Diariamente podemos tomar la medida que cabe en la palma de la mano. Además mezclaremos estos alimentos con hidratos de carbono y proteínas para ayudarnos a una mejor asimilación.

Cereales integrales

Los cereales integrales nos pueden ayudar a disminuir también los niveles de triglicéridos, a diferencia de todos aquellos que son refinados:

  • Trigo
  • Arror
  • Avena
  • Mijo
  • Quinoa
  • etc.

Y todo tipo de panes o bollería saludable elaborada con harinas de centeno, de avena, de trigo sarraceno, etc. Con esta harina de trigo sarraceno, por ejemplo, podemos elaborar crêpes del mismo modo que las de harina blanca, tal como se preparan en muchos lugares de Francia.

avena MGFLady Disdain

Pescado azul

A la hora de escoger proteína animal elegiremos preferiblemente el pescado antes que la carne, concretamente el pescado azul por su alto contenido en ácidos grasos Omega-3:

  • Salmón
  • Atún
  • Caballa
  • Sardinas

Frutas y verduras

También obtendremos una buena dosis de fibra consumiendo cada día frutas y verduras, especialmente de temporada y si puede ser de calidad ecológica. A lo largo del día deberíamos consumir al menos cinco piezas en total, crudas y cocinadas. Recomendamos especialmente las verduras de hoja verde (espinaca, brócoli, berros, rúcula, acelgas, etc.) los cítricos (naranja, limón, mandarina, pomelo, lima) y las manzanas, que si son ecológicas mejor las comeremos con piel.

Roast carrot and avocado salad with citrus dressing and sour cream

Bebidas vegetales

En las dietas para bajar los niveles de triglicéridos siempre se recomiendan la leche y los derivados lácteos descremados o bajos en grasa. Sin embargo tenemos también como alternativa las bebidas vegetales que son mucho más naturales, muy nutritivas y nos aportan también fibra.

Podemos comprar o elaborar nosotros mismos bebida de arroz, bebida de almendra, bebida de avena, etc., e incluso las podemos utilizar para cocinar en salsas y postres. Estas bebidas además están totalmente libres de colesterol.

Imágenes por cortesía de cwd1978, MGFLady Disdain y Blue moon in her eyes

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