Alimentos recomendados durante la menopausia

Gema Diez · 17 abril, 2013
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 5 diciembre, 2018
Es importante que reduzcamos la ingesta de carbohidratos refinados, ya que alteran los niveles de azúcar en sangre y pueden alterar nuestro estado de ánimo

En esta etapa se marca el final del ciclo menstrual y de la fertilidad. Además, suelen producirse cambios hormonales que pueden provocar un aumento de peso. Por eso, es importante cuidar la alimentación durante la menopausia.

Otros síntomas frecuentes en este período son los estados depresivos, los sofocos o los problemas de sueño. Por ello, es importante elegir los alimentos adecuados y evitar otros.

Estos pueden ayudarnos a aliviar los síntomas y asegurar el bienestar físico y emocional, a la vez que mantenemos una buena nutrición.

A continuación, te ofrecemos una serie de consejos para mejorar tu alimentación durante la menopausia. Sin embargo, lo mejor es acudir siempre a un especialista para que te recomiende la dieta adecuada a tu caso concreto.

Alimentación durante la menopausia

Variedad de frutas y vegetales

  • La menopausia puede ser un factor de riesgo a la hora de desarrollar enfermedades cardiovasculares, tal y como muestra un estudio realizado por la Universidad de Ciencias Médicas de Holguín, Cuba. Por eso, es primordial una dieta baja en grasa y colesterol, y alta en fibra. Esto puede ayudarles a promover la salud del corazón. Ejemplos de alimentos con fibra son las frutas y verduras, las carnes magras y los cereales integrales. Todos estos alimentos nos ayudarán, además, a conservar un peso saludable gracias a sus propiedades diuréticas y nutrientes.
  • En esta etapa se aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis. Así, las mujeres con menopausia tienen más riesgo de padecer fracturas. Por eso, es imprescindible la combinación de vitamina D y calcio, tal y como muestra este estudio sobre la prevención de la osteoporosis durante la menopausia publicado en la Revista Cubana de Obstetricia y Ginecología. Estos dos nutrientes pueden ayudarnos a prevenir el debilitamiento de los huesos. Por un lado, el calcio nos ayuda a fortalecer los huesos, mientras que la vitamina D facilita la absorción de calcio. La vitamina D se encuentra en los pescados azules, la leche, los alimentos fortificados, la  yema de huevo, las bebidas de soja, los quesos y el cacao. Además, tomar el sol puede ser beneficioso para obtener vitamina D (siempre a horas recomendadas y con moderación). Por su parte, el calcio se encuentra en lácteos, semillas, frutos secos, algunas algas, legumbres y hortalizas.
  • Consume alimentos ricos en fitoestrógenos. Estos tienen una estructura y funcionalidad similar a los estrógenos y pueden reportar efectos saludables en el cuerpo. Además, pueden ayudarte a mejorar los sofocos. Todo ello se evidencia en este estudio publicado en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. Algunos alimentos ricos en fitoestrógenos son las semillas de lino, la soja, tofu, leche de soja, tempeh, frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales. Asimismo, ayudan a mejorar la circulación y regular el flujo hormonal. También pueden ayudar a reducir el colesterol y evitar las enfermedades cardíacas.

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Alimentos que debes evitar durante la menopausia

Variedad de comida chatarra

  • Evita los carbohidratos refinados, como panes, pasta, galletas y cereales. Estos proporcionan menos nutrientes y fibra que los carbohidratos integrales. De esta forma, pueden alterar el equilibrio y el estado de ánimo, así como los niveles de azúcar en sangre.

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  • Aléjate de gran cantidad de alimentos contienen cafeína. Esta es un estimulante que en muchos productos funciona como reductor de peso y aportador de energía. Sin embargo, consumido por la tarde y noche y en exceso, puede provocar problemas del sueño. También deberías evitar productos similares como el ginseng, el guaraná o la camilina. Todos ellos son estimulantes con un efecto similar al de la cafeína.
  • No consumas grasas saturadas. Esto te ayudará a reducir el riesgo de enfermedades coronarias, reducir los niveles de colesterol malo y controlar el peso. Algunos ejemplos son las carnes rojas grasas, vísceras, embutidos, lácteos enteros, mantequilla y fritos.
  • Evita las bebidas con edulcorantes añadidos. En todo caso utiliza estevia, que es un edulcorante natural.

Esperamos que hayas encontrado útiles estos consejos. Puedes empezar a aplicarlos para mejorar tu alimentación durante la menopausia. Verás como te ayudan a sentirte mejor.

Imagen cortesía de Frabisa

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