Alimentos recomendados para la salud cardiovascular

Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
· 21 marzo, 2019
En la prevención de las enfermedades cardiovasculares, los factores de riesgo asociados a la alimentación juegan un papel esencial en su desarrollo.

Aunque seguramente sabes que comer determinados alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, muchas veces es difícil cambiar los hábitos de alimentación. A continuación, te ofrecemos consejos para seguir una dieta para la salud cardiovascular.

Sabiendo qué alimentos puedes comer en mayor cantidad y cuáles deberías limitar, estarás en camino hacia una dieta saludable para el corazón.

La dieta mediterránea está considerada como la más cardiosaludable, es decir, la que mejor ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Esta dieta se caracteriza por un alto contenido de frutas, verduras, pescado azul, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.

¿Qué son las enfermedades cardiovasculares?

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son un grupo de desórdenes del corazón y de los vasos sanguíneos, entre los que se incluyen:

  • Cardiopatía coronaria
  • Enfermedades cerebrovasculares
  • Arteriopatías periféricas
  • Cardiopatía reumática
  • Cardiopatías congénitas
  • Trombosis venosas profundas y embolias pulmonares

Los ataques al corazón y los accidentes cerebrovasculares (ACV) suelen ser fenómenos que se deben a obstrucciones que impiden que la sangre fluya hacia el corazón o el cerebro. La causa más frecuente es la formación de depósitos de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos que irrigan estos órganos.

Estas enfermedades suelen tener su causa en la presencia de una combinación de factores de riesgo, tales como el tabaquismo, las dietas insanas y la obesidad, la inactividad física, el consumo nocivo de alcohol, la hipertensión arterial, la diabetes y la hiperlipidemia.

Por qué debemos cuidar nuestra alimentación

Médico con un corazón en las manos: salud cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales muertes evitables en los países desarrollados.

Son muchos los factores que están implicados en nuestra salud cardiovascular. El sedentarismo o el consumo de alcohol y tabaco tienen fuertes repercusiones negativas que pueden resultar devastadoras. Lo mismo pasa con la nutrición, que resulta ser una pieza clave para evitar el riesgo de estas enfermedades.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud: “Se calcula que en 2012 murieron por esta causa 17,5 millones de personas, lo cual representa un 31 % de todas las muertes registradas en el mundo. De estas muertes, 7,4 millones se debieron a la cardiopatía coronaria y 6,7 millones a los AVC”.

Lee también: ¿Cuáles son los beneficios cardiovasculares de la dieta mediterránea?

Dieta para mejorar la salud cardiovascular

Nueces

Las nueces son un clásico aliado de la salud cardiovascular. Su consumo nos ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Esto es debido a su alto contenido en omega-3 y a sus fitoesteroles, siendo una sustancia que resulta bastante útil para reducir los niveles de colesterol en sangre.

Aceite de oliva virgen extra

Aceite de oliva
Este producto es una de las mejores formas de incluir las grasas en nuestra dieta, jugando un papel importante en la prevención cardiovascular.

Este es uno de los alimentos para la salud cardiovascular básicos e imprescindibles en la cocina mediterránea, por lo que conviene que lo consumamos cada día. Gracias a su contenido en grasas monoinsaturadas ayuda a disminuir el colesterol malo y, además, a elevar el bueno.

Por otra parte, su aporte en vitamina E también sirve como antioxidante para prevenir el daño oxidativo, uno de los factores que afecta a la aterosclerosis y el daño en los vasos sanguíneos.

Legumbres

Son un buen aporte de proteínas vegetales de gran calidad y, gracias a su bajo contenido en grasa, son un alimento fundamental en cualquier dieta para reducir el colesterol en sangre.

Según recientes estudios, las personas que comen legumbre diariamente tienen hasta un 22 % menos de riesgo de padecer una enfermedad cardíaca con respecto a los bajos consumidores de este alimento.

Brócoli

Brócoli
El consumo de vegetales y, en especial, de brócoli ayuda a la salud del corazón y a la prevención de ciertas enfermedades.

Este es uno de los superalimentos que no puede faltar en tu dieta. No solo se cree que podría ayudar a prevenir diversos tipos de cáncer, sino que también es bueno para la salud de tu corazón.

Pero, además, el brócoli contiene zinc, hierro, ácido fólico, vitamina K, calcio y antioxidantes, aportándonos un extra de protección frente al riesgo de padecer accidentes cardiovasculares.

Tomar frutas y hortalizas todos los días

Se recomienda consumir, como mínimo, tres piezas de fruta y hortalizas al día pero no más de un zumo diario. Tiene un menor efecto saciante y no tiene las mismas propiedades nutritivas que la pieza entera. También hay que evitar las verduras precocinadas o envasadas, pues suelen tener un alto contenido en conservantes.

Limita la ingesta de grasas no saludables

Mujer comiendo un muslo de pollo.
Un alto consumo de grasas no saludables se ha asociado a trastornos metabólicos y un mayor riesgo cardiovascular.

Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que comes es un paso importante. De esta forma contribuimos a reducir el colesterol en sangre y disminuir tu riesgo de tener enfermedades de las arterias.

Un nivel alto de colesterol en sangre puede provocar una acumulación de grasa en las arterias, denominada «aterosclerosis», que puede aumentar tu riesgo de tener ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Lee también: 6 hábitos saludables para cuidar la salud cardiovascular

Elige cereales integrales

Los cereales integrales son una buena fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la salud del corazón. Para aumentar la cantidad de cereales integrales en una dieta saludable para el corazón, sustituye los productos de granos refinados.

Elige fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa

Pescado con un vaso de aceite
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 poseen propiedades cardioprotectoras de gran interés para nuestra salud.

Elige las opciones con menos grasa, como leche descremada en lugar de leche entera y pechugas de pollo sin piel en lugar de sus elaboraciones en frituras.

El pescado es otra excelente alternativa para reemplazar las carnes con alto contenido de grasa. Ciertos tipos de pescado tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, que tienen un efecto cardiovascular positivo. Los pescados con mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 son los de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque.

Por último, recuerda que además de la alimentación, realizar actividad física diaria y evitar los malos hábitos también juegan un papel fundamental en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

  • The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendations [citado 17 May 2014]. Disponible en: https://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp.
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