Alimentos ricos en calcio para intolerantes a la lactosa

Okairy Zuñiga·
03 Marzo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
03 Marzo, 2020
No todo el calcio proviene de los lácteos. Si eres intolerante a la lactosa, puedes consumir otros alimentos ricos en calcio.

El calcio es el mineral más abundante, y tal vez el más importante, que se encuentra en el cuerpo humano. Se puede obtener mediante la alimentación y, por ello, es importante incluir en la dieta alimentos que lo contengan.

Ahora bien, hay que tener en cuenta que los productos lácteos –si bien son las opciones más populares–, no son las únicas por las que se puede optar. Así pues, existen alternativas diferentes al yogur, al queso, la leche y afines.

A continuación te comentaremos algunos alimentos ricos en calcio que puedes incluir en tu dieta para equilibrarla. Verás que son opciones que pueden ser igualmente recomendables para personas con intolerancia a la lactosa, por ejemplo.

Funciones del calcio en el organismo

Según datos proporcionados por la Office of Dietary Supplements de los National Institutes for Health, el consumo diario de calcio recomendado depende de la edad de la persona y va desde 200 hasta 1300 mg. Para un adulto debería ser 1000 mg. Este debe ser consumido a través de los alimentos o, si el caso lo requiere, a través de suplementos.

El calcio es un mineral que cumple ciertas funciones:

  • Regula el diámetro de los vasos sanguíneos.
  • Ayuda a que los músculos y nervios funcionen correctamente.
  • Es el elemento básico para construir y mantener los huesos y dientes en buen estado.
  • Además, permite que las células transmitan las señales entre ellas y con el cerebro.

Naranjas e higos, las frutas con calcio más recomendadas

Frutas cítricas: naranjas, limones y kiwis.

Según Asociación de Intolerantes a la lactosa de España (ADILAC), las frutas con mayor nivel de calcio son los higos deshidratados. Estos contienen 170 mg por cada 100 gramos, lo que los convierte en una fruta altamente recomendable para intolerantes a la lactosa.

Las naranjas, por su parte, están bastante asociadas al aporte de vitamina C al cuerpo, pero no es este su único beneficio. Según los expertos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), una sola naranja contiene 36 mg de calcio, lo que también la convierte en una alternativa muy buena.

Hay varias frutas que forman parte de la lista de alimentos ricos en calcio. Esta viene a ser una buena razón para no dejarlas de lado en la alimentación diaria, tal y como recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Salmón y sardina, dos fuentes de calcio provenientes del mar

Las sardinas son alimentos que contienen calcio.

Nuevamente, de acuerdo con los datos de la Office of Dietary Supplements, el salmón y las sardinas son los dos tipos de pescado con mayor contenido de calcio. En el caso de las sardinas con hueso enlatadas, tres onzas aportan en promedio 325 mg de calcio. Esto representa el 33 % del consumo de calcio diario recomendado para un adulto.

Se ha comprobado que las espinas de los llamados “pescados de hueso blando” contienen gran parte del aporte de calcio de este alimento. Además de los grandes aportes de calcio que este pescado ofrece, se puede preparar de diferentes manera para resaltar sus sabores.

A su vez, consumir tres onzas de salmón aportaría 181 mg de calcio o el 18 % del mínimo requerido por el cuerpo. Además, el salmón es muy rico, se puede preparar de las formas más diversas. Su consumo es muy recomendado por la Fundación Española del Corazón (FEC) para mantener la salud del corazón y aumentar el aporte de grasas saludables.

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Tofu, otro de los alimentos ricos en calcio

Cubos de tofu en un plato junto a un bol con semillas de soja.

El tofu es una fuente de proteína vegetal y otro de los alimentos ricos en calcio más destacados. Funciona como sustituto del queso o la carne para los veganos o intolerantes a la lactosa, ya que está compuesto por soja.

Sin embargo, es importante que este haya sido complementado con sal de sulfato de calcio. De lo contrario, este queso de soja no será una fuente significativa de calcio.

Media taza de tofu enriquecido de calcio tiene (aproximadamente) 253 mg de calcio, lo que corresponde al 25 % de los requerimientos diarios de calcio.

Nota final

Como has podido ver, es posible obtener el calcio necesario para complementar la dieta con otras fuentes alimentarias. Por ende, no hay que limitarse solamente al consumo de productos lácteos.

Las personas con intolerancia a la lactosa no tienen que sufrir una deficiencia de calcio si mantienen una alimentación equilibrada, con otras fuentes de este mineral, como los pescados, las frutas y los demás alimentos mencionados.

En caso de tener dudas, siempre puedes consultar con tu médico o nutricionista para que te indique qué más debes incluir en su dieta, en qué cantidad y por qué.

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