Alimentos ricos en calcio para intolerantes a la lactosa

Okairy Zuñiga · 5 septiembre, 2019
No todo el calcio proviene de los lácteos. Si eres intolerante a la lactosa, puedes consumir otros alimentos ricos en calcio. Conócelos en este artículo.

El calcio es el mineral más abundante, y tal vez el más importante, que se encuentra en el cuerpo humano. Por todo esto es muy importante mantener el consumo constante de alimentos ricos en calcio. La principal fuente son los alimentos lácteos.

Para quienes son intolerantes a la lactosa, esto puede ser un problema. Especialmente si no conocen las alternativas que los vegetales y otros alimentos les ofrecen. En este artículo te diremos algunos alimentos ricos en calcio especiales para los  intolerantes a la lactosa.

Funciones del calcio

El consumo diario de calcio recomendado depende de la edad de la persona y va desde 200 hasta 1.300 mg. Para un adulto debería ser 1.000 mg. Este debe ser consumido a través de los alimentos o, si el caso lo requiere, a través de suplementos. El calcio es importante, ya que cumple ciertas funciones:

  • Es el elemento básico para construir y mantener los huesos y dientes en perfecto estado.
  • También, regula el diámetro de los vasos sanguíneos.
  • Ayuda a que los músculos y nervios funcionen correctamente.
  • Además, permite que las células transmitan las señales entre ellas y con el cerebro.

Naranjas e higos, las frutas más recomendadas

La naranja es uno de los alimentos ricos en calcio

 

Según adilac (Asociación de Intolerantes a la lactosa de España), las frutas con mayor nivel de calcio son los higos deshidratados. Estos contienen 170 mg por cada 100 gramos, lo que los convierte en una fruta altamente recomendable para intolerantes a la lactosa.

Las naranjas, por su parte, están bastante asociadas al aporte de vitamina C al cuerpo, pero no es este su único beneficio. Acorde al estudio publicado por la FEN (Fundación Española de la Nutrición), una sola naranja contiene 36 mg de calcio, lo que también la convierte en una alternativa muy buena.

Salmón y sardina, dos alimentos ricos en calcio provenientes del mar

La sardina es uno de los alimentos ricos en calcio

Según National Institutes for Health, el salmón y las sardinas son los dos tipos de pescado con más contenido de calcio. En el caso de las sardinas con hueso enlatadas, tres onzas aportan en promedio 325mg de calcio. Esto representa el 33% del consumo de calcio diario recomendado para un adulto.

Se ha comprobado que las espinas de los llamados pescados de hueso blando contienen gran parte del aporte de calcio de este alimento. Además de los grandes aportes de calcio que este pescado ofrece, se puede preparar de diferentes manera para resaltar sus sabores.

A su vez, consumir tres onzas de salmón aportaría 181mg de calcio o el 18% del mínimo requerido por el cuerpo. Además, el salmón es muy rico, se puede preparar de las formas más diversas y su consumo es altamente recomendado por la FEC (Fundación Española del Corazón) para mantener la salud del corazón y aumentar el aporte de grasas saludables.

Tofu, una alternativa al queso

Cubos de tofu

El tofu es un otro de los alimentos ricos en calcio. Este funciona como sustituto del queso o la carne para los veganos o intolerantes a la lactosa, ya que está compuesto por soja. Es importante, sin embargo, que este haya sido complementado con sal de sulfato de calcio.

De lo contrario, este queso de soya no es una fuente significativa de calcio. Media taza de tofu enriquecido de calcio tiene 253mg de calcio, que corresponde al 25% de los requerimientos diarios de calcio

Los intolerantes a la lactosa no tienen que preocuparse por la falta de calcio en su cuerpo. Tan sólo deben consultar con su médico qué cambios realzar en su alimentación. Si nos fijamos bien, nos daremos cuenta que estos alimentos se encuentran disponibles en cualquier dieta equilibrada y sana, además de estar al alcance de todos.

  • Hansen, M., Thilsted, S. H., Sandström, B., Kongsbak, K., Larsen, T., Jensen, M., & Sørensen, S. S. (1998). Calcium absorption from small soft-boned fish. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. https://doi.org/10.1016/S0946-672X(98)80003-5
  • Larsen, T., Thilsted, S. H., Kongsbak, K., & Hansen, M. (2000). Whole small fish as a rich calcium source. The British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114500000246
  • Ross, A. C., Manson, J. E., Abrams, S. A., Aloia, J. F., Brannon, P. M., Clinton, S. K., … Shapses, S. A. (2011). The 2011 Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D: What Dietetics Practitioners Need to Know. Journal of the American Dietetic Association. https://doi.org/10.1016/j.jada.2011.01.004