18 alimentos ricos en hierro que deben estar en tu dieta

El organismo necesita hierro a diario y los alimentos son su mejor fuente. Y no, no se encuentra solo en la carne roja y las espinacas. Hemos elaborado una lista con 18 posibilidades y algunas te sorprenderán.
18 alimentos ricos en hierro que deben estar en tu dieta
Eliana Delgado Villanueva

Revisado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva.

Escrito por Okairy Zuñiga

Última actualización: 21 octubre, 2023

Los alimentos con hierro deben ser una constante en nuestra dieta, ya que, de lo contrario, aumenta el riesgo de padecer un déficit de este mineral, el cual desempeña un papel muy importante en el organismo y es necesario para algunas funciones básicas, como el transporte de oxígeno.

Dado que el cuerpo no puede fabricarlo por él mismo, necesitamos conocer en qué alimentos se encuentra con el fin de potenciar su ingesta cada día. ¡Sigue leyendo y descúbrelo con nosotros!

Qué es el hierro y por qué es importante

El hierro es un mineral que el organismo necesita para crecer y para funcionar de forma adecuada. Su presencia es fundamental para llevar a cabo las siguientes acciones:

  • Síntesis de hormonas y de tejido conectivo (ofrece sostén y apoyo a otros tejidos y órganos del cuerpo).
  • Fabricación de hemoglobina, una proteína que transporta el oxígeno a distintas partes del organismo.
  • Producción de mioglobina, otra proteína encargada de hacer llegar oxígeno a los músculos.

Una ingesta insuficiente de hierro no suele producir síntomas a corto plazo. Pero si el cuerpo agota sus depósitos, puede aparecer anemia por déficit de hierro.

Tal como podemos leer en el portal del National Heart, Lung and Blood Institute, se trata del tipo más común de anemia que existe. En los casos más graves pueden aparecer algunas de las siguientes manifestaciones:

  • Fatiga.
  • Debilidad.
  • Mareos y aturdimiento.
  • Piel pálida.
  • Manos y pies fríos.

Sus causas se pueden encontrar en una ingesta ineficiente de hierro, una pérdida de sangre abundante, un problema de absorción del mineral o algunos tratamientos farmacológicos.

El tratamiento suele pasar por la toma de suplementos de hierro, siempre bajo el consejo y la prescripción del equipo médico. Asimismo, es necesario averiguar la razón detrás del problema, para poder atender también la causa.


Conoce las diferencias entre La anemia y el déficit de hierro


Cantidades diarias recomendadas de hierro

Las recomendaciones de ingesta de hierro cambian según la edad y el sexo de la persona. Según datos aportados por el National Institutes of Health de Estados Unidos, se pueden resumir del siguiente modo:

  • Bebés hasta los 6 meses: 0,27 miligramos.
  • Bebés entre 7 y 12 meses: 11 miligramos.
  • Niños de 1 a 3 años: 7 miligramos.
  • Niños de 4 a 8 años: 10 miligramos.
  • Niños de 9 a 13 años: 8 miligramos.
  • Adolescentes de 14 a 18 años (varones): 11 miligramos.
  • Adolescentes de 14 a 18 años (niñas): 15 miligramos.
  • Hombres adultos de 19 a 50 años: 8 miligramos.
  • Mujeres adultas de 19 a 50 años: 18 miligramos.
  • Adultos a partir de los 51 años: 8 miligramos.
  • Mujeres embarazadas: 27 miligramos.
  • Adolescentes lactantes: 10 miligramos.
  • Mujeres adultas lactantes: 9 miligramos.

¿Cuáles son algunos de los alimentos con hierro?

Como hemos comprobado, el hierro es fundamental para el organismo y este debe ser aportado a diario con la dieta.

Entre las fuentes que lo aportan en más cantidad destacan el hígado de ternera y algunos moluscos como las almejas, las chirlas o las ostras.

Por el lado de los vegetales, existen algunas diferencias según el grupo de alimentos del que hablamos:

  • Semillas y frutos secos: aquí encontramos dos de los alimentos con un aporte más alto, las semillas de sésamo y las de calabaza.
  • Legumbres y cereales: tienen cantidades variables y destacadas en algunos casos (lentejas, alubias o quinoa, entre otros).
  • Frutas: las frutas frescas no suelen sobresalir en cantidad de hierro. Los ejemplares más ricos son las frambuesas, las fresas, la granada o la grosella. En cambio, su concentración aumenta en la fruta deshidratada, como los orejones de albaricoque y melocotón y las pasas.
  • Verduras: más allá de las conocidas espinacas, existen otras verduras que se pueden resaltar. En las posiciones más altas de alimentos con hierro están las acelgas, los grelos y los canónigos.

A continuación conocemos algunos de estos y más adelante sabremos cómo potenciar su absorción y optimizar la disponibilidad.

1. Almejas

Las almejas se sitúan en los primeros puestos de la lista de alimentos con más hierro. En concreto, se trata de 24 miligramos por 100 gramos de producto.

Estas se pueden comer solas, ya sea como un entrante o un aperitivo. Basta con cocerlas en una cazuela y aliñarlas con un poco de jugo de limón, ajo o unas hierbas aromáticas.

Por otro lado, también son ideales para hacer otras recetas, a las que aportan un gran sabor: pastas, legumbres o arroces, entre otros.

2. Berberechos

Siguiendo de cerca a las almejas, encontramos los berberechos. Se trata de otro tipo de molusco muy apreciado por su sabor y su delicadeza. En este caso, aportan 16 miligramos de hierro por 100 gramos. Se pueden elegir frescos o en conserva.

3. Sésamo

Las semillas de sésamo son conocidas por su aporte de calcio y poco se conoce de su destacado nivel de hierro: 14,6 miligramos por 100 gramos de producto (unos 3,65 miligramos por una ración de 25 gramos).

Son un complemento perfecto para añadir en ensaladas, sopas, pastas o salteados. Es recomendable usar las semillas trituradas o en pasta (tahini), ya que de este modo se digieren y asimilan mucho mejor.

4. Pipas de calabaza

La mayoría de semillas son abundantes en distintos minerales. Las de sésamo y las de calabaza son de las más adecuadas cuando hablamos de alimentos con más hierro. Estas últimas aportan 8,82 miligramos por 100 gramos y unos 2,2 miligramos por porción estándar.

Las pipas de calabaza son perfectas para decorar, pues son muy llamativas y aportan un toque crujiente y muy sabroso.

5. Anacardos

Originario del Brasil, el anacardo es una semilla que se suele tener en cuenta como un fruto seco. Su contenido en hierro es de los más altos (dentro de este grupo): 6,68 miligramos por 100 gramos (alrededor de 1,65 por 25 gramos).

En países del Sudeste Asiático o en la India, son protagonistas de muchos platos de carne, verduras y postres. En general, quedan bien en cualquier receta, a las que aportan un delicioso sabor. Además, también son ideales para comer como tentempié.

6. Lentejas

Cuando pensamos en los alimentos vegetales que tienen más hierro, las lentejas son las primeras que se suelen citar. Y aunque no se trata de las primeras de la lista, esta fama la tienen bien merecida: 100 gramos de lentejas secas contienen 6,51 miligramos de este mineral.

Como la mayoría de legumbres, se pueden introducir de forma muy variada en la dieta y durante todo el año. Esto es ideal para aumentar la ingesta de 3 a 4 veces a la semana. Las lentejas son, en particular, un alimento muy recomendable.

7. Piñones

Aunque a menudo quedan olvidados detrás de las almendras, las avellanas o las nueces; no podemos olvidarnos de los piñones. Y menos en una lista de alimentos con hierro.

En este caso, el aporte es de 5,53 miligramos por 100 gramos y de 1,38 aproximadamente por un puñado de 25 gramos.

Estos se pueden usar como el resto de frutos secos, ya sea en ensaladas, con los cereales del desayuno o con el yogur. Pero además, son protagonistas de deliciosas recetas:

  • Espinacas con pasas y piñones.
  • Salsa pesto.
  • Panellets.
  • Pollo asado con piñones y ciruelas.

8. Quinoa

Pocos cereales sobresalen por el aporte de hierro, pero la quinoa es una de las excepciones destacadas. Su valor nutricional es muy elevado y provee alrededor de 4,57 miligramos de hierro por 100 gramos (sin cocer).

Después de lavarla un poco con un chorro de agua, ya está lista para cocinar. Con ella se pueden hacer ensaladas, salteados y rellenos de todo tipo. También se puede usar en sustitución del arroz en muchas de sus preparaciones.

9. Copos de avena

Para empezar la mañana con alimentos ricos en hierro, no se puede dejar de lado la avena. Con ella se obtienen 4,25 miligramos por 100 gramos.

Los copos de avena son un desayuno ideal, puesto que aportan energía y favorecen la saciedad. Asimismo, es muy buena idea acompañarlos de frutas con vitamina C para favorecer su absorción: naranjas, fresas, kiwi o mango, por ejemplo.



10. Garbanzos

Después de las lentejas, no hay que olvidarse de los garbanzos como fuente de hierro. Un poco por debajo de las primeras, contienen 4,31 miligramos por 100 gramos de producto seco.

Las opciones en la cocina vuelven a ser múltiples, variadas y muy sabrosas. Así, es posible elegir entre varios tipos de platos:

  • Salteados con verduras: espinacas, calabacín, cebolla, pimientos.
  • En forma de humus, para comer solo o para untar en tostadas y sándwiches.
  • Tostados al horno.
  • En ensaladas.
  • En guisos con carne, verduras, arroz.

11. Orejones de melocotón

En general, las frutas frescas no destacan por ser demasiado ricas en hierro. Pero a diferencia de estas, las cosas cambian en algunos tipos de frutas deshidratadas.

Como consecuencia de la pérdida de agua, la presencia de minerales y otros nutrientes aumenta. Y los orejones de melocotón tienen una cantidad nada despreciable de hierro: 4,06 miligramos por 100 gramos.

Además, se trata de un alimento energético, ideal para comer en situaciones de demanda más alta. Se pueden comer solos o combinarlos con fruta, yogur, queso, copos de avena, entre otros.

12. Mejillones

Si buscamos más productos del mar que aporten este mineral, podemos elegir también los mejillones. En este caso, la cantidad por 100 gramos es de 3,95 miligramos. Es bastante más baja que la de las almejas o los berberechos, pero también es considerable.

Los mejillones se pueden comer solos como primer plato o bien usarlos para hacer recetas de pasta o de arroz. Cocidos al vapor son un plato ligero y nutritivo, que se puede acompañar de algunas de las siguientes salsas:

  • Marinera: tomate, ajo y perejil.
  • Picante: ajo, cebolla y pimentón.
  • Verde: ajo, vino blanco y perejil.
  • Vinagreta.

13. Sardinas

Algunos pescados contienen cantidades de hierro más destacadas que la carne, como es el caso de las sardinas. Estas aportan 2,92 miligramos por cada 100 gramos.

Se trata de un pescado azul pequeño, con un gran sabor y versatilidad en la cocina. Se trata, además, de una especie con bajo contenido en mercurio, por lo que es apto para toda la población en general.

14. Espinacas

Algunos vegetales también se pueden tener en cuenta como alimentos proveedores de hierro. La cantidad que aportan es más baja y su asimilación algo más costosa, pero pueden ayudar a cubrir las necesidades diarias recomendadas.

Las espinacas contienen 2,71 miligramos de este mineral por 100 gramos de hojas frescas. En el día a día se pueden servir como plato principal, como guarnición o como relleno de canelones, tortillas o quiches, entre otros.

15. Tofu

Una de las alternativas a la carne preferidas por muchos veganos y vegetarianos. Y no solo por la cantidad de proteína que tiene, sino también por la de algunos minerales, como el hierro.

Una porción de 100 gramos de tofu aporta 2,66 miligramos. Y aunque tiene fama de poco sabroso o aburrido, nada más lejos de la realidad. Este puede ser protagonista de platos y recetas realmente deliciosas:

  • Hamburguesas y albóndigas.
  • Brochetas con vegetales variados.
  • Salteado con arroz y curry.
  • Sopa de miso.
  • Desmenuzado y revuelto, con ajos tiernos y espárragos.
  • Rebozado en semillas de sésamo.

16. Carne de ternera

La carne roja se considera uno de los alimentos más valorados en cuanto al aporte de hierro. La ternera, por ejemplo, contiene 1,37 miligramos por 100 gramos. Y aunque el total es más bajo que muchos de los alimentos citados, se trata de un hierro con muy buena disponibilidad.

17. Acelgas

La acelga es otro de los vegetales situados en la parte de alta de la lista de verduras con hierro. En su caso, el aporte es de 1,8 miligramos por 100 gramos de verdura cruda.

Aunque parezcan cantidades poco significativas, en el caso de las dietas vegetarianas vale la pena conocer estos vegetales más ricos en el mineral, para poder darles prioridad en el día a día.

Las acelgas son, además, una verdura sabrosa cuyo consumo tiene destacadas propiedades para la salud.

18. Pollo

Cerramos la lista de alimentos con hierro citando la carne de pollo. Su contenido es de unos 0,82 miligramos por 100 gramos y de 1,2-1,6 miligramos por ración estándar (de entre 150 y 200 gramos).

Aunque se pueda pensar que son cantidades bajas, el pollo tiene otros puntos a favor: la fácil asimilación, la buena digestibilidad, la accesibilidad y la gran aceptación que tiene en pequeños y mayores.

Cómo mejorar la absorción del hierro y otros datos a tener en cuenta

Más allá de la cantidad en miligramos de hierro que contiene cada alimento, existen más aspectos que influyen en su repercusión y aprovechamiento real por parte del organismo. Según datos aportados por Piskin, Cianciosi y otros autores, hay que tener en cuenta las siguientes condiciones:

1. Tipo de hierro

El hierro dietético se encuentra bajo dos formas diferentes:

  • El llamado hemo, en alimentos de origen animal, que se absorbe entre un 15 y un 35 % del total.
  • El no hemo, presente en gran parte en los vegetales. En este caso la absorción total es de entre el 2 y el 10 %.

2. Absorción

El modo que tiene el cuerpo para absorber el hierro aprovechable de los alimentos está ligado a la presencia de otros nutrientes. Estos suelen afectar mucho más al hierro no hemo.

Existen algunos factores que lo facilitan y otros que lo dificultan. Los principales potenciadores son el ácido ascórbico (o vitamina C, presente en muchos alimentos); y los tejidos animales de carnes como el pollo, el cerdo, la ternera o el pescado.

Por otro lado, los inhibidores más conocidos son los fitatos, los polifenoles y el calcio. Este último puede interferir tanto en el hierro hemo como en el no hemo, si bien parece que solo afecta cuando se toma en forma de suplementos.

Pese a esta acción inhibitoria, los expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard señalan que los vegetales combinados con vitamina C se pueden considerar también una buena fuente de hierro.

La importancia de consumir alimentos ricos en hierro cada día

El hierro es un mineral fundamental para el organismo y la forma que tenemos de obtenerlo es a través de la dieta. Por este motivo, conviene conocer en qué alimentos es más abundante y consumirlos con regularidad.

Algunos productos del mar y la carne roja son opciones con un gran aprovechamiento. Por otro lado, las legumbres, la quinoa, las semillas, los anacardos o las espinacas (entro otros alimentos vegetales), también se pueden considerar fuentes destacadas.

Todos ellos deben incluirse en el marco de una dieta adecuada en cantidad, saludable y nutritiva. En caso de padecer anemia o tener propensión a sufrirla, hay que seguir siempre las indicaciones de los profesionales de la salud.


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