Alimentos ricos en hierro que deben estar en tu dieta

Okairy Zuñiga · 31 diciembre, 2013
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva el 23 noviembre, 2018
El hierro es un mineral fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Combínalo con vitamina C para mejorar su absorción.

Los alimentos ricos en hierro deben ser una constante en nuestra dieta para mantenernos sanos y con un buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

El hierro es muy importante porque es uno de los principales componentes de la hemoglobina: es necesario para la correcta oxigenación del cuerpo y es parte esencial de diversas enzimas y proteínas. Este mineral también es esencial para que el sistema inmune realice sus funciones y es un gran aliado en la desintoxicación de drogas.

Almejas

Las almejas son uno de los alimentos ricos en hierro que deberías incluir constantemente en tu dieta. Apenas ocho almejas pequeñas bastarían para recibir 24 miligramos de hierro, cantidad que supera la ingesta diaria mínima recomendada.

Debemos recordar que las mujeres que aún no entran en la menopausia deben consumir al menos 18 miligramos de hierro por día, los hombres y mujeres menopáusicas sólo necesitan 8 miligramos de hierro al día.

Fresas

Además de ser muy ricas y versátiles, según la Fundación Española de la Nutrición, las fresas son ricas en hierro, pero también en vitamina C, la cual ayuda al cuerpo a absorber mejor el hierro. Recuerda que puedes consumir esta fruta como postre, en forma de licuado o cruda con yogurt.

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Ostras

Otro de los alimentos ricos en hierro son las ostras, las cuales aportan aproximadamente 117 calorías y 10.5 miligramos de hierro en 85 gramos de ostras. Este delicioso alimentos también es rico en vitamina B12, que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos.

Orejones de albaricoque

albaricoque-dulce

Además de ricos, los orejones de albaricoque son uno de los alimentos ricos en hierro y otros nutrientes vitales para el cuerpo. El albaricoque, o chabacano, es una fruta deliciosa que aporta mayores cantidades de hierro en forma de orejones que crudos.

Una taza de orejones de albaricoque aportaría el 35% del mínimo de hierro recomendado diariamente. Otra ventaja de los orejones de albaricoque es que tienen menos azúcar que los chabacanos crudos.

Frijol

Media taza de frijoles aportaría al menos 10% del mínimo de hierro recomendado diariamente, lo que los convierte en uno de los mejores alimentos ricos en hierro.

Además de ser bastante económicos, aportan energía y disminuirían el riesgo de ataques al corazón. De todas las opciones, los frijoles negros son los que mayor aporte de hierro tienen, ya que una taza aportaría el 25% del mínimo de hierro necesario diariamente.

Duraznos secos

Entre los alimentos ricos en hierro que podemos encontrar, están todas las variedades de frutos secos. En el caso de los duraznos secos encontramos un aporte de aproximadamente el 9% del hierro recomendado diariamente en una taza.

Estos frutos pueden ser la compañía perfecta para una ensalada o parte de un desayuno completo. También serían interesantes para quienes buscan mantener o bajar de peso, ya que tienen pocas calorías y azúcar.

Pasas

Estos deliciosos alimentos ricos en hierro son ideales para acompañar postres, el desayuno, ensaladas, jugos, etc. Además de contener este vital mineral, aportan vitamina C, la cual facilitaría la absorción de hierro, haciéndolo llegar más rápidamente al cuerpo.

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Granos integrales

Quinoa, trigo y cebada son ejemplos de alimentos ricos en hierro, además de otros beneficios. Se recomienda que estos granos integrales sean preparados con vegetales ricos en vitamina C, como papa o jitomate. Esto facilitaría la absorción de hierro en el cuerpo.

Sandía

Sandia

La sandía es rica en hierro y tiene grandes cantidades de vitamina A, C, beta carotenos, zinc y potasio, entre otros. Si estás buscando bajar de peso, es probable que te recomienden incluir sandía en tu díeta ya que su cantidad de agua te podría ayudar en tu cometido.

Nueces

Nueces como piñones, avellanas, macadamias, almendras y nueces del Brasil son alimentos ricos en hierro que aportarían cerca del 10% del hierro necesario diariamente. Estos frutos pueden ser consumidos de muy diversas formas, pero se recomienda elegir aquellos que estén libres de conservadores o de harinas. Las opciones ideales en ensaladas, como botanas saladas o enchiladas, etc.

Dátiles

Los dátiles aportan carca de 0.90 miligramos de hierro por cada 100 gramos de fruta. Además son una buena fuente de vitamina B5, lo que ayudaría a transformar grasas e hidratos de carbono en energía y ayudaría a combatir la anemia, el estrés y el nerviosismo, aunque no hay datos concluyentes al respecto.

Lentejas

Legumbres
Las legumbres, en especial las lentejas, han demostrado ser beneficiosas en la prevención y control de la diabetes.

Las lentejas son deliciosas y nutritivas y con apenas un cuarto de taza se obtendrían unos 4 mg de hierro, 115 calorías y 16 gramos de proteína. Además de ser uno de los alimentos ricos en hierro, contiene magnesio, vitamina B6 y aminoácidos esenciales.

Carne

La carne ayudaría a incrementar y mejorar los niveles de hemoglobina ya que es uno de los alimentos ricos en hierro. Además de hierro, la carne aporta vitamina B, vitamina B6, vitamina C y vitamina D. Cada tipo y corte de carne aporta una cantidad distinta de hierro que puede ir de los 1.8 mg hasta los 3 mg.

La importancia de consumir alimentos ricos en hierro diariamente

Es de vital importancia consumir alimentos ricos en hierro de manera constante y en cantidades adecuadas a nuestro peso. Además, es importante combinarlos con alimentos que aporten vitamina C, de esta forma facilitamos su absorción. Con esto  nos aseguraremos de tener sangre de buena calidad y en buena cantidad. Algo vital si queremos permanecer sanos por mucho tiempo.

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