Alimentos ricos en proteínas para personas veganas

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo el 3 abril, 2019
Victoria Blázquez · 4 abril, 2019
Los vegetales y cereales constituyen la principal fuente de proteínas en las dietas veganas. Por tanto, es muy importante conocer cuáles son los alimentos de origen no animal con mayor contenido proteico y aumentar la ingesta diaria de los mismos.

Las dietas veganas se caracterizan por la completa eliminación de los productos de procedencia animal. Por ello, es necesario buscar fuentes proteicas vegetales para poder cubrir las necesidades básicas diarias de proteína. ¿Sabes cuáles son los mejores alimentos ricos en proteínas de origen vegetal?

A parte, es importante destacar que los médicos especializados y los dietistas nutricionistas recomiendan la suplementación con vitamina B12, dado que esta solo se puede encontrar en productos animales. El resto de proteínas y aminoácidos se pueden obtener mediante el consumo de ciertos vegetales y cereales.

Alimentos ricos en proteínas de origen vegetal

1. Quinoa

Quinoa
Este cereal puede ser un sustituto adecuado al arroz, pero con un aporte completo de todos los aminoácidos esenciales.

Aproximadamente el 15 % de su composición son proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo, entre los que destaca la L-arginina. Entre sus propiedades, la quinoa destaca porque estimula la pérdida de grasa, la disminución de la hipertensión y la función inmunológica.

No contiene gluten, por tanto, es apto para el consumo habitual de las personas celíacas o con intolerancia a esta proteína. Además, al no contener grasas saturadas es muy fácil de digerir y constituye una excelente fuente de fibra, que favorece el tránsito intestinal, así como la disminución de LDL en sangre.

La quinoa es una excelente alternativa al arroz, de manera que podemos adaptar platos que tradicionalmente se elaboran con este cereal para aumentar su valor proteico. A parte, se puede usar para hacer hamburguesas o albóndigas vegetales, o añadirla al yogur o queso fresco.

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2. Soja y productos derivados

Es la legumbre que más proteínas aporta, ya que constituyen el 35 % de su composición total. Contiene aminoácidos esenciales para la correcta función endocrina y minerales como el magnesio, necesarios para la formación de músculo y el metabolismo de los carbohidratos. Además, destaca su alta cantidad de ácido fólico y vitaminas B1 y B2.

Entre sus beneficios, podemos acentuar la reducción del colesterol y la hipertensión, así como la mejora del tránsito y la flora intestinal. También cabe mencionar su alto contenido en isoflavonas, un grupo de sustancias similares al estrógeno, que están asociadas al alivio de los principales síntomas de la menopausia.

La soja se puede presentar comercialmente en diferentes formatos: leche de soja, generalmente enriquecida con calcio, en forma de tofu, texturizada o en forma de yogures y quesos vegetales. Generalmente se usa como el sustituto de la carne en la dieta vegana, por ello hay multitud de recetas cuya base es esta legumbre.

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3. Avena

Granos de avena y mano llenando desde una jarra un vaso con leche de avena
Su contenido en fibra y proteínas totales hace de la avena un cereal apto para consumir con todo tipo de alimentos.

La avena es un cereal con un alto contenido de proteínas (17 %) y de fibra (7 %). Además, presenta gran cantidad de vitaminas (B1, B2, B5 y E) y minerales esenciales, como hierro, calcio, magnesio, potasio y fósforo.

Este alimento esta relacionado con muchos beneficios para la salud del organismo, como por ejemplo:

  • Control de las enfermedades cardiovasculares: la fibra presenta acción de arrastre, que contribuye a la reducción de la absorción de colesterol, regulando así los niveles de LDL en sangre y la tensión arterial.
  • Favorece el tránsito intestinal, gracias a su alto contenido en fibra soluble e insoluble. Su ingesta protege las mucosas digestivas y enriquece la flora intestinal, gracias a su acción prebiótica.
  • Favorece el arrastre de sales biliares, ejerciendo un efecto depurativo de la vesícula biliar. De esta manera, facilita la eliminación de las mismas por las heces, evitando la formación de piedras biliares y cólicos.

La avena es un alimento muy versátil y se puede consumir en forma de bebida vegetal, con yogur, en ensaladas, como base para postres en sustitución del harina de trigo o con queso tierno.

4. Alimentos ricos en proteínas: Semillas de chía

No es un alimento especialmente rico en proteínas, pero contiene los nueve aminoácidos esenciales, por ello son un imprescindible en cualquier dieta vegana o vegetariana. También presenta un alto contenido en omega-3, relacionado con una disminución de padecer patologías cardiovasculares.

Además, contiene mucha fibra, que mejora el tránsito intestinal y reduce los niveles de colesterol en sangre, como hemos visto anteriormente. Las semillas de chía se pueden comer en forma de pudin, con batidos naturales, en yogures o en ensalada.

Finalmente, toma nota e incluye estos alimentos como pilares en tus platos si estás realizando una dieta vegana. El aporte de proteínas debe ser del 30 % del contenido total de nutrientes, por lo que estos alimentos te permitirán mantener unos hábitos alimenticios saludables.