Alimentos ricos en grasas saludables. ¡Te fascinarán! - Mejor con Salud

Alimentos ricos en grasas saludables. ¡Te fascinarán!

Elegir bien las grasas que consumimos ayuda a mejorar nuestra salud, por lo que debemos primar el consumo de las saludables por encima de otras que pueden resultar perjudiciales

Las grasas son un conjunto de sustancias que se encuentran en todas las células, tanto animales como vegetales, y que pueden sintetizarse a partir de hidratos de carbono.

Se componen de tres elementos: carbono, hidrógeno y oxígeno.

Como su proporción de carbono e hidrógeno es mayor, liberan más energía, aproximadamente 9 kilocalorías por gramo de grasa consumida.

Además, brindan al organismo ácidos grasos esenciales y llevan a cabo funciones estructurales y reguladoras.

Funciones de las grasas

Dentro de las funciones estructurales de las grasas destacan:

  • Proteger a los órganos y al cuerpo de lesiones y golpes.
  • Aislar al cuerpo de los cambios de temperatura.
  • A nivel celular, transportan nutrientes y permiten el buen funcionamiento de las membranas celulares.

En cuanto a las funciones reguladoras:

  • Contribuyen a la sensación de saciedad, pues retrasan el vaciado del estómago.
  • Sirven como transportadores de vitaminas (A,D,E y K) y favorecen su absorción en el organismo.

Ver también: Los mejores desayunos antigrasas

Clasificación de ácidos grasos

Grasas_saturadas

Las grasas están compuestas por moléculas de triglicéridos y estos, a su vez, están integrados por los ácidos grasos.

En función de la presencia de dobles enlaces en su molécula, los ácidos grasos se clasifican en distintos tipos:

Ácidos grasos saturados (AGS)

Los ácidos grasos saturados no presentan dobles enlaces. Entre sus fuentes principales están las grasas animales y productos derivados, como:

  • Carnes
  • Embutidos
  • Lácteos
  • Mantequilla
  • Manteca
  • Aceites

Este tipo de ácidos grasos son los que más aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre, por lo tanto, debe disminuirse la ingesta en la alimentación diaria.

Ácidos grasos insaturados (AGI)

Grasas-insaturadas

Son grasas que presentan dobles enlaces y se encuentran en aceites (a excepción de los de coco o palma) y alimentos de origen vegetal, así como en los frutos y las semillas.

Las grasas insaturadas pueden clasificarse, a su vez, en monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Ácidos grasos monoinsaturados: Tienen un único doble enlace. Entre los alimentos que los incluyen encontramos:

  • Aceites vegetales (oliva, girasol, colza)
  • Nueces
  • Almendras
  • Aguacates

Ácidos grasos poliinsaturados: Este tipo de grasas no pueden ser producidos o sintetizados por el organismo, sin embargo son esenciales para el ser humano.

Por este motivo estos elementos, tanto de origen animal como vegetal, deben ser proporcionados a través de la alimentación para regular los procesos metabólicos de distintos sistemas del cuerpo humano.

Estos ácidos se clasifican en dos grupos: omega 3 y omega 6.

Omega 3

Entre sus funciones destacan las de mantener estables los niveles de colesterol, reducir los triglicéridos en la sangre y bajar la presión arterial, entre otras. Así, disminuyen el riesgo de padecer trombosis.

Entre los alimentos que los incluyen encontramos:

  • Vegetales de hojas verdes
  • Frutos secos
  • Aceites de colza y de soja
  • Pescado azul (salmón, arenque, anchoa, sardina y atún)
  • Mariscos 

Omega 6

Al igual que el Omega 3, la misión de este tipo de grasas es mantener y reducir los niveles de colesterol sanguíneo.

Dentro de esta categoría se encuentra el ácido linoleico. Podemos obtenerlo de alimentos como:

  • Aceite de maíz, de girasol y de soja
  • Frutos secos (como las nueces)

Alimentos ricos en grasas saludables

Aceite_de_oliva

A continuación te presentamos los alimentos más ricos en estas grasas saludables para que los consideres y siempre los tengas presentes en tus alimentos del día.

  • Aceite de linaza: Cerca del 80% de su composición se corresponde a ácidos grasos insaturados. Entre ellos destacan el omega 3, 6 y 9.

Por cada 100 gramos de este aceite, obtenemos hasta 22,4 gramos de grasas poliinsaturadas y 6,9 gramos de ácidos grasos monoinsaturados.

  • Aceitunas y derivados: Contienen ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, y vitaminas A y C
  • Frutos secos: Las nueces son un buen ejemplo de grasas saludables. Contienen 21 gramos por cada 100 gramos de alimento.

Otras opciones saludables son las avellanas, pistachos y almendras.

  • Aguacate: El aguacate o palta nos aporta 15 gramos de grasas saludables por cada 100 gramos.
  • Huevo: Aproximadamente el 70% de las calorías que nos aporta son grasas monoinsaturadas. Una unidad nos proporciona unos 8,5 gramos de grasa.
  • Soja: Es la legumbre con mayor índice de grasas saludables, pues contienen más de 18 gramos de grasas por cada 100 gramos.
  • Cacahuetes: Por cada 100 gramos de maní obtenemos 14 gramos de grasas saludables.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las grasas deberían constituir entre un 15 y un 30% de la ingesta calórica total. Asimismo, las grasas saturadas deberían representar menos de un 10% de estas.

Recomendaciones

Como has podido notar, los alimentos ricos en grasas saludables son accesibles en casi cualquier lugar del planeta. Lo mejor de todo es que puedes combinarlos ya sea en platillos, ensaladas o incluso postres.

Descubre Cómo preparar ensaladas perfectas

Es importante aprender sobre la buena alimentación, pues de esa manera, cuidamos lo que comemos y por lo tanto, también de nuestra salud y bienestar.

No olvides que comer en exceso es perjudicial y procura alimentarte de manera balanceada.

Puedes seguir leyendo del tema en el siguiente enlace:

7 fuentes de grasas saludables que deberías incorporar en tu dieta