Alimentos ricos en grasas saludables. ¡Te fascinarán!

Elegir bien las grasas que consumimos ayuda a mejorar nuestra salud, por lo que debemos primar el consumo de las saludables por encima de otras que pueden resultar perjudiciales.

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Carlos Fabián Avila

Última actualización: 09 julio, 2023

Las grasas saludables son nutrientes que se pueden encontrar tanto el alimentos procedentes de los vegetales como de los animales. Se recomienda su consumo de forma habitual pues presentan implicaciones positivas a nivel de salud.

Una de sus principales funciones es la energizante. Las grasas liberan más energía, aproximadamente 9 kilocalorías por gramo de grasa consumida. Además, brindan al organismo ácidos grasos esenciales y llevan a cabo funciones estructurales y reguladoras.

Funciones de las grasas

Dentro de las funciones estructurales de las grasas destacan:

• Proteger a los órganos y al cuerpo de lesiones y golpes.
• Aislar al cuerpo de los cambios de temperatura.

En cuanto a las funciones reguladoras:

• Contribuyen a la sensación de saciedad, pues retrasan el vaciado del estómago.
• Son capaces de regular los procesos inflamatorios, según una investigación publicada en la revista Biochemical Society Transactions.

Clasificación de ácidos grasos

Las grasas están compuestas por los ácidos grasos. El tipo más común de grasa está formado por tres moléculas de ácidos grasos unidos recibiendo el nombre de triglicéridos. Así, en función del número de enlaces de sus ácidos grasos, las grasas se clasifican en distintos tipos:

Grasas saturadas

Estas están formadas por ácidos grasos saturados (AGS) que no presentan dobles enlaces. Entre sus fuentes principales están las grasas animales y productos derivados, como:

• Carnes.
• Embutidos.
• Lácteos.
• Mantequilla.
• Manteca.
• Aceites.

Se afirmó que este tipo de grasas aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre. No obstante, en la actualidad existen artículos científicos que discuten este impacto y que eliminan la posible asociación entre ingesta de grasa saturada y riesgo cardiovascular.

Grasas insaturadas

Formadas por ácidos grasos insaturados (AGI). Estos presentan dobles enlaces y se encuentran en aceites (a excepción de los de coco o palma) y alimentos de origen vegetal, así como en los frutos y las semillas.

Las grasas insaturadas pueden clasificarse, a su vez, en monoinsaturadas y poliinsaturadas.

• Ácidos grasos monoinsaturados: Tienen un único doble enlace. Entre los alimentos que los incluyen encontramos:
  • Aceites vegetales (oliva, girasol, maíz).
  • Aguacates.
• Ácidos grasos poliinsaturados: Este tipo de grasas no pueden ser sintetizados por el organismo. Sin embargo, son esenciales para el ser humano. Por este motivo estos elementos, tanto de origen animal como vegetal, deben ser proporcionados a través de la alimentación para regular los procesos metabólicos de distintos sistemas del cuerpo humano. Se encuentran, por ejemplo, en:
  • Nueces.
  • Almendras.
  • Pescado azul.

A su vez los ácidos grasos poliinsaturados, se clasifican en dos grupos: omega 3 y omega 6.

Omega 3

Entre sus funciones destacan la de reducir los triglicéridos en la sangre, la inflamación y la de disminuir la presión arterial, entre otras. Entre los alimentos que los incluyen encontramos:

• Mariscos.
• Frutos secos.
• Aceites de colza y de soja.
• Vegetales de hojas verdes.
• Pescado azul (salmón, arenque, anchoa, sardina y atún).

Omega 6

Este tipo de grasas cuentan con una propiedad capaz de estimular la inflamación, de acuerdo con una publicación realizada en la revista Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. Por este motivo su ingesta debe ser similar a la de los ácidos grasos omega 3, para que ambas sean capaces de modular los procesos inflamatorios.

Dentro de esta categoría se encuentra el ácido linoleico. Podemos obtenerlo de alimentos como:

• Aceite de maíz, de girasol y de soja.
• Frutos secos (como las nueces).

Entre otras cosas, cabe mencionar que otra de las funciones principales de los ácidos grasos omega 6 es ser una fuente de energía.

Asimismo, algunos ácidos grasos omega-6, como el ácido gamma-linolénico (GLA),  han mostrado beneficios en el tratamiento de síntomas de enfermedades crónicas como la artritis reumatoide. 

Alimentos ricos en grasas saludables

A continuación, te presentamos los alimentos más ricos en estas grasas saludables. Puedes considerar incluirlos en tu dieta y tenerlos siempre presentes en tus alimentos del día.

• Aceite de linaza: Cerca del 80 % de su composición se corresponde a ácidos grasos insaturados. Entre ellos destacan el omega 3, 6 y 9. Con todo, puede estar contraindicado para aquellas personas con tiroides o disfagia. Por eso, se recomienda consultar al médico antes de empezar a consumirlo. Por cada 100 gramos de este aceite, obtenemos hasta 68 gramos de grasas poliinsaturadas y 18 gramos de ácidos grasos monoinsaturados.
• Aceitunas y derivados: Contienen ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, así como vitaminas A y C.
• Frutos secos: las nueces son un buen ejemplo de grasas saludables. Contienen 54 gramos por cada 100 gramos de alimento. Otras opciones saludables son las avellanas, pistachos y almendras.
• Aguacate: el aguacate o palta nos aporta 15 gramos de grasas saludables por cada 100 gramos.
• Huevo: nos aporta una importante cantidad de grasas monoinsaturadas. Una unidad nos proporciona unos 27 gramos de grasa.
• Soja: es una de las legumbres con mayor índice de grasas saludables, pues contiene más de 18 gramos de grasas por cada 100 gramos.
• Cacahuetes: por cada 100 gramos de maní, obtenemos 49 gramos de grasas saludables.

Incluye grasas saludables en la dieta

Como has podido notar, los alimentos ricos en grasas saludables son accesibles en casi cualquier lugar del planeta. Lo mejor de todo es que puedes combinarlos ya sea en platillos, ensaladas o incluso postres.

Es importante aprender sobre la buena alimentación, pues de esa manera, cuidamos lo que comemos y por lo tanto, también de la salud y del bienestar.

No olvides que comer en exceso es perjudicial y procura alimentarte de manera equilibrada. Siempre es recomendable consultar al médico o a un especialista para que nos recomiende la dieta que más se adapte a nosotros.