Los alimentos más saludables para personas mayores

11 mayo, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
Los alimentos recomendados para las personas mayores son aquellos cuya calidad nutricional ayuda a proteger la flora intestinal y reducir la inflamación. ¿Cuáles son? En este espacio los detallamos.

Algunos alimentos cobran relevancia en la dieta de las personas mayores. De hecho, esta población necesita hacer algunos cambios en su dieta habitual. Con ellos se reduce el riesgo de desarrollar ciertas patologías, al mismo tiempo que se mitigan los achaques propios de la edad.

Te vamos a presentar una serie de alimentos que resultan esenciales en los planes de aquellos individuos que se encuentran en la tercera edad. No obstante, no olvides que estas personas también necesitan una dieta variada. Además, la práctica de ejercicio físico de forma regular puede ayudar a aliviar muchas de sus dolencias.

Yogur, uno de los alimentos para las personas mayores

Durante la vejez, se ve alterada en gran medida la flora intestinal. Su diversidad se reduce y su funcionalidad disminuye. Para paliar este proceso es fundamental el consumo regular de yogur y leches fermentadas. De este modo, se aportan al organismo una buena cantidad de probióticos, los cuales se encargarán de poblar el tracto gastrointestinal.

La administración de este tipo de alimentos en las personas mayores se asocia con una mejora de lFa salud intestinal y de la densidad ósea, según un artículo publicado en la revista Osteoporosis International.

Sin embargo, no cualquier tipo de yogur es válido. Es necesario elegir aquellos que han sido elaborados con leche entera, pero que no cuentan con azúcares añadidos.

Más yogures para las personas mayores
El yogur natural es un alimento recomendado para la dieta de los adultos mayores. En general, aportan probióticos y ayudan al cuidado de la flora intestinal.

Manzanas para mejorar la flora intestinal

Del mismo modo que es necesario un aporte de probióticos, resulta también imprescindible una ración de fibra soluble con el objetivo de recuperar la diversidad bacteriana.

El mejor de los alimentos para cumplir con esta función es la manzana. Cuenta en su composición con una cantidad interesante de pectina, una fibra dietética capaz de fermentar en el intestino.

Como resultado de dicha fermentación se obtienen ácidos grasos de cadena corta con capacidad antiinflamatoria, y un crecimiento selectivo de la flora intestinal, tal y como lo expone un estudio realizado en el año 2017.

Una estrategia eficaz a la hora de buscar un restablecimiento de la microbiota puede ser ingerir de manera conjunta manzanas y yogures. La fibra soluble protege a las bacterias de la acidez estomacal, lo que permite que llegue una mayor cantidad de ellas al intestino con capacidad de colonización.

Para saber más: ¿Cómo influye la alimentación en la microbiota?

Pescado azul dos veces por semana para las personas mayores

Otro de los alimentos imprescindibles en la dieta de las personas mayores es el pescado azul. Este tipo de producto cuenta con una cantidad importante de ácidos grasos omega 3, con elevada capacidad antiinflamatoria.

Su ingesta regular se asocia con una reducción del riesgo cardiovascular, el cual se ubica como una de las primeras causas de muerte en el primer mundo. Eso sí, se deben elegir pescados azules de pequeño tamaño.

Los más grandes pueden contener niveles significativos de mercurio, metal con potencial neurotóxico. Además, se debe de evitar freír este tipo de alimentos. Las frituras destruyen los ácidos omega 3 y los transforman el lípidos de tipo trans, con capacidad inflamatoria y de riesgo para la salud.

El pescado azul debería de aparecer en la dieta de las personas mayores por lo menos 2 veces por semana. Los métodos de cocción preferidos son a la plancha, al horno o al vapor. Su acompañamiento debe basarse en verduras variadas, en lugar de en alimentos con muchos carbohidratos.

Pescado azul dos veces por semana para las personas mayores
El pescado azul es un alimento que aporta dosis interesantes de ácidos grasos omega 3. Por eso, se aconseja para la dieta de los adultos mayores.

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Alimentos para las personas mayores: su función es importante

Las personas mayores sufren una serie de cambios a nivel fisiológico y hormonal. Para paliar los efectos de los mismos, es necesario llevar a cabo variaciones en su dieta habitual. La inclusión de alimentos con carácter antiinflamatorio y antioxidante resulta esencial.

Una de las alteraciones que más preocupan a los expertos, durante la tercera edad, es la pérdida de la diversidad a nivel de la microflora. Esto puede conllevar un déficit en la asimilación de ciertos nutrientes, así como la disminución en la producción de ácidos grasos de cadena corta.

Para contrarrestar tal efecto, es recomendable aumentar el consumo de lácteos fermentados y de fibras solubles. Además, se puede valorar la inclusión de un complemento de probióticos.

Con el objetivo de mantener la inflamación sistémica controlada, es necesario aumentar el consumo de pescado azul. Esta clase de alimentos contienen ácidos grasos omega 3 en su composición.

Su efecto antiinflamatorio resulta esencial en esta etapa de la vida. No obstante, se debe evitar ingerir pescados de gran tamaño con frecuencia, pues su aporte de mercurio podría resultar nocivo.

  • Laird E., Molloy AM., McNulty H., Ward M., et al., Greater yogurt consumptions is associated with increased bone mineral density and physical function in older adults. Osteoporos Int, 2017. 28 (8): 2409-2419.
  • Faith Chung WS., Meijerink M., Zeuner B., Holck J., Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS Microbiol Ecol, 2017.