Alimentos y suplementos que no pueden faltar en una dieta vegana

Elena Martínez Blasco·
24 Julio, 2020
La dieta vegana es la que excluye todo tipo de alimento de origen animal. Debe seguirse con cierta precaución para evitar déficits nutricionales. Por este motivo te enseñamos los alimentos que no pueden faltar.

La dieta vegana es la que no incluye ningún tipo de alimento de origen animal, es decir, carne, pescado, huevo, lácteos, etc. Muchas personas la siguen por convicciones personales o bien por salud. Es cierto que este plan de alimentación es capaz de prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades, pero es necesario incluir determinados suplementos para evitar carencias. Te vamos a enseñar la importancia de elegir bien los alimentos en una dieta vegana.

Es un tipo de alimentación bastante estricta que debe seguirse con cierta precaución para evitar déficits nutricionales. Por ello, descubre en este artículo cuáles son los alimentos y suplementos que no deberían faltar en una dieta vegana.

Dieta vegana o dieta vegetariana

Dieta vegana o dieta vegetariana

Aunque hay muchos matices y variantes, en general, una dieta vegetariana es la que no incluye carne ni, en muchos casos, pescado. No obstante, sí que puede incorporar en ocasiones alimentos lácteos (dieta lactovegetariana) o huevos (ovovegetariana). El hecho de incluir estos derivados de productos animales reduce el riesgo de sufrir deficiencias en proteínas y en vitaminas.

En cambio, la dieta vegana es la que excluye todo tipo de producto de origen animal. Las más estrictas prescinden incluso de la miel de abeja y de productos que en su elaboración hayan podido implicar algún tipo de sometimiento animal. Este plan de alimentación puede seguirse por motivos personales, religiosos o éticos. También hay muchas personas que la consumen de manera temporal o habitual para mejorar determinados trastornos de salud.

Una dieta vegana saludable puede aportar una gran variedad de nutrientes curativos al organismo. No obstante, también puede ser muy perjudicial si no consumimos todo lo que el cuerpo necesita para funcionar de manera correcta. Un déficit típico en este tipo de alimentación es el de la vitamina B12, que se puede asociar con el desarrollo de una anemia, según los expertos en nutrición.

Ver también: Cómo preparar menús vegetarianos saludables

Alimentos y suplementos imprescindibles

Espirulina

Espirulina, un alimento ideal en una dieta vegana

La espirulina es un alga con un gran contenido en vitaminas y minerales. Nos aporta mucha energía y nos ayuda a evitar déficits nutricionales. Incluso es rica en proteínas, aunque estos nutrientes que contiene son de menor valor biológico que los de la carne.

Algas

Todas las algas son alimentos remineralizantes. Gracias a estos ingredientes, se previenen los problemas de huesos, dientes y articulaciones. Normalmente son ricos en sodio, lo que permite reducir el riesgo de problemas asociados al funcionamiento de la glándula tiroides. De hecho, y de acuerdo con una investigación publicada en la revista PLoS One, el hipotiroidismo es mucho más frecuente en aquellos individuos que presentan bajos niveles de sodio.

Además, al añadir las algas a nuestros guisos habituales podemos enriquecer cualquier receta. Y, al mismo tiempo, ayudar a mejorar la digestión de los alimentos.

Levadura nutricional

La levadura nutricional y la levadura de cerveza son suplementos que no deberían faltar en ningún tipo de dieta. Son beneficiosos para la salud y funcionan como remedio de belleza para la piel, el cabello y las uñas.

Además, la levadura nutricional es muy habitual en la dieta vegana gracias a su delicioso sabor parecido a un fruto seco o un queso. Por ello se usa de manera habitual para cremas, patés, aperitivos, panes, etc.

Semillas germinadas

Semillas germinadas en la dieta vegana

Las semillas concentran proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Además, podemos potenciar sus propiedades si las mantenemos húmedas para hacerlas germinar. También podemos usar, para ello, un envase germinador. Incluso son ricas en compuestos antioxidantes, que según los estudios más recientes sirven para reducir la incidencia de las enfermedades metabólicas.

Las podemos añadir a todo tipo de ensaladas, arroces, pastas, etc. Recomendamos, en especial, las de alfalfa, rabanito, lenteja y brócoli.

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Sésamo

De entre todas las semillas destacamos la del sésamo. Es uno de los alimentos veganos más ricos en calcio, el cual vamos a necesitar si prescindimos de alimentos como los lácteos.

Podemos consumir el sésamo crudo, tostado, molido, en aceite, en crema (tahín), en dulces, etc. Es ideal para todo tipo de recetas y muy habitual en la cocina oriental y árabe.

Frutos secos activados

Los frutos secos son la base de la pirámide nutricional de la dieta vegana. No deberíamos prescindir de un puñado de frutos secos cada día.

La manera más saludable de consumirlos es crudos y puestos en remojo durante 8 horas para activar todos sus beneficios y hacerlos más digestivos. Después de este tiempo, podemos elaborar bebidas vegetales, postres, etc.

Limón

Limón, un alimento ideal en una dieta vegana

El limón es un estimulante del sistema inmune gracias a su contenido en vitamina C. Es capaz de mejorar la asimilación del hierro, por lo que no debe faltar en nuestra dieta diaria.

Además, si conseguimos limones orgánicos, recomendamos utilizar también la peladura. Podemos congelarla y tenerla siempre a mano para condimentar.

Guisante

Todas las legumbres son muy saludables. No obstante, el guisante es una de las más digestivas y ricas en proteína, por lo que debería ser habitual en los menús.

Hoy en día también son muy populares en la dieta vegana los batidos de proteína de guisante. Podemos combinar este polvo con todo tipo de frutas y su sabor es delicioso.

Probióticos

Los suplementos a base de probióticos mejoran la flora intestinal. Gracias a esta virtud, también facilitan la absorción de todos los nutrientes.

Hay alimentos ricos en probióticos. Por ejemplo, el chucrut, el vinagre de manzana de fermentación natural, el kéfir o las ciruelas umeboshi.

Maca

Maca, un alimento ideal en una dieta vegana

La maca andina es un superalimento estimulante, energético, afrodisíaco y antioxidante. Además, es un excelente regulador del sistema hormonal. Al inicio debe consumirse en pequeñas cantidades, pues a algunas personas les puede causar nerviosismo. Se puede tomar sola o mezclar con un poco de zumo o yogur.

Aguacate

El aguacate es la fruta por excelencia. Tiene unos valores nutricionales muy completos: proteína, fibra, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.cPodemos consumirlo a diario y deleitarnos con su sabor y cremosidad en todo tipo de recetas: ensaladas, cremas, salsas, batidos, etc.

Setas

¿Sueles comer setas? Son de los pocos alimentos silvestres que podemos conseguir hoy en día, y por tanto muy ricos en nutrientes. Por tanto, debemos incluirlas como acompañamiento y guarnición de cualquier plato vegano. Además, hay una gran variedad y son deliciosas.

Moringa

Moringa, un alimento ideal en una dieta vegana

La moringa es un árbol del cual se consumen las semillas (un máximo de dos diarias) y sus preciosas hojas verdes. También son medicinales sus flores. Contiene tantos nutrientes que puede consumirse a diario, pero con moderación. En especial, si sufrimos problemas renales.

Incluye alimentos variados en la dieta vegana

Te hemos enseñado los alimentos importantes en una dieta vegana. No obstante resulta primordial la suplementación con vitamina B12 si restringes el consumo de alimentos animales, de lo contrario acabarás desarrollando una anemia. Te recomendamos que si te estás planteando iniciar este tipo de alimentación acudas a un profesional para que te paute un plan balanceado.

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  • Nagata T., Nakajima S., Fujiya A., Sobajima H., et al., Prevalence of hypothyroidism in patients with hyponatremia: a retrospective cross sectional study. PLoS One, 2018.
  • Wang N., Tan HY., Li S., Xu Y., et al., Supplementation of micronutrient selenium in metabolic diseases: its role as an antioxidant. Oxid Med Cell Longev, 2017.