Alimentos vegetales ricos en calcio

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Gerardo Paganelli el 8 diciembre, 2018
Aunque siempre relacionamos el calcio con los productos lácteos lo cierto es que también podemos obtenerlo de algunos vegetales, y en cantidades similares, por lo que son ideales para intolerantes y veganos

Cuando nos dicen la palabra “calcio” automáticamente pensamos en un vaso de leche o un yogur. Pero ¿sabías que existen muchos alimentos vegetales que aportan incluso mayores cantidades de este nutriente que los lácteos?

En este artículo te contamos cuáles son.

La relevancia del calcio para la salud

Calcio

El calcio es un mineral muy importante para:

  • tener huesos y dientes sanos y fuertes
  • la movilidad de los músculos
  • la capacidad de los nervios de enviar los mensajes a través del cerebro y hacia diferentes partes del cuerpo.

El bajo consumo de calcio puede causar diferentes enfermedades y problemas, como osteoporosis, obesidad y ataques cardíacos.

Además de los lácteos, existen alimentos vegetales que son también fuentes de este nutriente. Es un error muy habitual pensar que ingiriendo leche, yogur o mantequilla aportaremos al cuerpo todo el calcio que necesita.

Además algunos de los productos que incluyen lácteos (como los postres o la bollería) contienen un exceso de azúcar y grasa.

Lee también: Calcio: propiedades, funciones y fuentes

Alimentos vegetales con calcio

Es fundamental derribar los mitos en relación al aporte de calcio por parte de los lácteos. No son los únicos alimentos que lo brindan.

De hecho, hay alimentos vegetales que aportan un mayor porcentaje de calcio que la leche. Sin dudas es una excelente noticia para los intolerantes a la lactosa o los veganos.

Los alimentos ricos en calcio son:

1. Espinacas

La espinaca es anticancer

Es una de las hortalizas que más calcio contiene. Si consumimos 100 gramos de espinacas crudas, recibiremos 210 mg del nutriente. Cuando se hierven, la cantidad se reduce a 158 mg.

Es preciso tener en cuenta que esta verdura de hoja verde tiene oxalatos, que pueden impedir la asimilación de varios minerales.

2. Frutos secos

Estos alimentos vegetales son muy ricos en calcio y se pueden consumir de diferentes maneras. Por ejemplo, como leche, en postres, crudos o tostados, entre otras opciones.

Los frutos secos reducen la osteoporosis, evitan la fragilidad ósea y favorecen el crecimiento adecuado. Por lo tanto, son recomendados en cualquier etapa de la vida.

Los que más calcio aportan son:

  • Almendras (240 mg cada 100 gramos)
  • Nueces (170 mg en 100 gramos)
  • Avellanas (140 mg)
  • Pistachos (110 mg)

3. Soja

soja

La soja es la legumbre que más calcio aporta, aproximándose al nivel de la leche de vaca en caso de consumirla de esa misma manera.

Además, la soja tiene una isoflavona llamada daidzeína que previene la descalcificación de los huesos, evitando que este nutriente sea eliminado a través de la orina.

Cada 100 gramos de soja cocida sin sal obtendremos 102 mg de calcio.

El tofu es un derivado de la soja y se utiliza como reemplazo de la carne. Tiene muy pocas calorías y grasas, pero bastante calcio, por lo que es muy aconsejable en las dietas vegetarianas.

Ver también: Recetas con soja y derivados

4. Col rizada

Otra verdura con gran aporte de calcio: 150 mg por cada 100 gramos. Como no contiene oxalatos como la espinaca, no reduce la capacidad del organismo para absorber este nutriente. Se recomienda consumirla cruda.

5. Naranja

naranja

Además de ser conocida por su aporte de vitamina C, la naranja puede aportarnos bastante calcio (60 mg por unidad).

Si consumimos un vaso de zumo natural cada mañana, podemos obtener hasta 300 mg. ¡Ideal para comenzar el día con todos los nutrientes que necesitamos!

6. Judías blancas

Estas legumbres también están recomendadas para evitar problemas en los huesos y dientes. Cada 100 gramos de judías tiernas obtendremos 70 mg de calcio.

En el caso de elegir las secas, la misma cantidad nos aportaría 177 mg.

7. Cebolla

cebolla

Son muchas las propiedades de la cebolla por su capacidad antibacteriana, pero también porque ofrece una buena dosis de oligoelementos y minerales (entre los que se encuentra el calcio).

Cada 100 gramos de cebolla nos proporcionan 20 mg de este nutriente. Además, esta verdura regula las funciones estomacales, estimula el apetito y es diurética.

8. Garbanzos

Se pueden consumir de diferentes maneras: cocidos, en puré o en ensaladas. Contienen 134 mg de calcio por cada 100 gramos. No obstante, cuando se hierven, esa cantidad disminuye casi a la mitad.

Ten en cuenta que también aportan oxalatos y filiatos que pueden dificultar la absorción del calcio.

9. Berros

Berros

Esta rica verdura de color verde no sólo tiene el 20% de la cantidad recomendada de calcio diario para una persona adulta, sino que también ofrece varios minerales más: azufre, yodo, hierro, fósforo, potasio y magnesio.

No dudes en consumir berros en ensaladas.

10. Hierbas aromáticas

No sólo le aportan sabor y aroma a nuestras comidas, sino que también son los alimentos más ricos en calcio que existen.

La albahaca, la salvia, el orégano, el tomillo y el romero pueden aportar entre 1000 y 2300 mg de calcio cada 100 gramos.

Claro está que no consumimos tales cantidades en una misma cocción. Por eso debemos complementarlo con otras comidas ricas en este nutriente.

¿Ya has decidido qué alimentos vegetales ricos en calcio incorporarás a tu dieta diaria?

  • Carrascosa, Y. (2011). Patología del metabolismo del calcio. Asociación Española de Pediatría. https://doi.org/10.1067/mpd.2000.108953
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