Alivia la tensión en las muñecas con estos 7 ejercicios caseros

Puesto que las muñecas son una zona delicada que se pueden inflamar por un uso excesivo del teclado o por actividades repetitivas, es conveniente conocer algunos estiramientos y ejercicios para fortalecerlas

La tensión en las muñecas es una dolencia muy común en la población, casi siempre derivada del uso excesivo de ciertos dispositivos electrónicos.

Suele ocurrir debido a una respuesta inflamatoria del cuerpo, ya sea por la tensión de los nervios o por problemas en los huesos y las articulaciones.

Se caracteriza por una incómoda sensación de dolor y rigidez, por lo general acompañada con hormigueo, entumecimiento y debilidad.

Si bien suele ser de carácter leve y esporádico, siempre es recomendable brindarle algún tipo de tratamiento para prevenir complicaciones.

Por fortuna, además de los medicamentos para calmar el dolor, hay varios ejercicios caseros que contribuyen a aliviar los síntomas sin causar reacciones indeseadas.

Su práctica regular ayuda a fortalecer la zona y, por si fuera poco, reduce el riesgo de futuras lesiones o traumatismos.

¡Aprende a realizarlos!

1. Extender y flexionar

extender y flexionar

Este sencillo ejercicio está diseñado para relajar las muñecas y, de paso, fortalecer y estirar los flexores del antebrazo.

¿Cómo hacerlo?

  • De pie, con la espalda erguida, estira los brazos por delante del pecho, con las palmas hacia abajo y los dedos estirados.
  • Dobla la muñeca hasta que los dedos apunten hacia el suelo y, luego, flexiónala hasta que apunten hacia el techo.
  • Mantén los codos ligeramente flexionados y la parte superior del brazo fija.
  • Haz de 12 a 16 repeticiones en cada dirección.

Ver también: Tratamiento natural para manos y muñecas doloridas

2. Círculos de muñeca

Los círculos de muñeca son una sencilla actividad para estirar la parte interna de la muñeca, sobre todo ante la tensión y el dolor.

¿Cómo hacerlo?

  • Extiende los brazos hacia el frente, con las palmas hacia abajo y los dedos estirados.
  • Flexiona la muñeca hasta que los dedos queden orientados hacia el techo y, manteniendo la flexión, rota los codos y las muñecas para que los dedos apunte hacia un lado.
  • Sigue rotando para que los dedos roten en todas las direcciones y haz entre 8 y 10 repeticiones.

3. Agarre de puño

puño-cerrado

Este sencillo ejercicio está recomendado para aliviar la rigidez y la tensión que se producen en la muñeca al realizar algunos movimientos repetitivos.

¿Cómo hacerlo?

  • Extiende los brazos en frente de tu pecho, con las palmas hacia adentro y los dedos bien estirados.
  • A continuación, haz un puño con las manos, presionando firmemente.
  • Mantén el puño durante 20 segundos y, luego, estira los dedos hacia adelante.
  • Realiza de 5 a 8 repeticiones.

4. Apretar una pelota

Con efectos similares al ejercicio anterior, esta actividad ayudará a mejorar la circulación hacia las manos para aliviar en poco tiempo el dolor de las muñecas.

¿Cómo hacerlo?

  • Toma una pelota de tenis o un bola blanda y presiónala tan fuerte como te sea posible.
  • Incrementa la presión de manera gradual y trata de mantenerla hasta por un minuto.

5. Giros en nudillos

giros de nudillos

Los giros en nudillos son útiles para fortalecer las muñecas y reducir el riesgo de problemas como el túnel carpiano.

Su práctica regular reduce la tensión que se origina por los movimientos repetitivos en el ordenador y, de paso, activa la circulación.

¿Cómo hacerlo?

  • Ponte de rodillas sobre un tapete para yoga, cierra las manos en puños envolviendo los pulgares y, enseguida, pon los nudillos en el suelo.
  • Manteniendo una flexión ligera de los codos, rueda hacia adelante sobre los nudillos y en la dirección contraria.
  • Presiona tan firme como puedas, pero sin provocar dolores o incomodidad.
  • Realiza entre 10 y 12 repeticiones.

6. Estiramiento con las manos hacia atrás

Con esta actividad de estiramiento podrás fortalecer las articulaciones de las muñecas y, de paso, los músculos de las manos y la parte superior de los antebrazos.

¿Cómo hacerlo?

  • Boca abajo, apoyada con las rodillas y las palmas de las manos en el suelo, lleva la cadera levemente hacia los pies.
  • Sostén la posición varios segundos y regresa al punto inicial.
  • Asegúrate que las palmas de las manos queden justo debajo de los hombros para evitar lesiones.
  • Realiza entre 8 y 10 repeticiones, sosteniendo hasta 20 segundos.

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7. Estiramiento de los dedos

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Este sencillo ejercicio es ideal para estirar las manos y las muñecas cuando se sienten tensionadas por el exceso de trabajo.

¿Cómo hacerlo?

  • Extiende uno de los brazos en frente del pecho, con la palma hacia afuera y los dedos estirados en dirección al techo.
  • Pon la otra mano en torno a los dedos estirados y, con cuidado, estíralos un poco hacia el antebrazo.
  • Realiza entre 5 y 8 repeticiones, manteniendo una respiración profunda y pausada.

¿Te duelen las muñecas? Si es así, pon en práctica estas sencillas actividades para fortalecerlas y aliviarlas.