Cómo aliviar los dolores del nervio ciático con ejercicios

Yamila Papa Pintor·
28 Mayo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
14 Diciembre, 2018
La intensidad de los ejercicios para aliviar el nervio ciático será determinada por la persona que los hace. Esta va a depender mucho del nivel de dolor. Se puede ir aumentando con cada repetición con la intención de obtener un alivio progresivo.
 

¿Es posible aliviar los dolores del nervio ciático con ejercicios? Sí, es posible. La cuestión está en saber cómo ejecutarlos de forma sana y segura para que se produzca el alivio y no un empeoramiento.

Estos dolores afectan el desarrollo de las actividades cotidianas. A veces, la molestia puede llegar a ser tan limitante que el simple hecho de agacharse a tomar algo del suelo puede tornarse en algo casi imposible.

Teniendo en cuenta que muchas personas pasan por este tipo de problema a menudo, a continuación te comentaremos cómo los ejercicios pueden aliviar los dolores del nervio ciático.

¿Qué hay que saber sobre los dolores del nervio ciático?

En este estudio realizado en el año 2011 se explica que el nervio ciático nace en la región lumbar cerca de la cadera y se extiende hasta la parte trasera baja de la pierna; es el más largo y grueso del organismo humano. Además, es mixto porque tiene fibras motoras y sensitivas.

Por otra parte, la ciática es un síntoma que refleja problemas en el nervio ciático y se manifiesta con entumecimiento, hormigueo y los típicos «pinchazos». Es común en las personas de mediana edad, más o menos entre los 30 y los 50 años de edad. Puede deberse tanto a un desgaste normal como a un esfuerzo excesivo o una acumulación repentina de presión.

Mayormente, los dolores del nervio ciático empeoran en las noches, tras varias horas de estar en la misma posición (de pie o sentado), caminar o doblar la espalda hacia atrás. Entre las principales causas de este problema se destacan:

 
  • Artritis.
  • Infecciones.
  • Inflamación.
  • Traumatismos.
  • Hernia de disco.
  • Problemas vasculares.
  • Tumores que comprimen los nervios de la médula espinal.

En cuanto a los síntomas del dolor ciático se encuentran:

  • Molestia mayor al estornudar o toser.
  • Hormigueo o adormecimiento de las piernas.
  • Incremento del dolor al estirarse o inclinarse.
  • Imposibilidad para permanecer sentado mucho tiempo.
  • Debilidad en los músculos de las piernas, los glúteos y los pies.
  • Dolor en la parte baja de la espalda y hasta una o ambas piernas.

Ejercicios para reducir o evitar los dolores del nervio ciático

Quienes han padecido los dolores del nervio ciático seguro la recuerdan como «una pesadilla hecha realidad». Esto es porque la mayoría de las veces la intensidad de la molestia es tal que resulta difícil hacer vida normal. Por ello,

Los dolores impiden hacer cuestiones tan sencillas como caminar o sentarse, por ello, quienes los sufren no se sabe en qué posición permanecer para que los calambres remitan.

En lugar de permanecer inmóvil y evitar hacer ejercicio, los pacientes pueden practicar ciertos ejercicios orientados especialmente al alivio. Para practicarlos, deben tener en cuenta las pautas del médico o su defecto, el fisioterapeuta.

Lee: Nervio ciático inflamado: síntomas y remedios caseros para tratarlos

Pierna cruzada

Debe hacerse este ejercicio lo más lento posible y hacer caso a las «señales» que te manda el cuerpo. Esto no quiere decir que se tenga que desistir ante el primer dolor o molestia, pero tampoco exigir demasiado a la cintura, es decir, debe ser un balance entre consistencia y no dolor.

 
  • Acuéstate boca abajo en una colchoneta o el suelo.
  • Lleva los brazos delante de la cabeza y deja las piernas estiradas.
  • Eleva la pierna derecha y al mismo tiempo el brazo izquierdo.
  • La cabeza también subirá un poco, pero la idea es que el tronco no se eleve del piso.

Cuando se logre llegar a lo más alto que se soporte, entonces es recomendable mantenerse por unos 3 segundos y regresar a la posición inicial. Debe hacerse lo mismo con la pierna izquierda y el brazo derecho y repetir 10 veces de cada lado mientras se controla la respiración.

Estiramiento de espalda

estiramientos como ejercicios para el nervio ciático

Ponerse de pie con las piernas juntas y bien estiradas, dejar caer la cabeza y los brazos también estirados con la idea de que la punta de los dedos toquen el piso. Si no se consigue, no hay problema, entonces se llega hasta donde se pueda. La idea es ir de manera progresiva.

La espalda hará una especie de «curva» que ayuda a estirar los músculos y el nervio ciático. Para volver a la postura inicial se tiene que subir muy despacio ya que, de lo contrario, se puede marear o bajar la presión.

Una vez que hayas terminado la primera repetición hazlo unas 5 veces más. En cada ocasión trata de llegar un poco más abajo con tus brazos.

 

Estiramiento de piernas

El dolor del nervio ciático suele iniciar en la espalda baja y continuar hasta la pierna. Por eso es bueno estirarla cuando empiezan los síntomas de hormigueo o agujetas.

Puede hacerse de diferentes maneras, por ejemplo:

  • Colocar la pierna derecha encima de una mesa o silla y dejar la pierna izquierda estirada.
  • Llevar los brazos hacia adelante para que los dedos toquen la punta de los pies (o lo más cerca que se pueda llegar).
  • Mantener la postura y regresar a la inicial.
  • Repetir 2 o 3 veces más.
  • De seguro se sentirá cómo estira la parte de atrás de la pierna y el glúteo.

No olvides leer: Ejercicios para sanar el dolor del nervio ciático

Estiramiento de lumbares

El dolor en las lumbares por causa del nervio ciático puede dejar paralizado a quien sea durante algunos minutos; por ello es necesario estirar la zona apenas empiezan las molestias. Para ello:

  • Túmbate boca arriba en el suelo o en una colchoneta.
  • Estira las piernas y pon las manos «en cruz», con las palmas hacia abajo.
  • Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el piso.
  • Gira despacio las rodillas hacia la derecha hasta que la más cercana toque el suelo. Trata de no elevar el hombro ni la mano contraria.
  • Mantén unos segundos, vuelve a la posición del comienzo y hazlo hacia el otro lado.
  • Repite 5 o 6 veces.

Estiramiento de isquiotibiales

estiramiento isquiotibial
 

El dolor ciático se expande por toda la pierna y llega al pie, y por esa razón este ejercicio te será muy bueno para reducir la presión.

  • Siéntate en el suelo con la espalda recta y las piernas separadas estiradas.
  • Gira los hombros hacia la derecha y lleva el torso hacia adelante para tratar de tocar con los dedos la punta de los pies.
  • La cabeza debería tocar la rodilla.
  • Quédate en esa posición unos segundos, regresa al inicio y hazlo para el otro lado.
  • Con cada repetición sería bueno que te estirases un poco más que la anterior.

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Estiramiento de cintura

Por último, este ejercicio reducirá los dolores porque estira la zona comprometida. Es súper sencillo. ¡Vamos, anímate!

  • Acuéstate en la colchoneta o suelo y dobla las rodillas para llevarlas lo más cerca del pecho posible.
  • Sujeta con ambos brazos rodeando las piernas y ejerce cierta presión.
  • Baja las piernas y estíralas.
  • Repite entre 5 y 6 veces para empezar.

¿Te animas a ejercitarte un poco?

Si tu médico te ha indicado que puedes practicar estos ejercicios para aliviar los dolores del nervio ciático, ponte con ello, poco a poco. Ejecuta cada movimiento de forma pausada, para que puedas aprovechar los beneficios de cada postura. Recuerda, la higiene postural es importante siempre, pero sobre todo al hacer ejercicio.

Ten en cuenta que hacer un poco de ejercicio no solo te ayudará a sentirte mejor, sino que te permitirá retomar muchas actividades, como caminar, agacharte y sentarte, e incluso puede ayudarte dormir con mayor comodidad.

 
  • Flor Ángela Tobón Marulanda; Julián Vallejo Maya; León Mario Moro Cortés (2011). Lesión del nervio ciático: aproximación médico legal (Colombia). http://www.scielo.org.co/pdf/cesm/v25n1/v25n1a07.pdf
  • Sladjana, U. Z., Ivan, J. D., & Bratislav, S. D. (2008). Microanatomical structure of the human sciatic nerve. Surgical and Radiologic Anatomy. https://doi.org/10.1007/s00276-008-0386-6
  • Rigaud, M., Gemes, G., Barabas, M. E., Chernoff, D. I., Abram, S. E., Stucky, C. L., & Hogan, Q. H. (2008). Species and strain differences in rodent sciatic nerve anatomy: Implications for studies of neuropathic pain. Pain. https://doi.org/10.1016/j.pain.2008.01.016