8 alternativas naturales para sustituir el azúcar

Solimar Cedeño·
13 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
12 Enero, 2019
Para endulzar los alimentos, opta por opciones naturales. Con moderación, obtendrás beneficios y evitarás problemas de salud relacionados con el azúcar.

A pesar de su delicioso sabor, el azúcar es capaz de desencadenar problemas de salud si lo consumes en cantidades elevadas. Entre ellas se incluye la obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes… Pero, por suerte, hay formas de sustituir el azúcar en alimentos y bebidas.

Como bien corrobora la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA), existen formas más naturales de endulzar las comidas. ¿Cuáles son sus beneficios? A continuación, te lo contamos.

Productos para sustituir el azúcar

Mantener una buena alimentación es fundamental para alcanzar un peso saludable. En esta línea, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que la ingesta de azúcar no exceda el 5 % del total de las calorías consumidas.

Si te propones conseguirlo, te damos algunas alternativas naturales para que lo sustituyas al gusto. ¡Apunta!

1. Estevia

Extraída de las hojas del arbusto Stevia rebaudiana, la estevia es de los edulcorantes naturales más utilizados para sustituir el azúcar, sobre todo por aquellas personas que quieren adelgazar.

Esto se debe a que contiene menos calorías y no promueve el aumento de peso. Además, según resultados de un estudio publicado en 2016 por la Revista de ciencia de la alimentación y la agricultura, reduce los niveles de insulina y glucosa en sangre. De esta manera, ayuda a combatir la diabetes.

Pastillas de estevia en una cuchara de madera.
Uno de los edulcorantes naturales más famosos para sustituir el azúcar: la estevia.

Se utiliza en polvo o líquida, y cada presentación puede variar su sabor según la cantidad de compuestos dulces que tenga. Por eso, hay algunas que quizás te sabrán mejor que otras.

2. Azúcar de coco

El azúcar de coco contiene fibra y nutrientes. Aunque se considera más sano que el azúcar regular, lo cierto es que también tiene fructosa (glúcido encontrado en los vegetales, las frutas y la miel); por lo que se debe consumir con moderación.

Esta podría ser una buena alternativa, pero debes tener cuidado. Úsala en pocas cantidades para endulzar jugos, tés o algunas comidas.

No te pierdas: ¿Conoces los beneficios del azúcar de coco? Descubre este endulzante sano y natural

3. Eritritol

Según información recogida de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, el eritritol es un alcohol de azúcar que contiene menos calorías. Esto lo convierte en una buena opción para endulzar alimentos o bebidas sin aumentar de peso.

vegetales en forma de corazón y un estetoscopio.
Una opción con menos calorías para sustituir el azúcar es el eritritol.

Su consumo también es eficiente para personas con diabetes; ya que no aumenta los niveles de insulina y glucosa en sangre. Eso sí, hay que consumirlo con moderación debido a que, en exceso, puede ocasionar diarrea.

4. Jarabe de yacón

El jarabe de yacón se extrae de la planta del mismo nombre. Tiene un sabor dulce, es oscuro y su consistencia espesa (similar a la melaza).

Como bien indica un ensayo publicado en 2016 por la Revista de Investigaciones Altoandinas, este contiene cantidades importantes de fructooligosacáridos; un tipo de molécula de azúcar que es capaz de sustituir la grasa. Por esta razón, al igual que al eritritol, no se le atribuyen mayores efectos nocivos para el organismo.

No obstante, aunque se considera seguro, lo cierto es que ingerir este jarabe en exceso es capaz de generar molestias digestivas. Las más comunes son gases y diarrea.

5. Xilitol, una buena alternativa para sustituir el azúcar

Es otro alcohol con un dulzor parecido, pero no aumenta los niveles de glucosa en sangre. El azúcar suele aumentar estos niveles debido a que tiene fructosa entre sus componentes. En cambio, el xilitol no la contiene.

Bote con xilitol.
El xilitol tiene orígenes naturales y es un buen sustituto del azúcar refinado.

Además, la Asociación Dental de California señala que este compuesto tiene la capacidad de reducir el riesgo de caries; fortaleciendo la densidad ósea. Esto se debe, sobre todo, a que aumenta la absorción de calcio en el organismo.

6. Miel

¡No podía faltar! La miel contiene antioxidantes, vitaminas y minerales beneficiosos para el organismo. Pero, como el azúcar y los demás sustitutos, no debe consumirse en exceso; así que no te dejes llevar por su delicioso sabor.

Con una cucharadita será suficiente para endulzar el café y otras bebidas.

Descubre: 3 maneras de utilizar miel en el tratamiento del asma

7. Melaza

Tiene una consistencia parecida a la de la miel, aunque es de un color más oscuro. Cuenta con nutrientes que apoyan la salud de los huesos y el corazón. A su vez, ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Bebida de melaza.
La melaza es otra forma de sustituir el azúcar de una forma más natural.

Por esta razón, es una opción adecuada para que los pacientes con diabetes puedan endulzar sus comidas y bebidas. Agrega solo una cucharadita de melaza a lo que desees endulzar.

8. Jarabe de arce

El jarabe de arce contiene minerales y antioxidantes. Entre sus capacidades, se destaca que:

  • Fortalece el sistema inmunitario.
  • Ayuda a la recuperación muscular.
  • Si no se abusa de él, mantiene los niveles de azúcar.

Pero, sin duda, lo que más destaca de esta alternativa es que algunos consideran que contribuye a reducir la ansiedad por ser un alimento saciante. De esta forma, si lo ingieres, evitarás posibles “atracones” o comer en exceso; minimizando así un posible riesgo de obesidad.

No obstante, pese a que en 2019 ya se han realizado investigaciones (como el siguiente ensayo en ratones publicado por la Revista Nutrición y Metabolismo), lo cierto es que son necesarios más estudios. Y, como todo, se debe consumir en las cantidades adecuadas.

Consulta con el médico antes de sustituir el azúcar refinado

Como has comprobado, la naturaleza te ofrece opciones variadas para disfrutar del dulce de una forma balanceada y nutritiva.

A su vez, si estás en el grupo de riesgo de padecer diabetes u otras enfermedades relacionadas con este alimento, sustituir el azúcar por una de estas opciones podría disminuir las probabilidades. Así que no dudes en consultar con el médico antes de incluir cualquier elemento en la dieta.

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