Alternativas para remplazar la proteína animal en tu dieta

Francisco María García 26 enero, 2018
Si te has planteado reducir el consumo de proteína animal, o ya lo has hecho, debes tener en cuenta algunos aspectos importantes.

Existen distintos motivos por los cuales las personas pueden decidir disminuir o remplazar la proteína animal por completo en su dieta. Hay quien lo hace por protección al medio ambiente y empatía con los animales. Otros lo hacen por problemas de salud que necesitan un cambio en la alimentación.

Sin importar el motivo por el cual las personas dejen de comer carnes o productos derivados de los animales, todo el mundo necesita proteínas. El cuerpo precisa aminoácidos esenciales que no produce por sí mismo y los toman de las proteínas consumidas.

Funciones de las proteínas

Cada tipo de proteína tiene una función en el organismo. Algunas intervienen en su defensa generando anticuerpos. Otras tienen un papel importante en el funcionamiento de los músculos.

Hay proteínas que propician las reacciones bioquímicas para que se produzcan varias enzimas. Otras transportan moléculas de un lugar a otro del cuerpo. Estas son solo algunas de las funciones de las proteínas para que el organismo pueda operar correctamente.

Es importante que quienes deciden reemplazar la proteína animal en su dieta, sean muy conscientes de su alimentación y de dónde pueden obtener los nutrientes que necesitan. El objetivo es cubrir todos los requerimientos nutricionales para estar saludables.

¿Vegetariano o vegano?

Los vegetarianos no comen carnes, pero se permiten consumir derivados de los animales como huevos o lácteos. Incluso algunos de ellos consumen pescados y mariscos. Existe una corriente más estricta según la cual no se consume “nada que tenga ojos”.

Los veganos no consumen ningún producto que provenga de los animales, lo cual hace un poco más complicada la compensación de las proteínas en la dieta. Para ambos, vegetarianos y veganos, existen opciones que les permiten tener una dieta sana y equilibrada.

Ver también: Guía de viaje para vegetarianos

Distintas opciones para remplazar la proteína animal

Huevos

Cuántos huevos debo consumir

Contienen aproximadamente 6 gramos de proteínas (por unidad). Son un excelente sustituto; se puede consumir solo la clara o con la yema. El secreto de tomar huevos saludables está en la cocción, los huevos fritos aumentan el colesterol, de modo que es mejor hervirlos.

Los huevos son un ingrediente muy versátil en la cocina, pues existen muchas recetas que los incluyen y pueden tomarse de diferentes formas.

Frutos secos y semillas

Un puñado de semillas diarias (entre 80 y 100 gramos), puede contener entre 3 y 8 gramos de proteínas. La ventaja de los frutos secos es que suelen gustar a casi todo el mundo. En lo que respecta a los frutos secos y semillas, la lista es larga y deliciosa:

  • Merey.
  • Dátiles.
  • Piñones.
  • Nueces.
  • Pistacho.
  • Calabaza.
  • Cacahuete.
  • Almendras.
  • Uvas pasas.
  • Semillas de girasol.

Estos frutos secos y semillas contienen, además de proteínas, vitamina E. También nos aportan fibras y minerales. Al consumirlos solo se debe cuidar la sal que se le añade para darle sabor. El exceso de sal produce retención de líquido y, en consecuencia, hipertensión arterial.

Tofu

tofu, el queso de soja

Este es uno de los alimentos preferidos por los veganos para remplazar la proteína animal. Es un producto derivado de las habas de la soja; por su apariencia blanca firme similar al queso y la manera como se prepara, se le llama cuajada de soja.

El tofu ofrece un alto contenido de proteínas, minerales y omega 3. Se puede preparar de múltiples formas, desde añadirse a ensaladas hasta para sustituir la carne de una hamburguesa. También resulta apropiada para sustituir al pollo en ciertas recetas.

Te recomendamos leer: 7 beneficios que nos brinda el tofu

Quinoa

Esta es una semilla con un alto contenido proteico. Solo 100 gramos de semillas, aportan 16 gramos de proteína. También es rica en fibra y omega 3. Es una opción para los celíacos, pues la quinoa no contiene gluten.

Se puede utilizar como cereal, añadirse a ensaladas o preparar como acompañante para sustituir al arroz. En un análisis dietético, se encuentra entre las primeras opciones para remplazar la proteína animal.

Legumbres

Qué nutrientes nos aportan las legumbres

Son deliciosas y tiene preparaciones múltiples. Entre ellas se encuentran los frijoles, lentejas, habas, judías y garbanzos; se trata de una fuente de proteína valiosa. Por ejemplo, por 100 gramos de lentejas se consumen 9 gramos de proteínas. La soja, en cambio, contiene 36 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

No todas las legumbres tienen el mismo contenido proteico.

Seitán

El seitán es gluten de trigo y tiene la particularidad de que puede prepararse como la carne. Puede sustituir la carne de hamburguesas, albóndigas o cualquier otra. Llega a contener hasta 75 gramos de proteína por cada 100 gramos. Entre sus ventajas está que se digiere fácilmente.

El seitán contiene calcio, es libre de gluten y colesterol. Su sabor se asemeja al de la carne, es ideal como alternativa en muchas recetas.

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