Alternativas saludables para intolerantes a la lactosa

Yamila Papa 7 marzo, 2017
Aunque existen diferentes grados de intolerancia a la lactosa, siempre es recomendable, sobre todo si la nuestra es muy acusada, sustituir la leche de vaca por opciones vegetales

Cada vez son más las personas que no consumen lácteos por cuestiones de salud.

Quizás para algunos sea una moda, pero lo cierto es que los síntomas pueden ser muy molestos.

En el siguiente artículo te contaremos sobre algunas alternativas saludables para intolerantes a la lactosa.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

Qué es la intolerancia a la lactosa

Básicamente es un trastorno que se produce después de ingerir el azúcar de la leche (la lactosa) al no poseer suficiente lactasa (enzima encargada de digerir este compuesto).

La malabsorción provoca gases, distensión abdominal, diarrea, vómitos o estreñimiento.

El consumo de lácteos no produce daños en el tracto gastrointestinal de los afectados: los síntomas son transitorios y terminan al cabo de un par de horas (según la cantidad que se haya ingerido).

Existen diferentes grados de intolerancia a la lactosa:

  • Algunos pacientes pueden beber una taza de leche sin experimentar síntomas.
  • Otros deben sustituir los lácteos por otras opciones.
  • Están los que padecen una deficiencia más grave como consecuencia de otras enfermedades (tales como celiaquía, infección gastrointestinal o Enfermedad de Crohn).

 Lee también: 9 tips para combatir el estreñimiento más difícil de manera natural

Cómo reconocer si soy intolerante a la lactosa

Síntomas de intolerancia a la lactosa

Esta es una pregunta muy habitual y, si bien para el diagnóstico es aconsejable ir al médico, podemos igualmente analizar ciertos síntomas o malestares que se padecen después de consumir leche o lácteos.

  • El dolor, los gases, la hinchazón o la diarrea aparecen tras la ingesta de una taza de leche, una porción de helado o un platillo que contenga nata.
  • Incluso es probable ser alérgico a los productos derivados de la vaca y no de otro mamífero (por ejemplo, la cabra) por el empleo de ciertas hormonas o productos para la conservación u elaboración.
  • Es importante también darse cuenta de cuáles son los alimentos que provocan los síntomas. Quizás solo se trate de la leche (sobre todo la entera) o del queso.

Prestar mucha atención a qué comemos y qué consecuencias conlleva.

  • También es fundamental revisar las etiquetas de los productos que compramos en el mercado. Muchos pueden contener lactosa y es probable que no lo sepamos.
  • Por último, se recomienda llevar una dieta equilibrada y saludable para cubrir las carencias de calcio o vitamina D que no obtenemos al evitar el consumo de lácteos.

Entre los alimentos adecuados encontramos las verduras de hoja, los pescados azules (como el salmón), los frutos secos y las legumbres.

Alternativas saludables para intolerantes a la lactosa

Algunas las podemos conseguir en las tiendas o en el supermercado, pero otras es mejor prepararlas nosotros mismos. Las mejores alternativas si sufrimos intolerancia a la lactosa son:

Leche sin lactosa (o deslactosada)

Permiten continuar consumiendo leche sin padecer los molestos síntomas. Además, se consigue sin problemas en los mercados.

Si bien está preparada a base de leche de vaca (con sus correspondientes nutrientes y proteínas), se le extrae la lactosa.

Leche de soja

Leche de soja

Es la segunda opción más conocida y popular entre los intolerantes a la lactosa porque también es fácil de conseguir. Además la podemos comprar con diferentes sabores: chocolate, vainilla, fresa, etc.

Es importante conocer el origen de la soja y evitar aquellos productos que provengan de la agricultura transgénica.

Leche de almendras

Es la más frecuente entre las leches vegetales. Muy rica en proteínas y nutrientes, es una opción maravillosa, por ejemplo, para los veganos.

Muchas madres optan por darle leche de almendras a sus hijos para evitar los compuestos químicos que actualmente se le añaden a la leche de vaca.

De sabor ligeramente dulce, la leche de almendras es muy fácil de preparar en casa.

Ingredientes

  • 1 taza de almendras (155 g)
  • 3 tazas de agua (750 ml)
  • 1 cucharada de miel (25 g)
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla (5 g)
  • Opcionales: canela o cacao en polvo

Preparación

  • Coloca las almendras en un recipiente y añade agua hasta taparlas por completo.
  • Deja en remojo toda la noche.
  • Por la mañana, cuela y enjuaga con agua fría.
  • Vierte en el vaso de la licuadora con 3 tazas de agua.
  • Licúa a velocidad máxima, hasta obtener una especie de crema espumosa
  • Con ayuda de un colador de tela (como los que se usan para hacer café), filtra la preparación.
  • Agrega la miel y la esencia de vainilla en el líquido resultante.
  • Lleva a la nevera y disfruta cuando desees.
  • La pulpa de las almendras se puede guardar para otras recetas (tanto dulces como saladas).

Visita este artículo: Beneficios para la salud de la leche de almendras

Leche de arroz

Y qué sucede con la leche de arroz

Otra de las alternativas saludables para aquellos que no pueden consumir leche de vaca. No se recomienda si sufrimos estreñimiento, pero sí en casos de diarrea.

Es muy fácil de preparar en casa.

Ingredientes

  • 1 taza de arroz (185 g)
  • 8 tazas de agua (2 litros)
  • 1 cucharada de aceite de girasol (16 g)
  • 1 cucharada de endulzante (miel, cacao, vainilla, canela, azúcar moreno) (opcional)

Preparación

  • Lava el arroz y deja en remojo con abundante agua durante un par de horas.
  • Filtra, enjuaga y coloca en un cazo con los 2 litros de agua.
  • Cocina hasta que se ablande (unos 20 minutos máximo).
  • Agrega el aceite y el endulzante. Retira del fuego.
  • Cuando se haya enfriado un poco, vierte en la licuadora y tritura.
  • Elimina los fragmentos no procesados con ayuda de un colador de tela.

Otras opciones naturales para intolerantes a la lactosa son las leches de avena, de avellana y de quinoa.

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