Anacardos para reducir el colesterol

31 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa
Los anacardos contienen grasas saludables que inciden de manera positiva sobre los niveles de colesterol. Por eso, se recomienda incluirlos en la dieta. ¿Qué dicen las evidencias al respecto? Aquí lo detallamos.

El consumo de anacardos parece ser útil para reducir el colesterol. Si bien es cierto que por sí solos no pueden controlar problemas como la hipercolesterolemia, su inclusión en el marco de una dieta variada y saludable tiene un efecto positivo. 

En particular, este alimento contiene ácidos grasos saludables, antioxidantes y otros nutrientes que intervienen sobre el control de los lípidos en la sangre. Además, al respecto se han hecho algunas investigaciones. ¿Qué efectos tienen? ¿Por qué se consideran saludables ante esta situación?

¿Qué son los anacardos?

En realidad se trata de unas semillas, aunque nos referimos a ellos como parte del grupo de los frutos secos. Se obtienen de un árbol que lleva su mismo nombre. Originarios de Brasil, hoy en día se cultivan en varios países del mundo cuyo clima es cálido.

Presentan una forma parecida al riñón y son de color blanco. Su textura es más bien mantecosa, con un sabor suave si se comen crudos. Son muy usados en la cocina oriental, sobre todo en recetas con especias como el jengibre, la pimienta o el cardamomo. 

Como la mayoría de semillas y frutos secos, los anacardos tienen una composición nutricional muy buena. Destacan por su aporte de grasas (con un equilibrio entre los distintos tipos), proteína, vitaminas del grupo B y minerales como el zinc, el cobre y el hierro.

¿Qué son los anacardos? 
Los anacardos se valoran por su contenido de grasas saludables, vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales saludables.

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¿Los anacardos son buenos para reducir el colesterol?

Aunque de forma general se suele pensar en las nueces como el fruto seco que ayuda a reducir los niveles de lípidos en sangre, el efecto de los anacardos para reducir el colesterol ha sido probado en un estudio científico reciente.

Los participantes en el análisis eran hombres y mujeres con valores elevados de LDL en sangre o en riesgo de padecer este problema. Ademas, todos seguían una dieta típica americana. 

Los resultados del estudio mostraron que aquellas personas que añadieron entre 28 y 64 gramos diarios de anacardos a su alimentación durante 4 semanas mejoraron su perfil lipídico.  

Al comparar con el grupo de control que no comió anacardos, el colesterol LDL de los primeros se redujo un 4,8 % y el total un 3,9 %. No se vieron afectados los valores de HDL y tampoco los triglicéridos. 

Los autores relacionan el efecto positivo de los anacardos con el tipo de grasa que aportan a la dieta. Asimismo, destacan a los fitoesteroles como otro componente positivo, ya que se ha observado que alteran el metabolismo del colesterol en el intestino.

La composición grasa de los anacardos

El tipo de lípidos presentes en la dieta es un factor que se debe tener en cuenta a la hora de proteger la salud cardiovascular. También para mantener un buen control de los niveles de colesterol, ya que el colesterol LDL elevado es un factor de riesgo principal de enfermedad cardíaca.

Los estudios sobre el rol de las grasas muestran resultados positivos para los ácidos grasos poliinsaturados. Estos se encuentran en los frutos secos, semillas y pescado azul. No existe tanta evidencia en torno a los monoinsaturados, que están presentes en el aceite de oliva o los aguacates, pero tampoco se reportan resultados negativos.

En el caso de los anacardos, los lípidos son uno de sus mayores componentes, con un 48 % del peso total. Como se puede ver en el análisis nutricional detallado, están presentes los tres tipos de ácidos grasos comentados y una cantidad muy baja de grasas hidrogenadas.

¿Qué pasa con la grasa saturada de los anacardos?

Al comparar los valores nutricionales de los anacardos y los de otros frutos secos y semillas, se puede ver que es uno de los que más ácidos grasos saturados aportan. En concreto, alrededor de un 7 % de su composición.

Este porcentaje fue el motivo por el cual la Food and Drug Administration de Estados Unidos los excluyó de los frutos secos que podían ser recomendados a los consumidores con el fin de mantener unas prácticas dietéticas saludables.

Sin embargo, los autores del estudio sobre el efecto de los anacardos en el colesterol sanguíneo han mostrado su desacuerdo con este hecho. Ellos destacan que los ácidos grasos saturados que tienen un mayor efecto hipercolesterolémico son el palmítico y el mirístico, que se encuentran en bajas cantidades.

En cambio, el tipo de ácido graso saturado que predomina en el anacardo es el esteárico. Y como se puede observar en los estudios este tiene más bien un efecto reductor de las concentraciones de colesterol total y de LDL en sangre. Por tanto, parece una buena idea comerlos a diario.

¿Qué pasa con la grasa saturada de los anacardos?
A pesar de su contenido de grasa saturada, los estudios han encontrado una relación positiva entre el consumo de anacardos y la reducción del colesterol.

Lee más: ¿Las grasas saturadas son malas para la salud?

¿Cómo incorporarlos a la alimentación?

Los anacardos se pueden encontrar de distintas formas en el mercado: fritos, salados, recubiertos de chocolate, etcétera. No obstante, la mejor manera de comerlos a diario es mediante las semillas crudas, sin nada añadido. Combinan muy bien en distintos platos. Veamos a continuación algunas opciones.

  • Con arroz basmati, ya sea salteado con especias o con una mezcla de verduras.
  • Con verduras sofritas.
  • En ensaladas verdes, como un ingrediente más o triturados finos para dar un toque crujiente a la salsa.
  • También se pueden comer solos como un tentempié a media mañana o a media tarde.

Anacardos en la dieta para reducir el colesterol

Los anacardos no tiene súper propiedades y tampoco reducen por sí solos los niveles altos de colesterol. Pese a esto, las evidencias exponen que su contenido de grasas saludables y nutrientes sí ejercen un efecto positivo sobre los lípidos.

Por eso, al igual que otras variedades de semillas y frutos secos, se aconseja su consumo moderado como parte de la dieta. Lo ideal es consultar al nutricionista para determinar cómo debe ser la alimentación en caso de hipercolesterolemia.

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