¿Cuáles son buenas fuentes de hierro en la dieta?

Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física Elisa Morales Lupayante el 12 marzo, 2019
Okairy Zuñiga · 14 mayo, 2018
Comer hierro es vital para el buen funcionamiento del cuerpo. Por eso es fundamental que conozcas cuáles son buenas fuentes de hierro para incluir en tu dieta y evitar la anemia por falta de hierro.

El hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo. Se considera un mineral esencial debido a que sin hierro no se puede fabricar la hemoglobina, el principal componente de los glóbulos rojos. La hemoglobina es la responsable de transportar el oxígeno hasta cada célula. Por esto, es fundamental conocer cuáles son buenas fuentes de hierro para añadir en la dieta.

La carencia de hierro durante un período de tiempo prolongado puede llevar a que se presente anemia ferropénica (anemia por falta de hierro). Los síntomas incluyen falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo o pérdida de peso. Además, las señales físicas de la ferropenia incluyen una lengua pálida y uñas con forma de cuchara.

Para añadir fuentes de hierro en la dieta tienes dos opciones: vegetales y productos animales

Pero, debes saber que algunos alimentos reducen la absorción de hierro. Por ejemplo, los tipos comerciales de té negro o té pekoe contienen sustancias que se fijan al hierro que se consume en la dieta, de tal manera que el cuerpo no lo puede utilizar.

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Fuentes de hierro para incluir en la dieta

A continuación te damos algunas ideas para añadir fuentes de hierro. Verás que son opciones sencillas y que podrás implementar en tu día a día. El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de absorber.

1. Incluye una legumbre rica en hierro en cada comida

La forma más sencilla de añadir hierro es comer una proteína vegetal en cada comida. Las mejores opciones son:

Soja y sus derivados

Frijoles de soja.

Los frijoles de soja contienen 8.8 mg de hierro en una taza, pero puedes aumentar esta cantidad si eliges la misma porción de natto. Este es un derivado fermentado de los frijoles de soja y aporta hasta 15 mg de hierro. Otra opción es el tofu que aporta 3.5 mg de hierro en 160 g. Una de las mejores características de la soja es que al ser tan versátil, fácilmente puedes añadirla a cualquier comida de tu dieta.

Lentejas

Las lentejas son otra de las legumbres que deben estar presentes en tu dieta varios días a la semana. El motivo es que en 100 gramos de lentejas cocidas obtienes 6.6 mg de hierro.

Además, las lentejas son ricas en proteínas, carbohidratos complejos, folatos, manganeso y fibra. Algo con lo que debes tener cuidado son las porciones pues en exceso puedes experimentar problemas de glucosa.

2. Añade semillas de sésamo

En apenas dos cucharadas de semillas de sésamo o ajonjolí (30 g) puedes obtener 4.2 mg de hierro. Si prefieres consumir 30 g de tahini, una pasta derivada de las semillas de sésamo aporta 2.6 mg de hierro.

Te recomendamos consumir un poco de tahini en lugar de los aderezos comerciales para ensaladas. Toma en cuenta que los aderezos, como mayonesas comerciales, suelen contener altas cantidades de sodio, conservadores y edulcorantes.

3. Hígado y otros órganos de animales

Si tienes deficiencia de hierro te recomendamos añadir fuentes de hierro animales, particularmente vísceras animalesLas mejores opciones son el hígado, los riñones y el corazón. Eso sí, procura que sea carne de excelente calidad. Una alternativa muy común es consumir 100 gramos de hígado pues contiene 6.5 mg de hierro.

Las vísceras animales también aportan vitamina B, cobre, selenio y vitamina A además de hierro.

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4. Semillas de calabaza como fuente de hierro

Semillas de calabaza ricas en hierro.

Otra forma de añadir fuentes de hierro y tomar un refrigerio saludable es comer semillas de calabaza. Una porción equivale a 28 gramos y aporta 4.2 mg de hierro. Además, estas semillas aportan una gran cantidad de manganeso, magnesio, zinc y vitamina K

5. Incluye pavo en tu dieta

El pavo es una carne magra bastante común en los planes alimenticios de quienes buscan perder peso. Además de ser baja en calorías y grasa, es una excelente opción si quieres añadir fuentes de hierro a tu dieta diaria.

El pavo es rico en hierro.

En una porción de 100 gramos obtienes 2.3 mg de hierro, vitamina B, selenio, zinc y minerales. Lo mejor de todo es que también obtendrás unos 29 gramos de proteína por lo que te quedarás saciado por varias horas.

Si mezclas algo de carne magra, pescado o carne de aves, con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida, puedes mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales. Los alimentos ricos en vitamina C (cítricos, fresas, tomates y patata) también aumentan la absorción de hierro.

Para finalizar, te recomendamos que consultes con un médico para saber si tienes carencia de algún nutriente en particular. Luego, puedes consultar con un nutricionista para que te indique cuál es la mejor dieta para ti. Si bien, solemos dar y escuchar consejos generales sobre alimentación, recuerda que la dieta debe ser a medida de cada uno.