Cómo añadir fuentes de hierro en mi dieta

¿Necesitas incluir más hierro a tu dieta? Descubre las mejores sugerencias aquí.

Comer hierro es vital para mantener la salud pero, ¿estás seguro de que sabes cómo añadir fuentes de hierro con éxito? Cuando no consumes este nutriente en las cantidades correctas, te sentirás:

  • Falto de energía
  • Con irritabilidad
  • Problemas para respirar correctamente
  • Dolores de cabeza
  • Anemia
  • Mareos

Para añadir fuentes de hierro tienes dos opciones: vegetales y productos animales. En promedio, es necesario consumir 18 mg de hierro por día. Sin embargo, esta cantidad puede variar según la actividad física y características.

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A continuación te daremos algunas ideas para añadir fuentes de hierro. Verás que son opciones sencillas y que podrás implementar en tu día a día.

1. Incluye una legumbre alta en hierro en cada alimento

La forma más sencilla de añadir fuentes de hierro es comer una proteína vegetal en cada tiempo principal de alimentos (desayuno, comida y cena). Las mejores opciones son:

Soja y sus derivados

Frijoles de soja.

Los frijoles de soja contienen 8.8 mg de hierro en una taza, pero puedes aumentar esta cantidad si eliges la misma porción de natto. Este último es un derivado fermentado de los frijoles de soja y aporta hasta 15 mg de hierro. Otra opción es el tofu que aporta 3.5 mg de hierro en 160 g.

Una de las mejores características de la soja es que al ser tan versátil, fácilmente puedes añadirla a cualquier momento de tu dieta.

Lentejas

Las lentejas son otra de las legumbres que deben estar presentes en tu dieta varios días a la semana. El motivo es que en 100 gramos de lentejas cocidas obtienes 6.6 mg de hierro.

Además, las lentejas son ricas en proteínas, carbohidratos complejos, folates, manganeso y fibra. Algo con lo que debes tener cuidado son las porciones pues en exceso puedes experimentar problemas de glucosa.

2. Añade semillas de sésamo

En apenas dos cucharadas de semillas de sésamo o ajonjolí (30 g) puedes obtener 4.2 mg de hierro. Si prefieres consumir 30 g de tahini, una pasta derivada de las semillas de sésamo aporta 2.6 mg de hierro.

Te recomendamos consumir un poco de tahini en lugar de los aderezos comerciales para ensaladas. Toma en cuenta que los aderezos, como mayonesas comerciales, suelen contener altas cantidades de sodio, conservadores y edulcorantes.

3. Hígado y otros órganos de animales

¿Tu médico te ha comentado que tienes problemas ocasionados por la falta de hierro, como anemia? En ese caso, te recomendamos añadir fuentes de hierro animales, particularmente vísceras animales.

Las mejores opciones son el hígado, los riñones y el corazón. Eso sí, procura que sea carne de excelente calidad. Una alternativa muy común es consumir 100 gramos de hígado pues contiene 6.5 mg de hierro.

Las vísceras animales aportan vitamina B, cobre, selenio y vitamina A además de hierro.

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4. Come semillas de calabaza para añadir fuentes de hierro

Semillas de calabaza ricas en hierro.

Otra forma de añadir fuentes de hierro y tomar un refrigerio saludable es comer semillas de calabaza. Una porción equivale a 28 gramos y aporta 4.2 mg de hierro. Por si esto te parece poco, estas semillas aportan una gran cantidad de manganeso, magnesio, zinc y vitamina K.

Esta misma porción también ayuda a controlar los niveles de glucosa, evitar la resistencia y combatir o evitar la depresión.

Al momento de consumir estas semillas ten mucho cuidado de no excederte. Aunque tiene varios beneficios, también aporta carbohidratos. Para reducir el efecto negativo, puedes acompañarlas de alguna proteína, como yogur.

5. Incluye pavo en tu dieta diaria

El pavo es una carne magra bastante común en los planes alimenticios de quienes buscan perder peso. Además de ser baja en calorías y grasa, es una excelente opción si quieres añadir fuentes de hierro a tu dieta diaria.

El pavo es rico en hierro.

En apenas una porción 100 gramos obtienes 2.3 mg de hierro, vitamina B, selenio, zinc y minerales. Lo mejor de todo es que también obtendrás unos 29 gramos de proteína por lo que te quedarás saciado por varias horas.

Por todo lo anterior, es recomendable consumir una porción de pavo por la noche. Te quedarás bastante satisfecho y evitarás el hambre nocturna.

¿Qué te parece? Seguro que coincidirás con nosotros en que añadir fuentes de hierro es sencillo y muy práctico. ¿Cuál es tu fuente favorita?

¿Cuáles son las fuentes de proteína que nunca faltan en tu dieta diaria? ¿Cuáles son tus favoritas? ¿Y tus recetas favoritas? Recuerda compartirnos tus ideas.

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