Qué son y qué aportan las proteínas en la dieta

Las proteínas garantizan el mantenimiento y el desarrollo de la masa muscular, además de intervenir en otras muchas funciones dentro del organismo.

La incorporación de proteínas en la dieta es uno de los hábitos imprescindibles para cuidar la salud y el peso. Este importante nutriente es una de las principales fuentes de energía para el cuerpo, y es responsable del buen funcionamiento de varios sistemas vitales.

De hecho, es uno de los componentes básicos para el buen trabajo del metabolismo y la formación de masa muscular, según un artículo publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition . Además, resulta clave en todo plan para adelgazar, ya que ayuda a aumentar el gasto energético y controla la ansiedad.

Pero, ¿qué aportan en la alimentación?, ¿por qué son tan importantes? Dado que desde hace algún tiempo se está destacando su consumo, a continuación, queremos resolver estos interrogantes contando en detalle cuál es su función.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son cadenas largas de aminoácidos que, a su vez, están constituidas por moléculas de carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno. Además, constituyen un 20 % del organismo humano, siendo determinantes para el crecimiento de los niños y la salud de los adultos.

La palabra “proteína” proviene del griego protos, que significa ‘primero’, debido a que es un componente básico en el cuerpo. Se encuentran sobre todo en productos de origen animal y leguminosas, aunque también está en los cereales y verduras.

Clasificación de las proteínas según su valor biológico

Las proteínas son macromoléculas que, junto a los carbohidratos y las grasas, representan los principales nutrientes para el cuerpo. Están compuestas por aminoácidos, de los cuales, algunos se consideran esenciales porque el organismo no puede producirlos.

En función de su aporte y asimilación en el cuerpo, las fuentes de proteínas se pueden clasificar por su valor biológico. Así, las que contienen los aminoácidos esenciales se consideran de alta calidad. De esta forma, se dividen en:

• Alto: las que aportan los alimentos de origen animal (carnes, huevos, pescados, etc.).
• Medio: las que contienen los cereales, legumbres y frutos secos.
• Bajo: este grupo está formando por verduras, tubérculos y algunas frutas.

Nota: las proteínas vegetales combinadas de forma adecuada pueden brindar una calidad similar a la animal.  

¿Qué aportan las proteínas en la dieta?

Las proteínas se encuentran en cada célula del cuerpo humano. Por eso, una adecuada absorción de las mismas es determinante para su óptimo funcionamiento. Su importancia no solo radica en que deben corresponder al 15 % de valor energético total. Tienen muchas otras funciones por las que resultan esenciales.

Las proteínas en la dieta son importantes porque:

• Ayudan a formar y reparar tejidos de la piel, órganos, músculos y huesos.
• Son necesarias para las funciones de todas las células.
• Participan en la formación de anticuerpos y fortalecen el sistema inmunitario.
• Facilitan una buena digestión de los alimentos al participar en la producción de enzimas.
• Son una fuente esencial de energía.
• Ayudan a distribuir el oxígeno en la sangre.
• Participan en la asimilación de otros nutrientes esenciales.
• Conforman la estructura del ADN.
• Favorecen el control de los niveles de azúcar en la sangre.
• Regulan el mantenimiento del pH.
• Ayudan a crear numerosas hormonas que regulan funciones en el organismo.

¿Cuáles son las necesidades de proteínas en la dieta?

Las necesidades diarias de proteínas en la dieta pueden variar en función de la edad o etapa que esté atravesando la persona. Por esa razón, los requerimientos varían durante el embarazo, la niñez y la tercera edad.

En general, una dieta equilibrada debe tener un aporte diario de proteínas que corresponda al 12 o 15 % de la energía total. En consecuencia, y siguiendo la regla general, serían entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilo de peso.

No obstante, en el caso de los deportistas estas necesidades se ven aumentadas, pudiendo llegar a los 2 gramos por kilo de peso, según un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition .

• Los niños y adolescentes necesitan un aporte un poco más alto porque están en pleno proceso de desarrollo. Se sugiere entre 1 y 1,2 gramos por cada kilo de peso.
• Las mujeres en embarazo también necesitan un aporte superior. Para cubrir sus necesidades y la del bebé en desarrollo, se recomienda la ingesta de 6 gramos por kilo de peso en el segundo trimestre, y hasta 10 gramos en el tercer trimestre.
• Durante la lactancia la recomendación es agregar 2 gramos por kilo de peso.
• Los bebés de menos de seis meses requieren alrededor de 2,2 gramos de proteínas. Si el bebé tiene 9 kilos necesita 14,4 gramos de proteínas en su alimentación diaria.

Alimentos ricos en proteínas que puedes incluir en tu dieta

Para terminar, ahora que la importancia de las proteínas en la dieta está clara, es bueno que conozcas cuáles son los alimentos saludables que las pueden aportar. Te contamos algunas fuentes animales y otras de origen vegetal. ¡Pruébalas!

• Queso parmesano.
• Jamón serrano.
• Pescado azul.
• Pechuga de pollo.
• Pechuga de pavo.
• Carne de cerdo.
• Soja y derivados.
• Frutos secos y semillas.
• Gelatina sin sabor.
• Quinoa y legumbres.
• Vegetales de hojas verdes.

Optimiza el aporte de proteínas en la dieta

¿Te preocupas por incluir suficientes proteínas en la dieta? Ahora que sabes cuán importante es este nutriente, no dudes en añadirlo en tu dieta a través de alimentos variados.

Recuerda llevar una dieta sana y equilibrada para garantizar el correcto funcionamiento del organismo. Además combina este patrón de alimentación con la práctica de ejercicio físico de forma regular para mejorar el estado de salud.