Aportes a la salud de los frutos secos según la ciencia

23 septiembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Marta Guzmán
De acuerdo con varias investigaciones científicas, los frutos secos concentran nutrientes que brindan beneficios en la salud. ¿Aún no los incluyes en tu dieta? Descubre por qué son buenos.

Aunque los frutos secos tienen bastantes calorías, cuentan con numerosos beneficios para la salud según la ciencia,  ya que aportan nutrientes esenciales, incluyendo un elevado contenido de proteínas, antioxidantes, minerales y vitaminas B y E. ¡Descubre todas las propiedades de este alimento en este artículo!

Los frutos secos según la ciencia

Los frutos secos comprenden un grupo genérico de alimentos que son en realidad granos, semillas o frutas. Tienen en común una baja concentración de agua y un elevado contenido en grasas. La Fundación Española del Corazón aconseja ingerir una ración diaria de frutos secos que son entre 20-30 gramos, es decir, «un puñado».

Las opciones más saludables para tomar este alimento son naturales, o sea, sin tostar, sin freir, con cáscara, sin aditivos y sin sal. Así, podemos aprovechar todas las propiedades de los ácidos grasos y  los compuestos antioxidantes.

Los frutos secos más saludables para el corazón.
La mejor manera de aprovechar las propiedades nutricionales de los frutos secos es consumiéndolos en su estado natural, sin sal o añadidos.

Controlan el peso

 

Los frutos secos ayudan a mantener el peso a pesar de ser calóricos. Veamos las calorías que aportan en cada porción de 100 gramos:

  • Nuez de macadamia: 718 kcal
  • Nuez: 650 kcal
  • Piñón: 629 kcal
  • Avellana: 628 kcal
  • Almendra: 575 kcal
  • Cacahuete: 571 kcal
  • Pistacho: 557 kcal
  • Anacardo: 550 kcal
  • Castaña: 213 kcal

Hay que tener en cuenta que, por lo general, ingerimos 30 g como hemos dicho anteriormente. Por lo tanto, nos aportan menos calorías. A pesar de esto, los frutos secos no se asocian con mayor peso como muestra este estudio publicado en European Journal of Nutrition,.

Durante la investigación observaron a más de trescientos mil individuos. Al final, concluyeron que aquellos que consumieron más frutos secos durante cinco años ganaron menos peso.

¿Y esto a qué se puede deber?

  • Alto poder saciante, gracias a su contenido en proteínas, fibra y grasas.
  • Mayor compensación. Los frutos secos te hacen comer menos en el resto de comidas, compensando hasta en un 65-75% las calorías ingeridas.
  • Mayor adherencia a la dieta, al ser aceptados por nuestro cerebro como un alimento placentero.

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Beneficiosos para el sistema cardiovascular

Los frutos secos son  ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Por lo anterior, son un buen complemento alimentario para reducir el riesgo de  aterosclerosis y enfermedades del sistema cardiovascular.

En concreto, tienen la capacidad de disminuir el colesterol sanguíneo total y su fracción LDL, conocida popularmente como «colesterol malo». Además, mantiene o incrementa de forma ligera el colesterol HDL, también llamada «colesterol bueno».

Lo vemos en esta revisión, que resume el resultado de varios grandes estudios, donde a mayor consumo de frutos secos se aprecia menor mortalidad por enfermedad coronaria.

El fruto seco que aporta más cantidad de omega-3 son las nueces. Ayuda a reducir los niveles de colesterol y de triglicéridos, así como bajar la presión arterial. Las avellanas y las almendras disminuyen los niveles de lípidos en sangre, y de homocisteína.

Nivel adecuado de colesterol
Las evidencias sugieren que el consumo de frutos secos puede contribuir a mantener niveles estables de colesterol.

Ayudan al tránsito intestinal

La escasez de fibra, es una de las principales causas del estreñimiento. Con un 10,6% de este nutriente, los pistachos son buenos amigos del buen funcionamiento de los intestinos. Además, las almendras y los pistachos, especialmente al comer la piel, actúan de prebiótico, mejorando la diversidad de la microbiota.

Menor riesgo de desarrollar diabetes y síndrome metabólico

Según la ciencia, incluir frutos secos en la dieta, al menos dos veces a la a semana, se asocia con una reducción del 32% del riesgo de desarrollar síndrome metabólico y diabetes, como muestra este estudio publicado en Nutrients. 

Por otra parte, cabe destacar que son ricos en oligoelementos, minerales que el organismo necesita en mínimas cantidades, sobre todo en magnesio. Este es coadyuvante de la resistencia de la insulina, lo que ayuda a prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2.

Los anacardos, con 292 mg por cada 100 g, son los que más magnesio aportan. Por su parte, los pistachos destacan, además, por su elevado contenido en potasio (1025 mg), cuya deficiencia impide el control de la diabetes.

controlar la diabetes tipo 2
Aunque el consumo de frutos secos no es una cura para el síndrome metabólico, su consumo puede ser beneficioso para los pacientes que lo padecen.

Mejoran la función cognitiva

Otros de los beneficios atribuidos a los frutos secos es su posible poder en la prevención de la demencia cognitiva. Las nueces poseen numerosos compuestos neuroprotectores como la vitamina E, folatos, melatonina, polifenoles y omega-3.

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Previenen las dolencias óseas

Las almendras son los frutos secos que más calcio aportan, en concreto 269 mg cada 100 g. Por tanto, son una buena opción para complementar o incrementar los niveles de este mineral y prevenir la osteoporosis o molestias óseas.

Por su parte, los piñones cuentan con cantidades importantes de zinc, 6,45 g por cada 100g, lo que ayuda en la formación y la mineralización de los huesos y articulaciones.

¿Conocías estos beneficios de los frutos secos? ¿Ya los incluyes en tu dieta? Recuerda que puedes disfrutarlos como parte de tus desayunos o meriendas. Lo más importantes es moderar las porciones para que no excedan la cantidad de calorías recomendadas.

 

 

 

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