Consejos para reducir el consumo de azúcar refinado

Aydee Castaño·
27 Febrero, 2020
Existen alternativas naturales ricas en minerales para endulzar los alimentos sin necesidad de recurrir al azúcar refinado.

¿Has oído hablar de los efectos perjudiciales del azúcar refinado para la salud? Seguramente sí, ya que es un tema que está cobrando popularidad a nivel social.

Sin embargo, no sabes por donde empezar a eliminarlo de tu dieta sin tener que renunciar a un importante número de alimentos. A día de hoy, casi todo lleva azúcar… ¿cómo es esto posible?

En este artículo te damos algunos consejos para que puedas sustituir el azúcar por otros alimentos sanos y naturales que, además, presentan muy buenas propiedades para nuestro organismo.

¿Todavía consumes azúcar refinado?

Donuts

Tal como explica la Dra. Kristina Rother, pediatra y experta del NIH en edulcorantes, para sobrevivir, nuestro cuerpo necesita un tipo de azúcar llamado glucosa. “La glucosa es el principal alimento del cerebro y es una fuente muy importante de combustible para todo el cuerpo”. Pero no hay necesidad de añadir glucosa a su dieta, ya que es el propio cuerpo quien puede generar la glucosa que necesita al descomponer las moléculas de alimentos como los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Además, algunos azúcares se encuentran naturalmente en los alimentos, como por ejemplo en las frutas, las verduras y la leche. Esto es un modo natural y saludable de añadir azúcar a la dieta. El problema está en los azúcares añadidos que poseen la gran mayoría de alimentos procesados, y por supuesto, en la cantidad de estos alimentos que consumimos cada día.

El azúcar refinado es un veneno para nuestro organismo. Son muchos sus efectos negativos. El principal de ellos es la capacidad que tiene de estimular la producción insulínica, generando un elevado estrés pancreático. A parte presenta una fuerte incidencia a la hora de desequilibrar el mecanismo del hambre y de la saciedad e incluso posee un poder adictivo según la revista “British Journal of Sports Medicine”.

Por otro lado, el consumo de azúcar se ha relacionado con la desmineralización ósea, debido a que recurre a los depósitos de calcio de nuestros huesos para ser digerido. Esta afirmación queda respaldada por la revisión publicada en la revista “Missouri Medicine”.

Es importante cambiar algunos de los hábitos de vida. Sobre todo, es fundamental empezar a sustituir alimentos ultraprocesados por alimentos frescos, eliminar de la dieta toda bollería industrial, alimentos fritos y bebidas energéticas que únicamente contienen elementos perjudiciales y no aportan nutrientes de calidad al organismo.

En su lugar, hay que incrementar el consumo de verdura, fruta, cereales integrales (evitar los procesados, habitualmente contienen grandes cantidades de azúcar), frutos secos y diversos tipos de carnes y pescados.

¿Quieres conocer más? Lee: Los efectos del consumo de azúcar en tu piel: ¡Muy importante!

Las mejores alternativas

Miel

En el mercado actual podemos encontrar endulzantes que sirve como sustituto del azúcar. No se trata de alimentos de excesiva calidad, pues su contenido en azúcares sigue siendo elevado. Sin embargo presentan en su composición algunos minerales de los que el azúcar refinado carece.

Por supuesto, es importante controlar el consumo de estos productos, tampoco se puede abusar de los mismos, y evitar comprarlos en formato procesado. En este caso, estaríamos volviendo a caer en la trampa de consumir azúcar refinado o alguna de sus variantes pero escondido tras el anuncio de otro producto.

Ante la duda, es recomendable pedir consejo a un nutricionista.

  • Miel de abeja: este delicioso y nutritivo alimento nos aporta mucha energía y vitalidad y aumenta las defensas. Es fundamental que sea miel cruda y ecológica, ya que la mayoría presentes de cara al público están muy adulteradas.
  • Melazas de cereales: muy nutritivas y ricas en minerales, las melazas de cereales (arroz, cebada, etc.) endulzan y dan un toque de sabor tostado a los alimentos.
  • Sirope de arce: este jarabe tiene unos valores nutricionales muy completos. Se consume mucho en Estados Unidos y Canadá.
  • Sirope de agave: tiene un sabor dulce, suave y delicado que es ideal para todo tipo de postres.
  • Panela: se considera un alimento que, a diferencia del azúcar presenta significativos contenidos de glucosa, fructosa, minerales (como el calcio, el hierro y el fósforo) y vitaminas como el ácido ascórbico.

Cuidado con el azúcar refinado oculto

Si decidimos eliminar el azúcar blanco de nuestra alimentación debemos tener en cuenta que, como mencionábamos, hay muchos alimentos procesados que lo incluyen entre sus ingredientes en gran cantidad. Estos son algunos de ellos:

  • Bebidas azucaradas, alcohólicas y algunos zumos envasados.
  • Productos de pastelería y bollería, y pan de molde.
  • Postres lácteos elaborados.
  • Golosinas.
  • Embutidos.
  • Salsas, en especial el ketchup.
  • Cereales del desayuno.

Además, los edulcorantes químicos como el aspartamo o la sacarina no son una buena alternativa ya que, aunque no tienen calorías, algunos estudios sugieren que si los consumimos de manera continuada, a la larga pueden ser dañinos.

¡Para tener en cuenta!

El azúcar es un producto de escasa calidad demasiado presente en nuestra vida actual. Es una buena costumbre comenzar a retirarlo progresivamente de la dieta para prevenir la aparición de enfermedades a medio y largo plazo.

Optar por el consumo de productos frescos en lugar de procesados resulta una estrategia fundamental a la hora de intentar reducir el consumo de azúcar refinado.

  • Gea, D. E. (2005). El consumo de azúcar y sus consecuencias en la salud humana. Aprendiendo a Cuidar El Cuerpo Mente.
  • Codex Alimentario. (2017). Alimentos azucarados. Código Alimentario Argentino.
  • J Martaix, & F Sánches. (2008). Hidratos de carbono. Biouimica.
  • Sanidad Privada, http://sanidadprivada.publicacionmedica.com/noticia/perjuicios-del-azucar-para-la-salud
  • DiNicolantonio JJ., O'Keefe JH., Wilson WL., Sugar addiction: is it real? a narrative review. Br J Sports Med, 2018. 52 (14): 910-913.
  • DiNicolantonio JJ., Mehta V., Zaman SB., O´Keefe JH., Not salt but sugar as aetiological in osteoporosis: a review. Mo Med, 2018. 115 (3): 247-252.
  • Pearlman M., Obert J., Casey L., The association between artificial sweeteners and obesity. Curr Gastroenterol Rep, 2017. 19 (12): 64.