Aprende a hacer abdominales hipopresivos para lograr un vientre plano

Carolina Betancourth·
04 Mayo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
07 Mayo, 2019
Aunque con los abdominales hipopresivos no forzamos la espalda en exceso, es importante hacerlos correctamente para evitar las posibles lesiones y obtener los resultados deseados.

Los abdominales hipopresivos pueden ayudar a moldear el área abdominal, que por lo general suele ser una de las partes del cuerpo más difíciles de trabajar, dado que es una de las zonas que más grasa acumula. Desde hace años se han diseñado rutinas abdominales con las que se pretende reducir centímetros de la cintura y tonificar.

Sin embargo, los expertos han dejado claro que es necesario practicar movimientos aeróbicos y mantener una buena alimentación para poder lograr buenos resultados. Sumado a esto es conveniente fortalecer la pared abdominal con ejercicios específicos para este grupo muscular. Por eso te sugerimos una sencilla rutina de abdominales hipopresivos.

¿Qué son los abdominales hipopresivos?

Se trata de un conjunto de técnicas posturales y respiratorias que busca conseguir los mejores resultados al momento de reducir y tonificar el vientre. Este estudio realizado en 2017 los define como ejercicios que se basan en posturas estáticas o dinámicas que inducen respuestas a nivel de gestión postural y de los músculos respiratorios.

Con estas se puede fortalecer la región abdominal y la parte baja de la espalda gracias a una técnica en la que se contrae el diafragma. Así se genera presión hacia adentro y se activan tanto el suelo pélvico como la faja abdominal, con la diferencia con respecto a los abdominales tradicionales radica en la presión que se ejerce en la zona abdominal y todos los órganos.

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¿Cuáles son los beneficios de los abdominales hipopresivos?

abdominales hipopresivos: plancha

La gimnasia hipopresiva tiene como una de sus características ser un complemento a la plancha y otros ejercicios abdominales habituales. En una investigación en línea titulada “Revisión de los fundamentos teóricos de la gimnasia abdominal hipopresiva” se explica que el sector del fitness ha buscado de manera constante esas novedades relacionadas a nuevas formas de entrenamiento.

La necesidad de actualizarse lleva a que en muchas ocasiones el entrenador reciba información sobre determinados métodos de entrenamiento que, si bien pueden funcionar en la práctica, carecen de una base teórica firme. Es decir, hasta la fecha se ha concluído que se necesitan más estudios enfocados en las ventajas que tienen sobre el abdomen.

Entre sus principales beneficios se pueden destacar:

  • Reducción y tonificación del vientre.
  • Corrección de la postura y mejora del equilibrio.
  • Tonificación de la musculatura abdomino-perineal.
  • Disminución de la ansiedad y el estrés.
  • Prevención del dolor de pubis, de hernias y de prolapsos (desplazamientos de órganos).
  • Disminución de la lumbalgia.
  • Fortalecimiento del suelo pélvico y control de la incontinencia urinaria.
  • Mejor rendimiento deportivo y prevención de lesiones.

¿Cómo se hacen los abdominales hipopresivos?

Para poner en práctica estos ejercicios es importante tener en cuenta que se comprenden de las siguientes fases: posición inicial, inspiración, apnea – en la que intentamos subir el diafragma de 15 a 30 segundos – y espiración. Para conseguir óptimos resultados es conveniente variar las posiciones de cada una de las fases.

Aprende a hacer abdominales hipopresivos para lograr un vientre plano

Posición inicial

  • Para empezar, se debe estar de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, con las rodillas semiflexionadas.
  • Llevar el tronco de manera ligera hacia adelante, con los brazos que formen un círculo tal y como cuando se abraza a alguien.
  • Mantener la espalda erguida y la mirada al frente es importante.

Fase de inspiración

  • Mientras se conserva la posición inicial, se toma aire y se intenta “abrir las costillas” tanto como te sea posible.
  • Se sentirá que el vientre se mueve hacia adentro y en este punto la concentración para mantener la postura unos segundos es determinante en el resultado.

Fase de apnea

  • Quizás sea la más sencilla, pero no a todas las personas les va igual al hacerlo. Aquí solo hay que centrarse en retener la respiración de 10 a 15 segundos.

Fase de espiración

  • Soltar el aire poco a poco y regresar con naturalidad a una posición normal.
  • Tratar de mantener un ritmo respiratorio equilibrado, descansar 20 segundos y repetir 4 veces más.

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¿Qué debo tener en cuenta para lograr buenos resultados?

vientre plano tras realizar abdominales hipopresivos

Aunque este tipo de abdominales han ganado fama en los últimos años porque pueden ayudar a desarrollar un vientre plano, es primordial tener en cuenta que no se trata de un método milagroso. Para conseguir buenos resultados con la rutina mencionada se mencionan los siguientes tips:

  • Cada una de las fases se debe ejecutar bien, es decir, mantener la postura mencionada para evitar lesiones.
  • Será una medida de responsabilidad el poder consultar con un entrenador profesional antes.
  • Hacerlos de forma continuada. La constancia es un factor muy importante.
  • Se sugiere hacerlos durante la mañana. Considerar que no se recomiendan hacerlos después de comer, ni antes de dormir.
  • Los resultados no se obtienen desde la primera práctica, pero se pueden empezar a notar desde el primer mes si se realizan constantemente.
  • Dietar es un proceso a consultar con un nutricionista. Este podrá aconsejar una alimentación basada en las características de cada persona.

¿Estás lista para el reto? Anímate a ponerlos en práctica en casa y además animate a complementarlos con un estilo de vida saludable para conseguir el vientre que tanto deseas.

  • Qué son los abdominales hipopresivos y cómo te ayudan a reducir la cintura – BBC News Mundo. (n.d.). Retrieved February 8, 2019, from https://www.bbc.com/mundo/noticias/2016/02/160209_deportes_en_forma_abdominales_hipopresivos_ejercicios_gimnasia_jmp
  • 6 ejercicios de abdominales hipopresivos – El bloc del DiR. (n.d.). Retrieved February 8, 2019, from https://www.dir.cat/blog/es/6-ejercicios-abdominales-hipopresivos/
  • Flores, G., & Ucl, V. (2018). Ejercicios hipopresivos: prescripción, técnicas y efectividad. Revista Clínica de La Escuela de Medicina UCR-HSJD.
  • Dr. Luis Gómez Pérez; Dr. Emilio José Poveda Pagán (2017). Un protocolo basado en el método hipopresivo puede ser implementado como trabajo muscular coadyuvante en la prevención primaria de las disfunciones de suelo pélvico (España). http://dspace.umh.es/bitstream/11000/4669/1/TD%20Sirvent%20Pinar%2C%20Mar%C3%ADa%20de%20los%20%C3%81ngeles.pdf