Aprende esta rutina completa para reafirmar todo tu cuerpo

2 agosto, 2018
Te mostramos una rutina completa para ejercitar todas las partes del cuerpo y reafirmarlo adecuadamente; ten presente el calentamiento previo para evitar lesiones

Con esta rutina completa podremos reafirmar y tonificar todo nuestro cuerpo con ejercicios sencillos que podremos realizar con frecuencia y de manera cómoda. La llegada del verano nos permitirá aprovechar la mayor cantidad de horas de luz para realizar estos ejercicios al aire libre.

Recuerda que antes de hacerlos es muy importante preparar nuestros músculos. Un inadecuado calentamiento puede provocar lesiones articulares y musculares, sobre todo a nivel de ligamentos de rodilla, de tobillo, de hombro y de codo.

Pautas a considerar para la rutina completa

Antes de empezar, será fundamental tener en cuenta algunas pautas que debemos respetar si queremos lograr unos resultados positivos y duraderos a largo plazo. Lo mejor de esta rutina es que no hace falta acudir a un gimnasio  ni hacerse con equipo especial para los ejercicios. Por ello, cuenta con la ventaja de no precisar un gasto para desarrollarla.

Sin embargo, será clave comprometerse con los siguientes puntos:

  • Debemos realizar el ejercicio al menos tres veces por semana. Esto nos permitirá crear un hábito y no dejar de hacer ejercicio tras unos pocos días. Además, ser constante será esencial para conseguir resultados reales.
  • Es importante respetar el número de repeticiones indicadas. Aunque cueste, sobre todo al principio, cumplir con ellas nos permitirá exprimir los ejercicios al máximo.
  • Debemos descansar el menor tiempo posible tras cada ejercicio. Si te cuesta terminar una serie, detente durante unos segundos para tomar aliento y finalízala.

La rutina completa se basa en la tonificación muscular, abdominal y cardiovascular. Por tanto, podemos combinar cada tipo de ejercicios a lo largo de toda la semana, con un día de descanso para recuperar.

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Ejercicios de tonificación muscular

Flexiones para tonificar

Para este tipo de ejercicios debemos repetir tres veces cada serie, con un descanso de dos minutos entre cada una.

25 flexiones

Colocamos el cuerpo como una tabla, sin bajar la cabeza más allá del tronco y bajamos el tronco flexionando los brazos hasta que el pecho toque el suelo.

15 dominadas

Este ejercicio puede hacerse con las barras de madera que podemos encontrar en casi cualquier parque. En caso de no poder hacer las dominadas completas, podemos ayudarnos con un salto al principio de cada una.

20 flexiones de tríceps

Apoyándonos en un banco y con las piernas estiradas, flexionamos los brazos a modo de flexión invertida. Después, subiremos lentamente hasta la postura inicial.

30 sentadillas

Finalmente, nos colocamos de pie y con los pies a la altura de los hombros. Con la espalda recta, bajaremos el tronco hasta que los glúteos sobrepasen la línea de las rodillas.

Ejercicios de tonificación abdominal

Esta parte de la rutina completa será algo más exigente. Debemos realizar tres series completas sin descansar entre ejercicios ni entre series.

75 multisaltos

Colocados de pie, saltamos en el sitio abriendo las piernas mientras chocamos las manos sobre la cabeza.

25 burpees

De nuevo, comenzando de pie, nos agachamos apoyando las manos en el suelo hasta estar en cuclillas. Después estiramos los pies hacia atrás como para hacer una flexión, y volvemos a incorporarnos de un salto.

50 abdominales

Abdominales

Nos tumbamos boca arriba y elevamos las piernas hasta formar 90º con el tronco. Después, volvemos a bajar las piernas poco a poco hasta tocar el suelo con los talones.

Ejercicios de tonificación cardiovascular

Para terminar la rutina completa, realizaremos tres series de ejercicios de este tipo, de nuevo sin descansar entre series ni entre ejercicios.

Skipping delantero

Nos colocamos de pie y, sin movernos del sitio, imitamos el movimiento de una carrera. Debemos elevar las rodillas y mover los brazos durante 15 segundos.

15 burpees

Realizamos 15 repeticiones de burpees, de igual forma que en la parte de tonificación abdominal de la rutina completa.

15 salidas de tacos

Colocados en el suelo de tal forma como si fuésemos a iniciar una carrera, alternamos los pies con un pequeño salto.

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12 saltos de pecho

El último ejercicio que realizaremos se iniciará estando de pie y saltando sobre las puntas de los pies. Durante el salto, debemos acercar las rodillas al pecho.

Con los ejercicios de esta rutina completa podremos conseguir una tonificación total del cuerpo, de una manera sencilla y casi en cualquier parte. Solo necesitaremos un espacio abierto, como un parque o una habitación despejada. Además, podemos acompañar las sesiones de entrenamiento con música para hacer más amenos los ejercicios.

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