Arroz con verduras y chía: bajo en calorías y colesterol

Maite Córdova 4 julio, 2018
Al incorporar las semillas de chía en tus recetas de arroz con verduras podrás mimar tu paladar de una forma sana y nutritiva sin renunciar al sabor.

El arroz con verduras y chía es una de las mejores opciones por las cuales optar cuando deseamos mantener una dieta baja en calorías y colesterol malo (LDL). Se trata de un conjunto de alimentos que bien pueden servirse como guarnición en un almuerzo o en una cena. Su preparación no toma más de 30 o 40 minutos y consigue satisfacer a los comensales, por lo que el hecho de que sea ligero no implica que haga pasar hambre.

Los acompañantes ideales para un plato de arroz con verduras y chía son las carnes blancas de aves, como el pollo y el pavo. No obstante, también se puede servir con huevos cocidos, tofu, seitán o soja texturizada. Todo dependerá de nuestro tipo de alimentación y preferencias.

El ingrediente principal en estas recetas es la chía, debido al hecho de que es una semilla con un sabor agradable y un alto valor nutricional. Contiene ácidos grasos omega 3, fibra, minerales (calcio, boro, zinc, manganeso, potasio, hierro), almidones esenciales, vitamina E, incluso, antioxidantes.

Hoy en día no es extraño encontrarla en diversas preparaciones, desde batidos hasta platos como los que vamos a comentarte a continuación.

Receta de arroz con verduras y chía

Ingredientes

  • Aceite de oliva
  • 1 cebolleta
  • ½ pimiento rojo
  • ½ pimiento verde
  • 1 zanahoria mediana
  • 1 taza de arroz jazmín (200 g)
  • 3 cucharadas de semillas de chía (30 g)
  • Condimentos: sal, pimienta y perejil fresco
  • Opcional: ½ cucharadita de ajo en polvo (3 g), salsa de soja, champiñones

Preparación

  1. En primer lugar, hay que lavar el arroz (crudo) con abundante agua fría. Cuando al lavarlo el agua salga clara, esto será una señal de que ya podemos proceder a cocerlo. Colamos.
  2. En una olla, colocamos la taza de arroz jazmín junto con dos tazas de agua y media cucharadita de sal. Dejamos que se cueza durante unos diez minutos aproximadamente, removemos y dejamos reposar un par de minutos más. Una vez listo, apagamos el fuego.
  3. Lavamos y picamos los pimientos en julianas. Hacemos lo mismo con la cebolleta y reservamos.
  4. Pelamos y picamos en trozos pequeños la zanahoria (también se puede rallar).
  5. En una sartén a fuego medio, vertemos apenas un chorrito de aceite de oliva y procedemos a saltear los pimientos, la cebolleta y la zanahoria. Pasados un par de minutos, salpimentamos al gusto y apagamos el fuego. 
  6. Añadimos los vegetales al arroz y mezclamos bien con ayuda de una cuchara.
  7. Finalmente, añadimos la chía y el perejil fresco. De esta manera tendremos un plato muy aromático y delicioso.

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Una variante excepcionalmente deliciosa

Ingredientes

  • Aceite de girasol
  • 1 aguacate
  • 2 cucharadas de chía (20 g)
  • 1 taza de arroz integral (200 g)
  • ½ manojo de espárragos verdes (163 g)
  • 1 bote de guisantes verdes (150 g)
  • 2 cucharadas de zumo de limón (30 ml)
  • Condimentos: sal, pimienta negra, pimentón picante
  • Opcional: Tomates cherry

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Preparación

  1. Al igual que en la receta anterior, lo primero que debemos hacer es lavar el arroz y ponerlo a cocer. Una vez esté a punto de finalizar su tiempo de cocción, comenzamos a preparar el resto de los ingredientes.
  2. Cortamos la base de los espárragos y la apartamos. El resto, lo cortamos en trozos pequeños. Por otra parte, pelamos el aguacate y lo cortamos en julianas. Reservamos.
  3. Aparte, tomamos el bote de guisantes y lo escurrimos bien. A continuación mezclaremos los guisantes con los demás ingredientes.
  4. Vertemos un chorrito de aceite de girasol en una sartén y procedemos a saltear las verduras a fuego alto.
  5. En otro recipiente, tomamos las tiras de aguacate y las mezclamos con los condimentos (sal, pimienta negra y pimentón picante) y un poco de aceite vegetal.
  6. Servimos el arroz, con las verduras por encima y añadimos de manera equilibrada la vinagreta de aguacate. Finalmente, incorporamos las semillas de chía, ¡y listo!

Estas recetas también se pueden preparar con otros tipos de arroz: integral, dorado o vaporizado, basmati, salvaje, parbolizado, negro o rojo, entre otros. Lo importante es mantener al mínimo el uso de aceite vegetal en su preparación y evitar incorporar ingredientes con un alto contenido calórico, como pueden ser las frituras.

Se recomienda optar por el arroz con verduras y chía a modo de guarnición ligera, para acompañar carnes blancas a la plancha o pescados. Cabe destacar que queda muy bien con gambas, por lo que no dejes de aprovechar la ocasión de añadirlas a cualquiera de las dos recetas que te presentamos o bien, como sustituto de algún ingrediente.

¡Haz la prueba y date el gusto!

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