Tips para aumentar el colesterol bueno

Las lipoproteínas de alta densidad son aquellas que eliminan el exceso de colesterol. Por lo tanto, se les conoce como: colesterol bueno.

Para aumentar el colesterol bueno no es necesario recurrir a fármacos o a dietas estrictas. De hecho, nos cuesta pensar que existe algo llamado colesterol bueno.

Cuando pensamos en el colesterol, automáticamente, creemos que se trata de algo malo para nuestra salud y que debemos hacer que sus niveles bajen mediante una dieta saludable y una rutina de ejercicios.

Pero en realidad, hay un colesterol bueno que incluso es recomendable aumentar. Por esto vamos a darte unos consejos para hacerlo, sigue leyendo.

¿Por qué aumentar el colesterol bueno?

Antes que nada debemos saber que hay dos tipos de colesterol: el “malo” o LDL y el “bueno” o HDL. Este último circula por la sangre y es transportado por lipoproteínas de alta densidad. Estas lipoproteínas pasan por las arterias hacia el hígado y limpian los conductos. De esta forma permiten el metabolismo de las grasas.

El colesterol bueno protege de las enfermedades cardiovasculares y cuida al corazón. Por esto es tan importante aumentarlo.

Al contrario de lo que sucede con el “malo” es recomendable tener cifras elevadas de HDL (no menos que 40 mg/dl en hombres y de 50 mg/dl en las mujeres).

Si ingerimos únicamente alimentos con grasas saturadas estaremos incrementando los niveles de colesterol malo. Además, las grasas trans reducen los niveles de HDL.

Por lo tanto se recomienda no consumir productos de bollería, patatas fritas de bolsa, comidas industrializadas, chucherías ni snacks.

Si es bueno añadir a nuestra dieta aquellos alimentos que contengan ácidos grasos monoinsaturados como, por ejemplo, el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate. Estos elevan el colesterol ”bueno” en sangre.

Tips para aumentar el colesterol bueno

Te recomendamos que consumas los siguientes alimentos para equilibrar los niveles de ambos:

1. Alimentos ricos en omega 3 y 6

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Gracias a los ácidos grasos el hígado puede fabricar prostaglandinas. Estas son unas sustancias con muchas propiedades (entre ellas antiinflamatorias, vasodilatadoras y también antitrombóticas) que mejoran la circulación y aumentan el colesterol HDL.

Dentro de los alimentos ricos en este nutriente se encuentran:

  • Chía.
  • Quinoa.
  • Nueces.
  • Semillas de lino.
  • Pescados azules (salmón, sardina, caballa, atún).

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2. Legumbres

Se aconseja consumir estos ricos y sanos alimentos entre dos y tres veces por semana. Las legumbres tienen mucha lecitina y también ácidos grasos omega 3.

Se pueden comer de diferentes maneras ya sea fríos o calientes y acompañados con vegetales. Las más recomendadas son:

3. Verduras

El cocinado atractivo de las verduras en la dieta

Los vegetales de color verde y de tonos oscuros son los más recomendables para aumentar el colesterol bueno. El betacaroteno, la clorofila y en muchos casos los glucosinolatos (presente por ejemplo en la rúcula) aportan decenas de antioxidantes.

Algunas de las verduras que te recomendamos consumir son:

  • Col.
  • Brócoli.
  • Rúcula.
  • Acelgas.
  • Rábanos.
  • Espinacas.
  • Zanahoria.

4. Frutos secos

Para que puedan aportar todos sus nutrientes y propiedades es fundamental que no estén fritos ni tengan sal adicional. Estos alimentos tan ricos son ideales para un tentempié, una merienda o para cuando nos ataca la ansiedad por comer.

Un puñado de frutos secos al día es lo máximo permitido, ya que contienen bastantes calorías. Los frutos secos que deberías consumir son:

  • Almendras.
  • Avellanas.
  • Nueces.
  • Cacahuates.
  • Pistacho.

5. Cereales integrales

La avena es una fuente de carbohidratos

Son más saludables que los refinados (de color blanco) porque mantienen sus propiedades. Además sacian más el apetito.

  • Mijo.
  • Arroz.
  • Avena.
  • Centeno.

6. Aceites de buena calidad

Es muy importante que ingieras aceites que sean de presión en frío o también llamados “extra vírgenes”.

El aceite de mejor calidad es el aceite de oliva. Los ácidos grasos presentes en el aceite de oliva virgen, especialmente el ácido oleico, contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), mientras que aumentan los de colesterol HDL, o colesterol bueno

Además del aceite de oliva también puedes usar el de coco. Es mejor que se consuman antes de que hayan conseguido cierta temperatura.

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7. Condimentos y aliños

limon

El aguacate también puede ser una excelente opción para aumentar los niveles de HDL debido a sus ácidos grasos monoinsaturados. Puedes usarlo como reemplazo de los condimentos tales como la mayonesa o bien cortado en rebanadas y aliñado con zumo de limón en las ensaladas.

8. Frutas

Las mejores frutas que podemos elegir si queremos aumentar el colesterol bueno son aquellas que aportan vitamina C. Por ello los cítricos no pueden faltar desde el desayuno (un buen zumo de naranjas para comenzar el día es fantástico). Algunas opciones:

  • Naranja.
  • Limón.
  • Mango.
  • Papaya.
  • Melocotón.
  • Piña.
  • Mandarina.

Además de llevar una buena alimentación es fundamental los malos hábitos como el alcohol y el tabaco. Además, es muy recomendable realizar ejercicio físico regularmente para evitar el sendentarismo.

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