¿Cómo aumentar los niveles de hierro naturalmente?

La falta de hierro es más común y problemática de lo que pensamos, pero aquí te damos soluciones fáciles y deliciosas para reponerlo.

El hierro es el componente fundamental de la hemoglobina, la cual se encarga de transportar el oxígeno.

Su deficiencia en el cuerpo ocasiona diferentes dolencias como la fatiga, la anemia, el mal humor, la debilidad, dolor de cabeza y problemas de concentración.

Por eso es aconsejable una alimentación que ayude a aumentar los niveles de hierro.

Segun datos de la Organización Mundial de la Salud, el 24.8% de la población mundial sufre de anemia por falta de hierro, siendo los niños en edad pre escolar y las mujeres los más afectados.

Las personas que están más expuestas a sufrir niveles bajos de hierro son aquellas que pierden sangre por diferentes razones, bien sea por donar sangre, úlceras, o mujeres que sufren periodos menstruales por largo plazo.

El Instituto Nacional de Salud recomienda tomar calcio especialmente a las mujeres embarazadas, a los bebes mayores de 6 meses y a las mujeres que practican algún deporte.

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vitamina C

Encontramos dos tipos de hierro, el que está en los alimentos vegetales y el que se encuentra en los animales, este último es absorbido a mayor medida que el primero.

A continuación te mostraremos qué alimentos son necesarios en nuestra dieta diaria para consumir el hierro que el cuerpo necesita

Algunos alimentos no tienen mucho hierro pero si es complementado con vitamina C esta favorecerá su absorción en el cuerpo.

Cereales integralesCereales integrales vs cereales refinados

Los cereales traen altos niveles de hierro, sin embargo es mejor que sea complementado con alimentos que contengan vitamina C como el jugo de naranja o limón, ya que la fibra y su origen vegetal reducen la absorción.

Uno de los cereales recomendados por la Asociación Española de Pediatría es la Quinoa. También las avenas fortificadas contienen buenas cantidades de hierro.

Carnes

Las carnes que cuentan con más hierro son la de res, cerdo, cordero, pollo y carne de pavo, estos alimentos le dan una alta cantidad del mineral a nuestro cuerpo, ya que los consumimos diariamente.

El hígado, las entrañas, las carnes oscuras del pollo y el pavo, como patas y alas, son las que tienen más contenido de hierro.

Pescados

Pescado

Ya hablando de pescados, aquellos que contienen altos niveles de hierro son: el atún, las ostras, sardinas y truchas.

Lentejas y frijoles

Las lentejas y los frijoles son una  buena fuente de fibra, aunque su absorción es menor a la del hierro contenidos en las carnes, es una buena alternativa para los vegetarianos y sigue siendo un alimento recomendado para la prevención de la anemia y otros problemas de salud.

Vegetales verdes

Vegetales

Las espinacas, brócolis y las acelgas puede brindarnos un poco de hierro, su cantidad no es mucha pero al ser consumidas a diario si trae beneficios notorios en el cuerpo. Se pueden complementar con cítricos ricos en vitamina C.

Especias

El comino, el orégano, la albahaca, la canela en polvo, la pimienta negra, el pimentón en polvo, entre otras, son portadoras de hierro, claro que estas especias debes añadirlas a otros alimentos que te brinden una dieta equilibrada.

Frutos secos

Frutos secos

Las nueces, los pistachos, las almendras y demás frutos secos son recomendados para la absorción de hierro, no obstante su contenido es bajo por lo cual es necesario complementarlo con vitamina C.

Recetas para incorporar el hierro en tu dieta

trucha-salmonada-con

Trucha con chimichurri y mango

Ingredientes

  • 1 taza de perejil fresco
  • Cilantro
  • 3 cebollas de huevo
  • 1 mango maduro en tiras
  • 3 truchas sin escamas ni espinas
  • Aceite
  • 3 dientes de ajos.

Preparación

Mezcla el perejil, el cilantro y las dos cebollas en la licuadora, esta mezcla la viertes en un tazón e incorporas el mango.

En un sartén grande con aceite añades ajo, y una trucha, lo cocinas por 3 minutos cada lado, lo retiras y lo bañas de la mezcla no la que hicimos el aderezo.

Galletas integrales

Ingredientes

  • 1 huevo
  • 2 cucharadas de leche
  • ¼ de mantequilla
  • 1 taza de harina integral
  • 1 cucharada de levadura
  • Media taza de avena
  • Una cucharada de canela molida
  • Azúcar al gusto
  • Pepas de chocolate o frutos secos

Preparación

Precalientas el horno a 175ºC, en un molde calientas la mantequilla hasta que se ablande, bate el huevo con el azúcar y la leche hasta obtener una masa espumosa, añade la harina, la levadura, canela, la avena y el chocolate o los frutos secos.  Engrasa una bandeja y coloca bolas de masa, deja hornear por 15 minutos.

  • National Institute of Health, Iron, Fact Sheet for Health Professionals, Recommended Intakes, March 2008.
  • National Institute of Health, Iron, Fact Sheet for Health Professionals, Sources of Iron, March 2008.