Avena, la Reina de los Cereales

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Elisa Morales el 14 noviembre, 2018
La avena es el complemento ideal para aquellas personas que realizan ejercicio, ya que nos aporta hidratos de carbono de liberación lenta, por lo que mantenemos la energía durante más tiempo

Es curioso saber como la avena era considerada una mala hierba. Se usaba como alimento para animales. Más tarde se fueron conociendo las propiedades nutritivas y curativas que hacen considerarla ahora como la reina de los cereales.

Aunque se tiene constancia de antiguos cultivos en Asia Central, los arqueólogos ubican su origen en Europa Central. Allí se encontraron pruebas de su uso desde la Edad de Bronce. También en excavaciones datadas en antiguas dinastías egipcias aparecían restos de avena, pero no se tiene seguridad si eran restos silvestres.

Hoy en día es en el centro y norte de Europa, además de Norteamérica, dónde su cultivo es más extenso. En España e Hispanoamérica un gran propulsor de la avena como superalimento es el Doctor Pros. Él ha escrito abundante bibliografía sobre las bondades del mejor de los cereales basado en estudios científicos.

La planta de la avena

Es una hierba anual de la familia de las gramíneas. La especie más utilizada para el cultivo es la Avena sativa, seguida de la Avena byzantina. Sus semillas son un cereal muy apreciado en la alimentación así como también en remedios naturales.

La planta suele alcanzar el metro y medio de altura y posee hojas lanceoladas de unos 4 centímetros de largo. Las flores son espigas, similares al trigo o la cebada, que transmiten esa bucólica sensación de paz al contemplar praderas extensas doradas por el Sol. Así indican que es el momento oportuno para cosechar su grano.

La reina de los cereales

Espiga de avena

Aunque su mayor componente es el almidón, es rica en proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Es el cereal con mayor proporción de grasa vegetal, con un 65% de grasas no saturadas y un 35% de ácido linoleico (con un interesante aporte de omega 3).

Entre las vitaminas que la avena nos ofrece están la B1, B2, B3, B6 y la vitamina E. También nos nutre con minerales como el sodio, potasio, fósforo, calcio, magnesio, cobre, zinc, hierro y azufre. Además nos ayuda con una gran cantidad de fibras y  gluten, por lo que no es apta para celiacos.

En 100 gramos de avena encontramos 335 kilocalorías. Estas se reparten en 12 gramos de proteína, 60 gramos de hidratos de carbono, 6 gramos de fibra, 7 gramos de grasa saludable.

Preferida por los deportistas

Es usual que los deportistas y aficionados al gimnasio pronto incluyan la avena en su dieta. Ya sea como copos u hojuelas para desayunos y meriendas, en sus batidos como bebida vegetal o en cualquiera de sus diferentes presentaciones.

Su riqueza en hidratos de carbono de fácil asimilación. Además, su aporte proteico contiene seis de los ocho aminoácidos esenciales, muy por encima de cualquier otro cereal. Esto hace que sea ideal para nutrir el organismo de quien tiene un gasto superior a la media, tanto a nivel orgánico como muscular.

Además sus grasas insaturadas no solo son saludables sino que necesarias para regular el metabolismo en general. Y esto ayuda a equilibrar el peso. Por lo que es recomendable consumirla tanto antes como después de realizar ejercicio.

Su gran dotación de vitaminas también es muy beneficiosa para quien a través del ejercicio necesita reponer el alto consumo efectuado. Las vitaminas del complejo B, sobre todo B5 y B1, colaboran a metabolizar los hidratos de carbono. Esto es básico en la obtención de energía durante el esfuerzo.

Su rico aporte de minerales como el potasio, que colabora en el equilibrio electrolítico del cuerpo por la sudoración elevada en el ejercicio. Y el magnesio, calcio o fósforo tan necesarios para el trabajo muscular y el buen funcionamiento neuromuscular.

¿Cómo consumirla?

La avena puede ser consumida en formas variadas; existen muchas posibilidades de consumo.
La avena puede ser consumida en formas variadas; existen muchas posibilidades de consumo.

Lo más recomendable es consumir avena orgánica integral, pues tiene todos los nutrientes. No obstante, no tiene el peligro de los productos contaminantes adheridos como fertilizantes y venenos químicos empleados en el cultivo; pero también por el gran aporte de fibra que nos ayudará a reducir el colesterol y a mejorar el tránsito intestinal.

Tomar dos cucharadas de copos al día ya nos aporta 100 calorías con todos sus nutrientes. Podemos acompañarla de yogur, kéfir, un vaso de leche vegetal o agua caliente endulzada al gusto con miel o azúcar.

Así ya tenemos un aporte de energía para cubrir una de las comidas principales del día. Se puede añadir alguna fruta como manzana, pera o plátano para variar.

La leche de avena

  • La leche vegetal o licuado de avena se obtiene hirviendo unos 100 gramos de copos u hojuelas en un litro de agua, una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal.
  • Una vez ha hervido todo bajar el fuego y mantener unos 5 minutos a fuego lento.
  • Dejar reposar 10 minutos.
  • Entonces conviene pasarlo todo por la batidora y después filtrar removiendo, con un colador de paño a ser posible.
  • Añadir la canela y el azúcar al gusto, puede ser también un edulcorante natural como la estevia. Dejar enfriar o consumir caliente según la necesidad o la estación.

Otras presentaciones comerciales para consumir avena pueden ser; en extracto natural, en grano biológico, avena hinchada, muesli, copos de cereales variados, copos integrales biológicos, comprimidos, harina de avena, salvado o en tortitas de cereales.

También es muy usada en recetas de panadería y repostería acompañando panes, bizcochos, galletas, magdalenas y todo tipo de elaborados al horno.
También es muy usada en recetas de panadería y repostería acompañando panes, bizcochos, galletas, magdalenas y todo tipo de elaborados al horno.

Postre de avena con leche

También se usa harina de avena mezclado con carne molida para elaborar albóndigas y otros platos. Solo tenemos que sustituir la harina de trigo. Vamos a dar una receta sencilla para elaborar un rico postre de avena con leche:

Ingredientes

  • 2 tazas de leche (500 ml)
  • Azúcar moreno al gusto.
  • Canela
  • 2 clavos de olor
  • Tiras de corteza de limón
  • ½ taza de copos de avena (75 g)

Preparación

  • En una cazuela ponemos una taza de agua y los clavos de olor con una corteza de limón.
  • Añadimos las hojuelas de avena y los cocinamos hasta que estén listos.
  • En otro recipiente hervimos la leche con un trocito de canela en rama y el azúcar moreno.
  • Después de llevarla a ebullición, bajamos el fuego y vamos añadiendo la leche a la cazuela con los copos ya cocidos.
  • Mantenemos unos minutos a fuego lento removiendo con una cuchara de madera y retiramos del fuego cuando el espesor sea de nuestro gusto.
  • Una vez servida en plato hondo o tazón, podemos espolvorear canela, azúcar o cacao al gusto.
  • Agregarle los más golosos una cucharadita de leche condensada, dulce de leche o crema de cacao para culminar y a chuparse los dedos.

¿Engorda la avena?

ingredientes, avena con manzana Max
Debes de saber muy bien qué ingredientes combinas con la avena.

A veces no es la avena la que engorda, sino los acompañantes. Dos cucharadas de avena apenas tienen 100 calorías que nos aportan nutrición y salud. Pero si las acompañamos de miel, azúcar y otros productos calóricos, leche, yogurt, frutas y otros cereales (muesli), entonces podemos aumentar el peso.

Es más, un consumo moderado de avena, aseguran expertos como el doctor Pros, nos ayudará a bajar de peso. Esto sucede porque estimula el metabolismo y colabora en absorber mejor los nutrientes. Además de facilitar con su fibra el tránsito intestinal (sobre todo si es integral).

La avena aporta sensación de saciedad, es diurética y evita la ansiedad, todos factores que favorecen adelgazar. Algunas dietas para frenar el colesterol y reducir el azúcar en sangre han logrado bajar hasta 4 kilos en una semana. Se basan en ingredientes como avena, fruta, vegetales, queso fresco, nueces, mucha agua y caldos.

Estas dietas depurativas son muy eficaces y suelen durar una semana. Es muy conveniente realizarlas en los periodos de cambio de estación.

Propiedades terapéuticas

Son muchos los beneficios que la avena brinda a nuestra salud. Entre su variadas propiedades terapéuticas podríamos destacar:

  • Es regeneradora de la piel (emoliente).
  • Gran tónico cardíaco.
  • Equilibra los niveles de glucemia.
  • Reconstituyente orgánico de la actividad vital (analéptico).
  • Suave laxante.
  • Reduce la ansiedad y el estrés (timoléptico).
  • Antidispéptico (estimula la digestión).
  • Combate la debilidad (antiasténico).
  • Antiespasmódica.
  • Relajante natural que induce al sueño (narcótica).
  • Antidiarreica.

Otras virtudes

  • La hoja de la planta disecada en el horno tiene efectos narcóticos, calmantes y antiespasmódicos.
  • Su aporte de fibra soluble extra ayuda a reducir el colesterol. Además, la insoluble tiene un efecto suavemente laxante ideal para niños pequeños y personas mayores.
  • También reduce la tensión arterial gracias a su alto contenido de potasio.
  • Su aporte en fósforo y azufre fortalece las uñas, reduce la caída del cabello y regenera la piel.
  • Con su uso interno la avena actúa como diurético, sacia el apetito, combate la tos o bronquitis, favorece la fertilidad y mejora los trastornos menstruales y la menopausia.

Cuidado de la piel a traves de los alimentos

  • En su uso externo mejora todo tipo de problemas en la piel como psoriasis, urticaria, dermatitis, acné o quemaduras solares.
  • También se usa como cataplasma para calmar molestias reumáticas, ciática o dolores hepáticos.
  • También beneficia su consumo en casos de enfermedades degenerativas como esclerosis múltiple.
  • Además la avena es relajante del sistema nervioso por lo que está indicada para casos de insomnio, estrés y ansiedad.

Remedios caseros

Su grano o semilla sin piel es cocido para elaborar tisanas que combaten catarros y bronquitis además de inflamaciones del tubo digestivo. También se toma el licuado de avena con estevia para refrescarse, beneficiando a diabéticos y ayudando también con su efecto diurético.

Para el uso externo por problemas de artritis o reumáticos se aplican cataplasmas de avena cocida con vinagre. También se consume como harina para mejorar y fortalecer a las madres durante la lactancia.

Remedios caseros orales

La paja es sedativa y mineralizante, se toma una vez desecada al horno. Algunos preparados sencillos que podemos realizar en casa con la base de hojuelas o copos de avena, agua, vinagre o leche serían:

  • Agua de avena para bajar el colesterol: se añaden tres cucharadas soperas de avena en un litro de agua y se deja en remojo toda la noche. A la mañana siguiente se va bebiendo en vasos a los largo de todo el día.
  • Té o infusión: se prepara hirviendo 5 cucharadas soperas de avena en un litro de agua. Se deja reposar 30 minutos y se pasa por el colador. Beber un vaso por la mañana en ayunas y otro por la noche antes de acostarse para reducir el ácido úrico. Además este té también está indicado para evitar la retención de líquidos, malas digestiones, casos de gripe, resfriados, bronquitis y trastornos de riñones o vejiga.
  • Infusión para la ansiedad: seis cucharadas de avena en medio litro de agua, después de colar tomar esta infusión menos 15 minutos antes de cada comida, con el estomago vacío. En todas las infusiones de avena ser puede aprovechar la parte solida para mezclar con yogur, miel u otro ingredientes.

Remedios caseros tópicos

  • Baño de avena para la piel: se calienta el agua en la bañera y se añade un vaso de hojuelas o copos de la avena para que vaya emitiendo sus propiedades. Un baño de veinte minutos, además de tratar los problemas de piel también nos ayudara a relajarnos y conciliar el sueño.
  • Mascarilla de avena: en media taza de leche añadir tres cucharadas de avena y calentar. Batirlo todo hasta que espese y dejar enfriar. Después aplicarla sobre el rostro durante 15 minutos. Es muy beneficiosa para el acné y para regenerar la piel.
  • Cataplasma con vinagre: ideal para el lumbago, ciática y también como compresa pectoral ante resfríos y bronquitis. Se hierve un vaso de vinagre de manzana y añadimos la harina de avena hasta espesarlo como una papilla. Se aplica caliente con una gasa sobre la parte afectada.

Efectos secundarios

Siempre recomendamos consultar las dosis y posología con su médico naturópata o alópata para tratamientos de dolencias. En principio, las contraindicaciones no se dan en el caso de la avena en copos pelados.

Es el salvado o piel de la avena integral el que puede producir algunas contrariedades. Por ejemplo, hinchazón estomacal, gases, diarrea y cólico intestinal, oclusión intestinal y problemas en la absorción de nutrientes.

Se encuentra contraindicado el uso de la avena integral o su salvado en casos de colon irritable, oclusión intestinal, intestino corto, vesícula obstruida o inflamada, colitis ulcerosa y osteoporosis.

Imágenes por cortesía de Matt Lavin, Manuel Martín, Max y Daniel

  • Singh, R., De, S., & Belkheir, A. (2013). Avena sativa (Oat), A Potential Neutraceutical and Therapeutic Agent: An Overview. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.526725
  • InBUy. (2011). Avena sativa. Article. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28854
  • Wenzig, E., Kunert, O., Ferreira, D., Schmid, M., Schühly, W., Bauer, R., & Hiermann, A. (2005). Flavonolignans from Avena sativa. Journal of Natural Products. https://doi.org/10.1021/np049636k