Ayuno intermitente para perder peso y fortalecer la salud

Elena Martínez · 3 enero, 2018
Hay estrategias que ayudan a perder peso sin afectar la salud, por el contrario, contribuyen a fortalecerla. El ayuno intermitente es una de estas. Una alternativa sencilla de aplicar, cuya clave es la disciplina

La palabra ayuno no debería asustarnos ni hacernos imaginar sacrificios, sufrimientos o hambre. El ayuno intermitente implica organizar nuestra comidas de una manera distinta de modo tal que nuestro sistema digestino disponga de más tiempo para descansar, y así permitir que otras funciones de nuestro organismo se den de una mejor manera, tales como el descanso nocturno o la pérdida de peso.

Descubre en este artículo en qué consiste el ayuno intermitente y cómo debemos hacerlo para mejorar nuestra salud y adelgazar con más facilidad. 

El ayuno intermitente no es una dieta

Ni nada relacionado con lo que podamos imaginar por ayuno. No debemos pasar hambre ni contar calorías. Es más bien un cambio en la manera de alimentarnos para hacerlo de una manera más saludable e inteligente, y así conseguir un peso y una salud óptimas sin tener que obsesionarnos con la comida.

El ayuno intermitente consiste en ampliar el horario de ayuno que realizamos de manera natural cada noche entre la cena y el desayuno, para así potenciar la capacidad de nuestro organismo de regenerarse y perder peso. Ello consiste en cenar antes y desayunar más tarde de lo habitual o bien lograrlo en las horas que más nos convenga según nuestro estilo de vida, costumbres familiares, trabajo, etc.

Lo importante es lograr no ingerir ningún alimento sólido durante 12 horas, como mínimo. Y lo ideal sería llegar hasta las 18 horas. No es necesario hacerlo cada día, pero sí al menos varias veces por semana.

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¿Cómo nos organizamos? 

Cómo nos organizamos

Principiantes

Algunos nutricionistas sugieren saltar el desayuno o la cena. Esta opción es válida de vez en cuando, siempre que no nos haga sentir angustiados o hambrientos. Como principiante, podemos hacer un ayuno intermitente bajo el siguiente horario:

  • Desayuno: A las 9 de la mañana.
  • Almuerzo: A las 2 de la tarde.
  • Cena: Antes de las 9 de la noche.

Algunos se sorprenderán al darse cuenta de que quizás ya estén haciendo un suave ayuno intermitente de manera instintiva. No obstante, algunos caen en el error de cenar demasiado tarde o comer durante las horas de la noche. Con esta primera propuesta empezaríamos con un ayuno de 12 horas.

Expertos

Para quienes ya han superado sin problemas el ayuno de 12 horas, presentamos la siguiente alternativa:

  • Desayuno: A las 11 de la mañana.
  • Almuerzo: A las 3 de la tarde.
  • Cena: Antes de las 7 de la tarde.

Con esta propuesta, podríamos probar la respuesta de nuestro cuerpo ante 16 horas de ayuno. Incluso, puede ser que tengamos menos hambre por la mañana, cuanto más largo sea el ayuno nocturno. Si queremos ampliar esta recomendación a 18 horas de ayuno, podríamos combinar el desayuno con el almuerzo o el almuerzo con la cena.

¿Cómo lo logramos?

Cómo lo logramos

La clave para empezar el ayuno intermitente está en aprovechar la ocasión para mejorar la alimentación y elegir alimentos nutritivos y saciantes, y así evitar todos aquellos que no nos aportan a nivel nutricional.

Alimentos recomendados

  • Aceites vegetales de primera presión en frío, tales como aceite de coco, oliva, sésamo, entre otros.
  • Legumbres.
  • Huevos.
  • Frutos secos.
  • Semillas.
  • Aguacate.
  • Avena.
  • Trigo sarraceno.
  • Quinoa.

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Alimentos no recomendados

  • Harinas refinadas (bollería, galletas, pan blanco).
  • Azúcar blanco.
  • Helados y otros postres lácteos.
  • Frituras.
  • Embutido.
  • Precocinados.
  • Bebidas gaseosas y jugos envasados.
  • Aperitivos y golosinas.

Consejos prácticos

beber-agua

No dejes de seguir estos consejos para triunfar en tu ayuno intermitente:

  • Bebe mucha agua a lo largo del día, fuera de las comidas y especialmente en ayuna. En muchas ocasiones, aunque sentimos hambre, lo que en realidad estamos experimentando es una fuerte deshidratación.
  • No pases hambre. Siéntete saciado, pero eligiendo alimentos saludables.
  • Durante las horas del ayuno puedes tomar infusiones medicinales.
  • Mastica bien los alimentos y disfruta de cada plato. Sé original en las recetas y prueba cosas nuevas.
  • Puedes empezar tu ayuno intermitente algún día festivo, para así alargar las horas de sueño y que se te haga más corto.
  • Evita realizar el ayuno de más horas en días en los que tengas que realizar algún esfuerzo importante, conducir o cualquier actividad que requiera toda tu atención.

Desde el primer ayuno intermitente te sentirás lleno de energía y vitalidad, a la vez que tu cuerpo se deshincha y se vuelve más ligero. Los beneficios te darán la motivación para seguir realizando los ayunos de manera más habitual sin esfuerzo alguno.