¿Los azúcares de las frutas son perjudiciales?
Químicamente, los azúcares de las frutas y los que tienen los dulces son los mismos; sin embargo, los efectos que causan en la salud son en su totalidad distintos. De hecho, la mayoría de nosotros deberíamos consumir más fruta fresca. A continuación, explicamos las razones.
El cuerpo procesa de manera distinta el azúcar natural de las frutas porque la fibra de la fruta minimiza el impacto de la glucosa en la sangre. Cuando los expertos dicen que deberías limitar el consumo de azúcar, se refieren a azúcares añadidos (los pastelitos, los dulces, los cereales, los jugos de frutas, las salsa de tomate, las sodas, etcétera).
Para hablar de la ciencia de los azúcares es imprescindible recurrir al documento “Directriz sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños”, que publicó en el año 2015 la Organización Mundial de la Salud (OMS).
En él queda claro que la OMS diferencia de forma clara dos tipos de azúcares, los azúcares naturales –que son los que encontramos de forma natural en frutas y verduras sin modificar– y los azúcares añadidos.
Son estos últimos los que se relacionan con un mayor riesgo de sufrir caries y enfermedades crónicas y, por eso, nos aconsejan que no superemos un 10 % de nuestra ingesta calórica a partir de ellos. Sin embargo, la OMS aclara que sus recomendaciones no se aplican a los azúcares naturales.
Azúcares añadidos versus azúcares naturales
Son muchos los alimentos que naturalmente presentan azúcar en su composición o que son fuente de nutrientes que, tras ser asimilados, se transforman en azúcares en el organismo.
Así, las frutas son fuente de fructosa, la leche y derivados son fuente de lactosa, los vegetales pueden tener fructosa en cantidades variables y también hidratos complejos que, tras la digestión, se transforman en glucosa para ser aprovechados por el organismo.
Con este concepto, debemos saber que la gran mayoría de los alimentos, exceptuando las carnes por ejemplo, tienen azúcares naturales en su composición. Por otro lado, hay infinidad de alimentos industriales o productos a los que se le añade azúcar durante el procesamiento. Esto se realiza con la finalidad de acentuar el sabor, incrementar el aporte energético o lograr otras propiedades en el resultado final.
Las galletas, algunos snacks y las golosinas contienen azúcares, ya que se trata de alimentos manipulados por la industria. La adicción de esta sustancia mejora la palatabilidad de los alimentos y puede causar una cierta dependencia, según señala un artículo publicado en la revista British Journal of Sports Medicine.
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¿Cuál es su efecto en el organismo?
Cuando hablamos de azúcares simples, tales como glucosa, fructosa o semejantes, debemos considerar que de forma aislada tienen igual efecto en el organismo, ya que son el sustrato energético por excelencia para el cuerpo. Pero los azúcares como tal no siempre se presentan de forma aislada, sino que vienen en conjunto con otros nutrientes como parte de un alimento.
Entonces, la diferencia principal está en el proceso que da origen a glucosa en el organismo, que depende en gran medida de los demás componentes del alimento o producto en cuestión. Así, un refresco no tiene fibra, vitaminas ni minerales de importancia para el cuerpo y, por ser líquido, fácilmente se digiere, por lo que su azúcar llega a la sangre también con facilidad.
Una hortaliza, en cambio, ofrecerá micronutrientes saludables, fibra y un porcentaje de hidratos complejos que tardan más en digerirse y en llegar al torrente sanguíneo. Por lo tanto, este alimento natural que también contiene azúcares sacia más, es más nutritivo y no tiene un alto índice glucémico.
Todos los beneficios que tiene la fruta para la salud
La fruta nos ayuda a cuidar el cuerpo, contribuye a mover y estimular el tránsito intestinal, es fácil de digerir, es muy rica en agua y fibra, no tiene almidones densos ni grasas y su tiempo estimado de digestión es de unos 20 minutos.
Los estudios han demostrado que comer fruta podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, ataques cerebrales y otras enfermedades no transmisibles.
La fruta, incluso, puede ayudar a controlar el peso. Un estudio publicado en el 2016, realizado por los invertigadores de Harvard, sugirió que los flavonoides antioxidantes de la fruta podrían tener un efecto positivo en el metabolismo.
Las personas con una dieta rica en flavonoides tuvieron más probabilidades de mantener su peso a medida que envejecían, en comparación con las personas que no consumía alimentos ricos en flavonoides. Las frutas que parecían brindar el mayor beneficio fueron las manzanas, las moras y las peras.
Otro de los aspectos positivos de la fruta es que su fibra soluble estimula el crecimiento selectivo de la microbiota. Esto presenta consecuencias a nivel de salud, ya que mejora el metabolismo de los alimentos y reduce el riesgo de desarrollar obesidad.
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Las frutas son un alimento imprescindible
Los azúcares de las frutas no son dañinas para nuestra salud. Así pues, preocúpate por reducir el consumo de productos procesados. Y recuerda, la mermelada no es fruta, el zumo de fruta tampoco es fruta y, por supuesto, las frutas en lata o el típico melocotón en almíbar tampoco lo son.
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- Organización Mundial de la Salud. Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. 2015.
- DiNicolantonio JJ., O'Keefe JH., Wilson WL., Sugar addiction: is it real? a narrative review. Br J Sports Med, 2018. 52 (14): 910-913.
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