¿Los azúcares de las frutas son perjudiciales?

5 enero, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Son muchos los alimentos que presentan azúcares naturales en su composición, o bien, que son fuente de nutrientes que se transforman en azúcares en nuestro organismo. ¿Los que aporta la fruta son perjudiciales?

Químicamente, los azúcares de las frutas y los que tienen los dulces son los mismos; sin embargo, los efectos que causan en la salud son en su totalidad distintos. De hecho, la mayoría de nosotros deberíamos consumir más fruta fresca. A continuación, explicamos las razones.

El cuerpo procesa de manera distinta el azúcar natural de las frutas porque la fibra de la fruta minimiza el impacto del azúcar en los niveles de glucosa en la sangre. Cuando los expertos dicen que deberías limitar el consumo de azúcar, se refieren a azúcares añadidos (los pastelitos, dulces, cereales, jugos de frutas, salsa de tomate,  sodas, etcétera).

Para hablar de la ciencia de los azúcares es imprescindible recurrir al documento Directriz sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños, que publicó en el año 2015 la Organización Mundial de la Salud (OMS).

En él queda claro que la OMS diferencia de forma clara dos tipos de azúcares, los azúcares naturales – que son los que encontramos de forma natural en frutas y verduras sin modificar – y los azúcares añadidos.

Son estos últimos los que se relacionan con un mayor riesgo de sufrir caries y enfermedades crónicas y, por eso, nos aconsejan que no superemos un 10 % de nuestra ingesta calórica a partir de ellos. Sin embargo, la OMS aclara que sus recomendaciones no se aplican a los azúcares naturales.

Azúcares añadidos versus azúcares naturales

Son muchos los alimentos que naturalmente presentan azúcar en su composición o que son fuente de nutrientes que, tras ser asimilados, se transforman en azúcares en nuestro organismo.

Así, las frutas son fuente de fructosa, la leche y derivados son fuente de lactosa, los vegetales pueden tener fructosa en cantidades variables y también hidratos complejos que, tras la digestión, se transforman en glucosa para ser aprovechados por nuestro organismo.

¿Los azúcares de las frutas son perjudiciales?
Muchos de los alimentos de consumo habitual contienen azúcares naturales en su composición.

Con este concepto, debemos saber que la gran mayoría de los alimentos, exceptuando las carnes por ejemplo, tienen azúcares naturales en su composición. Por otro lado, hay infinidad de alimentos industriales o productos a los que se le añade azúcar durante el procesamiento.

Esto con la finalidad de acentuar el sabor, incrementar el aporte energético o lograr otras propiedades en el resultado final. Las galletas, algunos snacks, golosinas u otras, contienen azúcares, pues de por sí no son alimentos naturales sino procesados. Son productos resultado de un proceso industrial.

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¿Cuál es su efecto en el organismo?

Cuando hablamos de azúcares simples, tales como glucosa, fructosa o semejantes, debemos considerar que de forma aislada tienen igual efecto en el organismo, ya que son el sustrato energético por excelencia para el cuerpo. Pero los azúcares como tal no se presentan de forma aislada, sino que vienen en conjunto con otros nutrientes como parte de un alimento.

Entonces, la diferencia principal está en el proceso que da origen a glucosa en el organismo, que depende en gran medida de los demás componentes del alimento o producto en cuestión. Así, un refresco no tiene fibra, vitaminas ni minerales de importancia para el cuerpo y, por ser líquido, fácilmente se digiere, por lo que su azúcar llega a la sangre también con facilidad.

Una hortaliza, en cambio, ofrecerá micronutrientes saludables, fibra y un porcentaje de hidratos complejos que tardan más en digerirse para llegar a ser glucosa. Por lo tanto, este alimento natural que también contiene azúcares sacia más, es más nutritivo y no tiene un alto índice glucémico.

Todos los beneficios que tiene la fruta para la salud

La fruta nos ayuda a cuidar el cuerpo, contribuye a mover y estimular el tránsito intestinal, es fácil de digerir, es muy rica en agua y fibra, no tiene almidones densos ni grasas, y su tiempo estimado de digestión es de unos 20 minutos.

Los estudios han demostrado que comer fruta podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón,ataques cerebrales y otras enfermedades no transmisibles.

Frutas plato
Las frutas contienen antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. Por eso, su consumo habitual aporta importantes beneficios al organismo.Much

La fruta, incluso, puede ayudar a controlar el peso. Un estudio publicado en 2016, realizado por los invertigadores de Harvard, sugirió que los flavonoides antioxidantes de la fruta podrían tener un efecto en el metabolismo.

Las personas con una dieta rica en flavonoides tuvieron más probabilidades de mantener su peso a medida que envejecían, en comparación con las personas que no consumía alimentos ricos en flavonoides. Las frutas que parecían brindar el mayor beneficio fueron las manzanas, las moras y las peras.

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En conclusión

Los azúcares de las frutas no son dañinas para nuestra salud. Así pues, preocúpate por reducir el consumo de productos procesados. Y recuerda: la mermelada no es fruta, el zumo de fruta tampoco es fruta y, por supuesto, las frutas en lata o el típico melocotón en almíbar tampoco lo son.

  • Organización Mundial de la Salud. Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. 2015.
  • Uauy, Ricardo. (2006). IMPORTANCIA DE LAS FRUTAS Y VERDURAS EN LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES CRÓNICAS. Revista chilena de nutrición, 33(Supl. 1), 224-225. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182006000300002
  • Le Marchand, L., Murphy, S. P., Hankin, J. H., Wilkens, L. R., & Kolonel, L. N. (2000). Intake of flavonoids and lung cancer. Journal of the National Cancer Institute.