Aumenta la cantidad de bacterias benéficas en tus intestinos

María Eugenia Thomas · 17 febrero, 2018
Evitar el exceso de azúcar y primar el de alimentos naturales, como frutas y verduras, además de lácteos fermentados, puede ser una gran forma de cuidar las bacterias intestinales

Las bacterias intestinales desempeñan un papel clave en innumerables funciones corporales.

Estas van desde regular la digestión de los alimentos hasta la producción de vitaminas, y en esa trayectoria van afectando nuestro sistema nervioso, hormonal e inmunitario.

Así pues, no es de extrañar que estas bacterias, presentes en nuestro sistema, puedan influir en cómo nos sentimos física y mentalmente.

Hay aproximadamente 100 billones de microorganismos y 500 especies bacterianas conocidas que viven en nuestro aparato digestivo. Eso significa que hay 10 veces más células bacterianas en nuestro cuerpo que células humanas.

El problema es que nuestro estilo de vida moderno no es bueno para las bacterias intestinales. El estrés, la mala dieta y los medicamentos pueden reducir las bacterias probióticas (benéficas) y aumentar las bacterias malas en nuestro tracto digestivo.

Como aumentar las bacterias benéficas en tus intestinos

Mucha gente tiene en desequilibrio las bacterias intestinales. Así pues, si queremos recuperar la salud óptima del organismo es fundamental restaurar y apoyar los “buenos gérmenes” en nuestro intestino.

Curiosamente, los alimentos que comes afectan en gran medida los tipos de bacterias que viven dentro de tu cuerpo.

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Promueve una dieta variada

El cocinado atractivo de las verduras en la dieta

Hay cientos de tipos de bacterias en los intestinos. Cada especie desempeña un papel diferente en tu salud y requiere de distintos nutrientes para su crecimiento.

Por lo tanto, una microbiota diversa se considera saludable. Esto se debe a que a mayor cantidad de bacterias benéficas, mayor el número de aportes para tu salud.

Desafortunadamente, la dieta occidental no es muy variada y, peor aún, es rica en grasa y azúcar. De hecho, se estima que el 75 % de los alimentos del mundo se produce a partir de solo 12 plantas y 5 especies animales.

  • Las frutas, los frijoles, las legumbres y las verduras son las mejores fuentes de nutrientes para aumentar la cantidad de bacterias benéficas en tus intestinos.
  • Estos alimentos son ricos en fibra o carbohidratos complejos que no pueden ser digeridos por células humanas. En cambio, ciertas especies de bacterias los descomponen y los utilizan como combustible.
  • Muchas frutas, verduras y granos enteros contienen prebióticos y un alto contenido de fibra, siendo ideales para tus intestinos, ya que previenen el crecimiento de algunas bacterias que causan enfermedades.

Entre los alimentos que aumentan las bifidobacterias encontramos:

  • Manzanas
  • Alcachofas
  • Arándanos
  • Almendras
  • Pistachos

Las bifidobacterias se consideran benéficas, ya que pueden ayudar a prevenir la inflamación intestinal.

Consume alimentos fermentados

Estos alimentos son alterados por microbios y ricos en lactobacilos, un tipo de bacteria que puede beneficiar tu salud.

El proceso de fermentación suele implicar levaduras que convierten los azúcares de los alimentos en ácidos orgánicos o alcohol.

Ejemplos de alimentos fermentados incluyen:

  • Yogur
  • Kimchi
  • Chucrut
  • Kéfir
  • Kombucha
  • Tempeh

Las personas que comen grandes cantidades de yogur tienen más lactobacilos en sus intestinos. Por otra parte, también tienen menos bacterias asociadas con la inflamación y otras enfermedades crónicas como el síndrome de colon irritable.

Del mismo modo, el consumo de yogur puede beneficiar a la hora de modificar las bacterias intestinales y mejorar los síntomas de la intolerancia a la lactosa en niños y adultos.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchos yogures, especialmente los aromatizados de venta comercial, contienen altos niveles de azúcar. Así pues, el mejor yogur para consumir es el natural.

Ingiere alimentos ricos en polifenoles

Brocoli-desintoxicar

Los polifenoles son compuestos vegetales que proveen muchos beneficios para la salud, incluyendo reducciones en la presión arterial, menor inflamación, así como un descenso de los niveles de colesterol y estrés oxidativo.

Estos no siempre son absorbidos eficientemente por las células humanas, por lo que la mayoría se dirigen al colon, donde pueden ser digeridos por bacterias intestinales.

Las buenas fuentes de polifenoles incluyen:

  • Cacao y chocolate negro
  • Vino tinto
  • Pieles de uva
  • Té verde
  • Almendras
  • Cebollas
  • Arándanos
  • Brócoli

Los polifenoles del cacao pueden aumentar la cantidad de bifidobacterias y lactobacilos en humanos. Además, se asocian con niveles más bajos de triglicéridos y proteína C reactiva, un marcador de inflamación.

Los polifenoles del vino tinto tienen efectos similares.

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Evita el azúcar refinado

Este es un aspecto crítico de prevención y tratamiento de los problemas cerebrales y de la salud en general.

El consumo excesivo de azúcar no solo aumenta la inflamación: también es el combustible de las bacterias malas.

La limitación significativa de su ingesta privará a las bacterias malas y permitirá la proliferación de las bacterias benéficas (probióticas).

  • Las dietas altas en azúcar causan cambios negativos en las bacterias intestinales que perjudican la “flexibilidad cognitiva”, que es la capacidad de adaptarse a situaciones cambiantes.
  • El azúcar también puede afectar la memoria a corto y a largo plazo.

Al reducir el consumo de azúcar beneficiaremos a las bacterias del intestino, así como a la química del cerebro y a la salud general.

Evita los antibióticos (a menos que sean absolutamente necesarios)

Controla el uso prolongado de antibióticos

Los antibióticos de amplio espectro no solo matan las bacterias malas, sino que también destruyen las buenas. Los antibióticos pueden salvar vidas, pero también pueden destruir tu salud si no son completamente necesarios.

El uso indiscriminado de antibióticos puede llevar a cambios profundos y pérdida rápida de la diversidad en la composición de las bacterias intestinales y esto puede conducir a otras complicaciones crónicas de salud.

  • No sugerimos que los antibióticos sean absolutamente terribles y que siempre debamos evitarlos. No obstante, sus beneficios tienen un costo.
  • Si decides tomar antibióticos, asegúrate de tomar probióticos después.

Las bacterias han vivido dentro de los seres humanos durante cientos de miles de años y, por lo tanto, tienen mucha experiencia modificando nuestros cuerpos.

Son más precisas y sutiles que los productos farmacéuticos, es decir, tienen menos efectos secundarios.

Como resultado, el cambio de la composición de nuestra flora bacteriana intestinal a través de las intervenciones dietéticas y de estilo de vida está emergiendo como una forma muy efectiva y práctica de tratar la ansiedad, la depresión, el autismo y otros trastornos de la salud.

Promover el crecimiento de las bacterias beneficiosas a través de opciones positivas de estilo de vida puede hacer que nuestro organismo se sienta mejor.